Елитните състезатели по културизъм намаляват мазнините и въглехидратите, като същевременно увеличават приема на протеини в цикъла на рязане. Въглехидратите се поставят внимателно, за да се захранват режимите на упражняване.
Проучванията показват, че 0,5 до 1 процент от загубата на телесни мазнини седмично е най-безопасно да поддържате мускулите, докато губите мазнини.
Ако режете прекалено бързо или рязко, като ограничите диетата си твърде много, в крайна сметка ще загубите мускул. Ще имате и по-бавно възстановяване, което ще навреди на конкурентния ви успех.
Изрязването твърде бързо може също да стресира тялото, нещо, което не искате да правите. Може да повлияе на много телесни функции, които могат да повлияят на вашето здраве в дългосрочен план, като например:
- метаболизъм
- сън
- енергия
- концентрация
Обикновено рязането се случва от няколко месеца до 1 месец преди състезание. Бодибилдингът е добре известен с режещите цикли. Други включват бойни спортове като карате, таекуондо, джуджитсу, бокс и борба, за да назовем само няколко.
Как креатинът се вписва във вашия режим на рязане?
Вие естествено го произвеждате
Креатинът е аминокиселинен комплекс, който организмът естествено произвежда. Той осигурява енергията, необходима за захранване на мускулите за упражнения с висока интензивност.
Креатинът се съхранява главно в скелетните мускули. По-малки суми също се съхраняват във вашия:
- черен дроб
- мозък
- бъбреци
- панкреас
Трябва да включите източници от него в диетата си
Тялото ви трябва да замества 1 до 3 грама креатин на ден. Вашите нива се базират на мускулните ви нужди и хормони като тестостерон.
Ако изпълнявате упражнения с висока интензивност, изцеждате запазения си креатин по-бързо. Ще трябва да вземете повече, за да поддържате мускулите си захранвани. Диетите, богати на месо и риба, съдържат креатин и помагат при зареждане на нуждите на тялото ви.
Не всички добавки са еднакви
Елитните спортисти използват креатинови добавки преди и след тренировка, за да подобрят енергийните показатели с висока интензивност, да натрупат сила и да увеличат възстановяването след упражнения от години.
Многобройни проучвания са открили, че креатин монохидратът (CM) е най-сигурният и най-ефективен вид креатинова добавка, налична за увеличаване на мускулния размер и мощност.
Повече от креатина оказва влияние
Има много фактори, които играят успех при рязането.
Някои са вашите индивидуални характеристики, като:
- генетика
- секс
- цялостното ви здраве
- умствена издръжливост (нагон, решителност, фокус)
- физическа издръжливост и натоварване при тренировка
Други проблеми, които могат да повлияят на вашия успех, могат да бъдат свързани с времето и методите. Времето не е само за обучение. То включва диета и хранене също.
Кога и колко да упражнявате, колко бързо или бавно се опитвате да намалите мазнините и когато добавяте добавки като креатин, всичко това може да доведе до промяна.
Бакшиш
Добавянето на креатин преди и след тренировка за резистентност има най-голям ефект за увеличаване на чистата телесна маса и увеличаване на силата, установи едно проучване.
Предимства на креатина при рязане
Приемът на добавки с CM увеличава чистата мускулна маса, като същевременно осигурява тласък на силата и силата.
Как работи
Креатинът може да помогне за поддръжка и защита на мускулите ви по време на рязане, като вкарва вода в мускулите. Това помага за засилване и запазване на мускулните влакна от увреждане.
Ето защо е важно да пиете много вода по време на рязане. Той предпазва мускулите от разрушаване или нараняване от дехидратация по време на вашия цикъл на рязане.
Едно проучване установи 4 седмици интензивни тренировки по време на фазата на рязане, като добавката на креатин подобри процента на телесните мазнини, мускулната сила и енергийните характеристики.
Други проучвания за спортни постижения също са открили, че креатиновите добавки могат да повишат издръжливостта, без да влияят на мастната маса.
Колко е ефективно
- 20 грама на ден е често срещано. Много спортисти използват натоварваща доза от 20 грама на ден до 1 месец. Това е добре, но може да не е необходимо, за да видите ползите от креатин за мускулите.
- Но 3 грама на ден може да донесе ползи с по-малко странични ефекти. Приемът на само 3 грама за 28 дни все още показва 20-процентова печалба в мускулната маса. Това може да избегне страничните ефекти от натоварването, като стомашно разстройство.
Повече за страничните ефекти на креатина малко.
Като цяло приемането на креатинови добавки по време на рязане не вреди на целите ви за отслабване. Може да предложи ползи освен само мускулна защита.
Съображения и странични ефекти
Отрицателните странични ефекти от добавката на креатин често са свързани с намаляване на твърде много калории или загуба на твърде много мазнини твърде бързо.
Бързото отслабване от агресивно рязане може да бъде вредно за тялото и ума. Ефектите са различни за всеки човек, а някои странични ефекти са свързани с вашия пол.
Общите отрицателни ефекти включват:
- Подуване на корема. Подуване на корема може да се случи, когато за първи път започнете да приемате креатинови добавки.
- Разстроен стомах. По време на фазата на зареждане на добавката с креатин, приемането на 10 грама креатин на една порция може да предизвика диария и стомашно дразнене. Приемането на по-малки, разделени дози за по-дълго време (от 3 до 5 грама) може да помогне да се избегнат тези проблеми.
- Качване на тегло. Орязването на прекалено много може също да доведе до увеличаване на теглото по време на фазата на възстановяване след състезание.
Проучванията показват, че бързата загуба на тегло по време на подготвителната фаза на състезанието също може да повлияе на:
- сърдечен ритъм
- кръвно налягане
- хормонални нива
- енергийни нива
- мускулна маса
Освен това при мъжете може да се наблюдават по-ниски нива на тестостерон по време на фазата на рязане или дефицит. Жените могат да изпитат аменорея или липса на периоди.
Съвети
Следвайте тези съвети за по-здравословно рязане:
- Планирайте да се даде възможност за по-бавно отслабване. Тя е по-безопасна и запазва чистата мускулна маса и енергия, като все още реже мазнините.
- Правилното хранене - включително 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло - ще осигури защита за запазване на постната мускулна маса.
- Вземете поддържаща доза от 3 грама CM, за да подобрите силата, мощността и възстановяването.
- Пии много вода.
- Осигурете си подходящ сън. Той е ключов за умствената и физическата издръжливост и фокуса.
Отвеждането
Има много фактори, които влизат в най-добрия режим на обучение за отслабване. Ефективността при постигане на загуба на мазнини без да се нарушава целостта на мускулите е от ключово значение.
Един важен момент, който трябва да имате предвид, когато обмисляте рязане, е вашата безопасност. Бързото отслабване може да отмени успеха ви, затова си поставете дългосрочни цели.
Креатиновите добавки могат да бъдат от полза за всеки, който иска да увеличи мускулната сила и производителност, дори при управление на теглото. Не е само за елитни спортисти.
Креатин монохидратът има години научни доказателства в подкрепа на неговата безопасност и ефективност. Той поддържа засилване на мускулната сила и осигурява защита от увреждане по време на упражнения и възстановяване.
Не се отразява отрицателно на теглото по време на цикли на рязане за елитни спортни цели за управление на теглото.
Преди да започнете фаза на рязане, винаги обсъждайте целите си за тегло с Вашия лекар, физически треньор и треньор, за да останете в безопасните нива на дефицит. Те могат също така да помогнат за наблюдение на всякакви специфични състояния на здравето, за да се избегне нараняване.
