Емоциите са съществена част от това кой сте, но понякога те могат да бъдат объркани, сложни и объркващи. Да знаеш как да ги назовеш и да говориш за тях - както със себе си, така и с другите - е ключова част от развитието на емоционалното здраве.
За щастие не е нужно да се ориентирате в процеса на идентифициране на емоциите си сам. Пол Екман, психолог и водещ изследовател на емоциите, изследва над 100 учени и използва техния принос, за да разработи това, което е известно като Атлас на емоциите.
Този онлайн интерактивен инструмент разгражда емоциите в пет основни категории:
- гняв
- страх
- печал
- отвращение
- наслада
Имайте предвид, че това е само един начин за категоризиране на емоциите. Например скорошно проучване предполага, че има 27 категории емоции. Но концепцията на Екман за пет основни типа емоции предлага добра рамка за разбиване на сложността на всички чувства.
Ето поглед върху това, което включва всяка от тези пет категории.
1. Удоволствие
Хората като цяло обичат да се чувстват щастливи, спокойни и добри. Може да изразите тези чувства, като се усмихвате, смеете се или се отдадете на себе си.
Може да почувствате удоволствие, когато:
- чувствате се близки и свързани с хора, които ви интересуват
- чувстваш се сигурен и сигурен
- правиш нещо, което предизвиква сетивно удоволствие
- вие сте погълнати от дейност
- чувстваш се спокойна и в мир
Как да говоря за това
Някои думи, които можете да използвате, за да опишете различни видове удоволствие, включват:
- щастие
- любов
- облекчение
- доволство
- забавление
- радост
- гордост
- вълнение
- мир
- удовлетворение
- съчувствие
Ако удоволствието и свързаните с него чувства се чувстват неуловими, опитайте се да погледнете други емоции или чувства се затрудняват, като например:
- проблеми с фокусирането върху случващото се в настоящето
- притеснение
- стрес
- ниско или тревожно настроение
2. Тъга
Всеки се чувства тъжен от време на време. Тази емоция може да е свързана с конкретно събитие, като загуба или отхвърляне. Но в други случаи може да нямате представа защо се чувствате тъжни.
Как да говоря за това
Когато сте тъжен, може да опишете себе си като чувство:
- самотен
- с разбито сърце
- мрачен
- разочарован
- безнадежден
- опечалено
- нещастен
- загубен
- смути
- примирена
- жалък
Тъгата може да бъде трудна за разклащане, но в зависимост от ситуацията ви тези съвети могат да помогнат:
- Скърбят. Скръбът е нормална част от мъката. Независимо дали се опитвате да се възстановите от загуба, разпад, промяна или неуспех да постигнете цел, признаването на загубата ви може да ви помогне да приемете и да работите чрез нея. Всеки скърби по свой начин, така че направете това, което ви се струва правилно. Може да ви помогне да говорите за болката, в която изпитвате, но също така може да ви помогне просто да седнете с чувствата си за известно време или да ги изразите творчески.
- Направете нещо смислено. Правенето на нещо в помощ на другите или връщане на обществото може да ви помогне да се чувствате по-свързани с други хора. Ако наскоро сте загубили някого, за когото сте се интересували, помислете за довършване на проект, за когото са се интересували, или дарете времето си за кауза, която поддържат.
- Посетете за подкрепа. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато сте в ниска точка. Опитайте се да запомните хората от живота си, които се грижат за вас и вероятно искат да ви помогнат. Болката в сърдечната болест се облекчава във времето, дори ако не можете да си представите това в момента.
Ако тъгата ви се задържи или започне да оказва значително влияние върху ежедневието и ви затруднява работата, ходенето на училище или поддържането на отношенията ви, това може да ви помогне да говорите с терапевт.
3. Страх
Страхът се случва, когато усетите какъвто и да е вид заплаха. В зависимост от тази възприемана заплаха страхът може да варира от лек до тежък.
