Диабетът е състояние, при което тялото или не произвежда достатъчно инсулин, или не използва ефективно инсулин.
В резултат тялото не може правилно да обработва храни за енергия. Това може да увеличи нивото на кръвната ви глюкоза или кръвната захар и да доведе до опасни усложнения, ако не се лекува.
Тъй като диабетът засяга кръвната захар, има вярване, че хората с диабет не могат да ядат захар или въглехидрати като просо.
Но макар да е вярно, че хората, живеещи с диабет, може би трябва да са по-наясно с приема на въглехидрати, за да управляват кръвната си захар, добрите въглехидрати (особено сложните въглехидрати) също могат да помогнат за справяне със симптомите на диабет.
Просото и другите пълнозърнести въглехидрати са заредени с фибри, минерали и витамини. Те трябва да бъдат включени в диетата ви, ако имате диабет.
Ето един поглед защо просото е полезно за хората с диабет, както и съвети за здравословно хранене с това състояние.
Мога ли да ям просо?
Краткият отговор е „да“.
Просото е група от дребнозърнести зърна, наподобяващи малки перли. В Съединените щати някои хора не са чували за просо, но въпреки това той е основен продукт в много части на света. Често се включва в индийски и африкански ястия.
Различните видове просо включват:
- перла
- лисича опашка
- пръст на ръката
- малко
- jowar
- Kodo
Просото е пълнозърнесто. Смята се за "добър" въглехидрати, така че е лесно смилаем. И тъй като също е без глутен, това е чудесна алтернатива за хора, живеещи с цьолиакия или чувствителност към глутен. Освен това просото има висока хранителна стойност.
Хранително съдържание
В чаша просо има около:
- 6,11 грама протеин
- 2,26 грама фибри
- 76,6 милиграма магнезий
- 108 милиграма калий
Въпреки че всеки може да извлече хранителните ползи от консумацията на просо, доказано е, че е особено полезен за лечението на диабет, което го прави едно от по-добрите пълнозърнести храни за управление на кръвната захар.
Просото е добър избор за диабет поради високото съдържание на фибри. Фибрите спомагат за забавянето на храносмилането. В резултат захарта навлиза бавно в кръвообращението, намалявайки риска от скок на кръвната захар.
Ползи от просо за диабет
Изследванията подкрепят идеята, че просото е добро за лечение на диабет. В едно проучване са оценени 300 участници с диабет тип 2, след като са яли просо от лисич в продължение на 90 дни. Проучването оценява ефекта на просото върху:
- гликемичен контрол
- плазма на гладно
- холестерол
- нива на триглицериди
След 90 дни изследователите установяват, че просото понижава нивото на хемоглобин А1с в групата с 19.14 процента. А1С е измерване на вашето средно ниво на кръвна захар за 3 месеца.
Глюкозата на гладно е била понижена с 13,5 процента, холестеролът - с 13,25 процента, а триглицеридите - с 13,51 процента.
Тези резултати накараха изследователите да смятат, че приемът на просо може да има положителен ефект върху гликемичния контрол и да подобри сърдечно-съдовите рискови фактори.
Какъв е гликемичният индекс?
Хората, живеещи с диабет, също трябва да са запознати с гликемичния индекс (GI) и да знаят GI стойността на храните, които ядат.
Гликемичният индекс подрежда въглехидратите по това колко бързо повишават нивата на кръвната захар. Храни с по-ниска стойност на GI се усвояват бавно и повишават кръвната захар с по-бавни темпове.
От друга страна, храните с по-висока GI стойност се усвояват по-бързо и по този начин могат бързо да повишат кръвната захар.
Скалата на GI е от 0 до 100. Едно предимство на просото е, че много видове имат ниска до средна стойност на GI, така че можете да ги ядете по-често, без да влияете твърде много на кръвната захар.
Имайте предвид обаче, че GI стойността на просо варира в зависимост от вида. Поради тази причина някои видове просо са по-добри от други, ако имате диабет.
Просото от лисици, малки, пръсти и перли имат GI стойност, варираща от 54 до 68. Просото Jowar обаче има стойност на GI от 70. Не трябва да се яде толкова често, колкото другите.
