Основното депресивно разстройство (MDD) може да има огромно влияние върху живота ви. Може да загубите интерес към любимите си занимания, да имате затруднения със съня или да почувствате промяна в апетита. Постоянната тъга, раздразнителност и безсилие също могат да променят отношенията ви със семейството и приятелите или да пречат на способността ви да се концентрирате в работата или училището.
MDD, известен още като клинична депресия, се характеризира с тъга, която продължава седмици или месеци. Някои хора намират облекчение с лечението. Но дори и при антидепресанти и разговорна терапия симптомите могат да задържат.
Ако търсите подход, който да допълни текущата ви терапия, добавянето на определени храни към вашата диета може да доведе до промяна. Въпреки че няма специфична диета за облекчаване на симптомите на MDD, някои храни могат да осигурят така необходимото повишаване на настроението.
B витамини
Ниските нива на витамин В-12, витамин В-6 и фолат могат да повишат риска от депресия. Тези витамини влияят на настроението и работата на мозъка. Дефицит може да възникне, ако не консумирате достатъчно храна, богата на витамини от група В, или ако имате медицинско състояние, което затруднява тялото ви да абсорбира витамини. Това може да се случи с храносмилателни разстройства, като целиакия и болест на Крон.
Вашият лекар може да тества нивата на витамин В и, ако е необходимо, да препоръча добавка с витамин В. Трябва също да промените диетата си и да включите храни, богати на тези витамини. Добрите източници на витамин В включват:
- бадеми
- корени от цвекло
- тъмни, листни зелени
- яйца
- риба, птици и други постни меса
- леща за готвене
- черен дроб
- мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
Витамин D
Ако имате MDD, може да имате недостиг на витамин D. Дефицитът на витамин D е свързан с нарушения в настроението. Един прост кръвен тест може да диагностицира дефицит.
В зависимост от тежестта на вашия дефицит, вашият лекар може да препоръча без рецепта витамин D добавки или да ви предпише витамин D. Ако предпочитате да не приемате добавка, яденето на правилни храни може да коригира дефицит.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за силните кости. Така че, ако имате недостиг на витамин D, може да изпитате и други симптоми като необясними болки и болки.
Тъй като слънцето е отличен източник на витамин D, увеличаването на времето, което прекарвате на открито, може да подобри настроението ви и да облекчи симптомите на депресия. Ако не можете да излезете на открито, седнете или работете под светлинна кутия с витамин D за около 30 минути на ден. Тази кутия излъчва светлина, която имитира естествена слънчева светлина.
В допълнение към тези предложения, консумирането на повече храни, богати на витамин D, може да окаже положително влияние върху настроението ви. Добрите източници на витамин D включват:
- телешки черен дроб
- зърнени храни
- млечни продукти, обогатени с витамин D (мляко, кисело мляко и сирене)
- яйчни жълтъци
- тлъста риба (риба тон, скумрия и сьомга)
- Портобело гъби
- подсилен с витамин D портокалов сок
Омега-3 мастни киселини
Ако не ядете достатъчно омега-3 мастни киселини, може да имате проблеми с управлението на симптомите на депресия. Мастните киселини са от съществено значение за доброто здраве и предлагат няколко предимства. Те могат:
- намаляване на възпалението
- понижете риска от рак
- подобряване на здравето на сърцето
- повишаване на настроението
Тялото ви не произвежда естествено мастни киселини. Вие получавате тези мазнини чрез храната.
Промени в настроението и депресия могат да възникнат, ако имате дефицит. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват:
- тлъста риба (риба тон, сьомга и сардини)
- ленено семе
- тъмни, листни зелени
- соя
- орехи
Увеличаването на приема само на омега-3 мастни киселини може да не подобри значително депресията. Но може да видите подобрение, ако ядете омега-3 храни заедно с приема на антидепресант.
Ако предпочитате добавка с омега-3, консултирайте се с Вашия лекар, преди да комбинирате добавка с Вашите лекарства, отпускани по лекарско предписание.
селен
Има връзка и между ниските нива на селен и депресията. Селенът е микроелемент с антиоксидантни свойства, така че може да защити тялото ви от увреждане на клетките. Тъй като този минерал е важен и за работата на мозъка, дефицитът може да предизвика ниско настроение.
Приемът на селенова добавка заедно с антидепресант може да помогне. Можете също така да увеличите приема на селен чрез храна. Добрите източници на селен включват:
- кафяв или бял ориз
- сирене
- семена от чиа
- кус-кус
- яйчна юфка
- Портобело гъби
- домашни птици
- морски дарове (тилапия, бас, стриди, сардини от сьомга и раци)
- слънчогледови семки
- пълнозърнеста паста
- кисело мляко
Други съвети
Когато се чувствате надолу, може да жадувате нездравословни храни, за да се почувствате по-добре. Добрата новина е, че не е нужно да се чувствате виновни, че се стремите към шоколадов бар. Тъмният шоколад може да подобри депресията. Шоколадът увеличава производството на ендорфини в мозъка, които са хормони, които влияят на настроението.
Важно е обаче да се консумира тъмен шоколад умерено. Прекалено много може да повиши кръвната ви захар и да доведе до срив на захарта.
Имайте предвид, че алкохолът и кофеинът могат да влошат симптомите ви. Някои хора се обръщат към алкохола, за да изтръпват болката от депресията и да се чувстват по-добре. Алкохолът е добре умерен, но твърде много може да намали нивата на серотонин и да увеличи тревожността и депресията. Кофеинът също е свързан с по-ниски нива на серотонин.
Отвеждането
Депресията може да бъде изтощителна, но има начини да подобрите симптомите си. Не трябва да спирате сегашното си лечение, освен ако не бъдете посъветвани от Вашия лекар. Можете обаче да допълвате лечението си, като промените диетата си и добавите храни, повишаващи настроението. Ако е по-удобно да коригирате дефицит с добавка, първо поговорете с вашия лекар.