Имайте предвид, че нивото на страх, което изпитвате, не винаги съвпада с интензивността на заплахата. Например, ако живеете с тревожност, може да почувствате страх около ситуации, които всъщност не представляват голяма заплаха - макар че това не прави страха по-малко реален.
Как да говоря за това
Страхът може да ви накара да се почувствате:
- притесняваше
- съмнителен
- нервен
- разтревожен, неспокоен
- ужасена
- паникьосан
- потресен
- отчаян
- объркан
- сресиран
Страхът е напълно нормална емоция - и тази, която вероятно възпира предците ви да не се ядат живи - но има неща, които можете да направите, за да се борите с нея:
- Изправете се срещу страха, вместо да го избягвате. Ако се страхувате от нещо, независимо дали става въпрос за сериозна дискусия, среща с нови хора или шофиране, естествено е да искате да стоите далеч от източника на страха си. Но това често може просто да влоши страха ви. Вместо това се опитайте безопасно да се изправите срещу страха си. Например, ако внезапно развиете страх от шофиране, върнете се в колата си и шофирайте отново веднага. Отначайте се близо до дома, ако помага, но не го избягвайте.
- Отвлечете се от страха си. Понякога страхът може да стане толкова завладяващ, че е трудно да се мисли за нещо друго. Но преживяването или оставянето на едни и същи мисли отново и отново може да има отрицателно въздействие върху емоционалното ви състояние. Това също може да влоши страха. Ако чувствате, че се фокусирате върху притеснение или източник на стрес, опитайте нещо разсейващо. Слушайте аудиокнига или подкаст, гответе с нова рецепта, върху която трябва да се концентрирате, или отидете на разходка или джогинг с малко зареждаща музика.
- Разгледайте логично страха. Отделете малко за размисъл за вашия страх. Можете ли да направите нещо за това? Може ли всъщност да ви навреди? Кое е най-лошото нещо, което може да се случи, ако страхът ви се сбъдне? Какво бихте направили в този сценарий? Знанието как бихте се справили със своя страх може да ви помогне да се почувствате по-малко уплашени.
Не се обезсърчавайте, ако тези съвети изглеждат невъзможни или завладяващи - те могат да бъдат трудни за изпълнение сами. Помислете за работа с терапевт, който може да ви помогне да се ориентирате в паник атаки, фобии, тревожност и други проблеми с психичното здраве около страха.
4. Гняв
Гневът обикновено се случва, когато изпитате някакъв вид несправедливост. Това преживяване може да ви накара да се почувствате застрашени, хванати в капан и не можете да се защитите. Много хора смятат гнева за отрицателно нещо, но това е нормална емоция, която може да ви помогне да разберете кога ситуацията е станала токсична.
Как да говоря за това
Думите, които може да използвате, когато се чувствате гневни, включват:
- раздразнен
- осуетено
- ядосани
- противоречащ
- горчив
- разярения
- раздразнен
- луд
- излъган
- отмъстителен
- обиден
Има много начини за справяне с гнева, много от които могат да създадат проблеми на вас и на хората около вас.
Следващия път, когато се окажете в прегърбене, опитайте тези съвети за управление на гнева по по-продуктивен начин:
- Направете почивка. Когато се почувствате разочаровани, поставянето на известно разстояние между себе си и ситуацията, която ви разстройва, може да ви помогне да избегнете реакции в момента или гневни изблици. Опитайте да се разходите или да слушате успокояваща песен. Докато сте далеч, отделете няколко минути, за да прецените какво причинява гнева ви. Ситуацията има ли друга перспектива? Можете ли да направите нещо, за да го подобрите?
- Изразете гнева си конструктивно. Може да избягвате да говорите за гнева си, за да предотвратите конфликт. Интернализирането може да изглежда като безопасна стратегия, но гневът ви може да заглъхне и може да се окажете, че кърмите. Това може да повлияе на вашите междуличностни отношения, както и на емоционалното ви благосъстояние. Вместо това отделете време да се разхладите, ако имате нужда, след това опитайте да изразявате чувствата си спокойно и уважително.