Важно е също така да знаете къде други пълнозърнести продукти попадат на GI скалата, тъй като вероятно ще включите тези храни и в диетата си. Пълнозърнестите храни с нисък GI (55 или по-малко) включват:
- киноа
- ечемик
- овесени трици
- пълнозърнести зърнени култури
- хляб с кисела тесто
- пълнозърнеста тортила
Пълнозърнестите храни със среден GI (56 до 69) включват:
- ленено семе хляб
- пълнозърнест или бял лаваш
- ръжен хляб
- басмати ориз
- кафяв ориз
- оризова юфка
- кус-кус
- бял ориз
Пълнозърнестите храни с висок GI (70 или повече) включват:
- жасмин ориз
- незабавен бял ориз
- соленки
- оризов сладкиш
- нан
- бял или пълнозърнест хляб
Съвети за здравословно хранене при диабет
Ключът към управлението на кръвната захар е яденето на здравословна диета. Това не се отнася само за хората, живеещи с диабет, но за всички.
Целта на управлението на диабета е да поддържате кръвната си захар на здравословно ниво, както и да управлявате кръвното си налягане, холестерола и теглото си. Предприемането на тези мерки може да помогне за предотвратяване на усложнения от диабет, като например:
- сърдечно-съдови заболявания
- увреждане на нервите
- заболяване на бъбреците
- проблеми с очите
- кожни проблеми
Важно е да се храните здравословна, балансирана диета на:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- протеини
- нискомаслена млечна
Храните, които да включите в седмичното си меню, могат да включват:
- броколи
- листни зелени
- домати
- картофи
- зелен боб
- моркови
- царевица
- ябълки
- банани
- портокали
- пъпеши
- пълнозърнести храни (макаронени изделия, ориз, хляб)
- постно месо (пилешко, пуешко)
- яйца
- риба (сьомга, риба тон)
- сушен боб
- ядки и фъстъци
- нискомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко)
Други съвети за здравословен начин на живот
Когато използвате масло за приготвяне на ястия, изберете здравословни мазнини, като:
- масло от рапица
- зехтин
- масло от авокадо
Също така, гледайте размерите на вашата порция. Сервирайте ястия на по-малки чинии и вместо да ядете три тежки хранения на ден, яжте пет до шест по-малки хранения.
Следете внимателно и приема на захар и натрий. Експериментирайте с готвене с повече билки и по-малко сол. Ограничете напитките с добавена захар. Пийте повече вода и използвайте заместители на захарта, когато е възможно.
Наред със здравословното хранене, включете физическата активност в деня си, поне 30 минути за здравето на сърцето и за поддържане на теглото ви. Отидете на разходка, карайте колелото си или вземете членство в салона.
Рецепти за здравословно просо
Ако никога не сте приготвяли просо, ето няколко прости, здравословни рецепти, за да добавите разнообразие в чинията си:
- просо палачинка с пюре от леща
- просо пълнени пилешки гърди
- каша от просо
Кога да говоря с професионалист
Някои хора, живеещи с диабет, могат ефективно да управляват кръвната си захар с диета, упражнения и лекарства.
Но ако продължите да изпитвате шипове на кръвната захар, консултирайте се с вашия лекар за коригиране на лекарствата. Поискайте сезиране, за да видите диетолог или диабетик.
Това е особено важно, ако не знаете кои храни да ядете и кои храни да избягвате. Тези професионалисти могат да ви помогнат да създадете подходящ за хранене план за хранене, който ви позволява да управлявате по-добре кръвната захар - всичко това, като същевременно намалите риска от сърдечни усложнения.
Долния ред
Независимо дали сте наскоро диагностициран с диабет или живеете със състоянието от години, яденето на правилните храни може да бъде предизвикателство на моменти. Едно нещо, което трябва да запомните е, че добрите въглехидрати играят важна роля в здравословната, балансирана диета.
Така че, ако още не сте, проучете рецепти, които включват просо, и направете това пълнозърнесто храни редовно допълнение към вашето седмично меню.
