Това упражнение може да ви помогне да укрепите мускулите, които поддържат тазобедрената ви става.
- Изправете се изправете и се придържайте към стена или стол за баланс.
- Преместете теглото си върху единия крак.
- Бавно повдигнете другия си крак, с наведено коляно, нагоре към нивото на бедрата.
- Задръжте за кратко огънатото коляно и след това го спуснете бавно.
- Върнете се в първоначалното си положение и превключете краката.
- Повторете на всеки крак 5 до 10 пъти.
Можете също да опитате друга версия на това упражнение, като легнете и повдигнете наведено коляно към гърдите си.
Повдигане на крака встрани
Споделете в Pinterest
Това упражнение ще укрепи мускулите на вашите бедра. Ако имате килимче за йога, развийте го на земята, за да си дадете първо някаква възглавничка.
- Легнете отстрани, като краката са подредени един върху друг.
- Използвайте едната си ръка, за да подкрепите главата си.
- Поставете другата си ръка на пода пред себе си за баланс.
- Бавно и леко повдигнете горния си крак, докато не почувствате леко съпротивление в бедрата.
- Задръжте асансьора за няколко секунди.
- Внимателно спуснете крака.
- Повторете 5 до 10 пъти.
- Превключете краката.
Разширение на бедрата
Споделете в Pinterest
За това упражнение можете да използвате ленти за съпротива, за да увеличите напрежението, ако сте готови за допълнително предизвикателство и не ви причинява никаква болка.
- Застанете изправени с краката на разстояние на ширина на раменете.
- Дръжте се на стол пред себе си с две ръце.
- Дръжте единия крак прав, докато леко повдигнете другия назад. Не огъвайте коляното си.
- Задръжте повдигнатия крак в положение за няколко секунди. Стиснете дупето си заедно, докато държите крака си.
- Бавно спуснете крака, докато отново не сте изправени на двата крака.
- Повторете 5 до 10 пъти на крак.
мост
Споделете в Pinterest
Това може да помогне за укрепване на глутеус максимус и вашите подбедрици. Разточете постелката си на пода, защото ще трябва да легнете отново.
- Легнете плоско на гърба си.
- Сгънете коленете си, като държите краката си на пода с ръце встрани.
- Бавно повдигнете таза си към тавана, като държите раменете и горната част на гърба на пода.
- Задръжте позицията, докато броите до 5.
- Спуснете таза и гърба, докато не лежите отново на пода.
- Повторете 5 до 10 пъти.
Кога да прегледате лекар
Ако изпитвате болка в тазобедрената става, докато продължавате да клякате, което изглежда не отшумява или ако болката в тазобедрената става се влошава, насрочете час за преглед при лекар.
За вкъщи
Редица различни състояния могат да причинят болка в бедрата, докато клякате. Важно е да не отхвърляте болката. Говорете с лекар за вашите симптоми и кога се появява болката. Преглед може да разкрие причината за вашата болка.