- Съсредоточете се върху намирането на решение. Гневът често е труден за справяне, защото те кара да се чувстваш безпомощна. Работата за решаване на проблема, който предизвиква гнева ви, може да помогне за облекчаване на това неудовлетворение. Може да не успеете да поправите всяка ситуация, която ви ядосва, но обикновено можете да направите нещо, за да постигнете подобрение. Попитайте други замесени хора какво мислят и работят заедно. Можете също да опитате да помолите вашите близки за техния принос. Различни гледни точки могат да ви помогнат да обмислите решения, които може би не сте виждали сами.
Всички се ядосват от време на време. Но ако чувствате, че имате проблеми с гнева, терапевтът може да ви помогне да разработите ефективни инструменти за справяне с тези емоции.
5. Отвращение
Обикновено изпитвате отвращение като реакция на неприятни или нежелани ситуации. Подобно на гнева, чувството на отвращение може да ви помогне да се предпазите от неща, които искате да избегнете.
Това може да създаде проблеми, ако те доведе до неприязън към определени хора, включително към себе си, или ситуации, които не са непременно лоши за вас.
Как да говоря за това
Отвращението може да ви накара да се почувствате:
- неприязън
- погнуса
- ненавист
- неодобрителен
- обиден
- потресен
- неудобен
- гади
- обезпокоен
- оттегляне
- антипатия
Отвращението може да се случи като естествен отговор на нещо, което не харесвате. В някои ситуации може да искате да преодолеете или преодолеете отвращението си. Тези стратегии могат да помогнат:
- Практикувайте състрадание. Обичайно е да се чувствате неудобно, когато се сблъсквате с неща, от които се страхувате или не разбирате. Например много хора не харесват да са около болни хора. Ако се чувствате притеснени, когато мислите за болни хора, опитайте да прекарате известно време с неразбран приятел или любим човек или да предложите да им помогнете. Важно е да предприемете стъпки за защита на собственото си здраве, така че първо се уверете, че те не са заразни.
- Съсредоточете се върху поведението, а не върху човека. Ако някой, за когото се грижите, направи нещо, което ви обижда или отвращава, можете да неодобрите и да реагирате, като се оттеглите, избутате ги или се ядосате. Но вместо това може да опитате да говорите с този човек. Например, ако сестра ви пуши, избягвайте да кашляте силно или да правите остри коментари за миризмата на застоял тютюн. Вместо това, кажете й, че цигареният дим ви кара да се чувствате зле и че се грижите за нейното здраве. Предложете да й помогнете да се откаже или да работите с нея по намирането на подкрепа.
- Излагайте се бавно. Някои неща могат просто да завъртят стомаха ви, независимо какво. Може би не издържате на какъвто и да е вид страховито, страховито създание, но бихте искали да опитате с градинарство. За да се борите с отвращението от това как изглеждат червеите, може да започнете, като прочетете за тях и разгледате снимки на тях. Ако се притеснявате, че ще ви попаднат на ръцете, можете да опитате да носите градински ръкавици. Ако не ви харесва да ги гледате как се движат, можете да опитате да гледате кратки видеоклипове за червеи, за да свикнете с тях, преди да ги видите в реалния живот.
Ако изпитвате силна неприязън към група хора, конкретен човек или към себе си, помислете да говорите с терапевт за вашите чувства (забелязвате ли тема тук?).
Дори и да не сте сигурни какво точно стои зад отвращението ви, те могат да ви помогнат да работите чрез емоцията и да изследвате положителните начини за справяне с нея.
Поставяме всичко заедно
Емоциите могат да бъдат сложни. Някои може да се чувстват интензивни, докато други изглеждат леки в сравнение. Може да почувствате конфликтни емоции във всеки даден момент.
Но емоциите могат да служат на цел, дори когато са отрицателни. Вместо да се опитвате да промените емоциите, които изпитвате, помислете как реагирате на тях. Обикновено реакциите създават предизвикателства, а не самите емоции.
