Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е креатин?
Креатинът е аминокиселина, която осигурява енергия на вашите клетки и спомага за изграждането на мускулна маса. Поради тази причина някои хора приемат перорален креатин, за да подобрят атлетичните си показатели и да трансформират тялото си.
Наред с увеличаването на мускулния размер обаче, креатинът може да причини и нежелано наддаване на тегло, което някои хора грешат като мазнини.
Преди да приемате креатинови добавки, важно е да разберете какъв вид наддаване може да преживеете, както и какво можете да направите, за да обърнете нежеланото тегло.
Може ли креатинът да ви натрупа тегло?
Някои хора са загрижени, че оралният креатин ще ги направи мазнини. Може би сте чували други да се оплакват, че изглеждат пълнички или подути малко след започване на добавката.
Вярно е, че креатинът може да доведе до известно увеличаване на теглото, но наддаването на тегло може да не се дължи на мазнини. Има и друга причина, числото в скалата може да е нараснало.
1. Теглото на водата
Теглото на водата е вид наддаване на тегло, което може да възникне при креатин. Известен също като задържане на течности, креатинът може да причини бързо тегло на водата, тъй като добавката привлича вода в клетките на мускулите ви.
Мускулите ви ще се задържат върху тази вода, което води до подуване или подпухналост около ръцете, краката или стомаха. Възможно е мускулите ви да изглеждат по-големи, дори ако току-що сте започнали да тренирате.
През първата седмица на приема на перорален креатин някои хора печелят около 2 до 4,5 килограма, главно поради задържане на вода.
2. Мускулна маса
Въпреки причиняването на известно натрупване на водно тегло, изследванията установяват, че креатинът може да бъде ефективна добавка за повишаване на издръжливостта и силата. С течение на времето може да забележите увеличаване на мускулната сила и размер.
Увеличената мускулна маса също ще насочи скалата нагоре. Тъй като мускулите ви стават по-големи, теглото на водата става по-малко забележимо и ще изглеждате по-малко подути.
3. Немускулно наддаване на тегло
Може да се притеснявате и от немускулното увеличаване на теглото, а именно от мазнините. Но въпреки привидно бързото нарастване на теглото, креатинът няма да ви направи мазнини.
Трябва да консумирате повече калории, отколкото харчите, за да натрупате мазнини. Една лъжичка креатин на ден (около 5 грама) няма калории или най-малкото само няколко калории. Ако останете активни и ядете здравословна диета, няма вероятност да слагате мазнини, докато използвате перорален креатин.
Какво да направите, ако наддадете на тегло след приема на креатин?
Повишаването на водното тегло с креатин може да бъде временно. Въпреки това, ето няколко съвета за намаляване на задържането на течности:
- Увеличете приема на вода. Пиенето на вода стимулира уринирането, което помага да се премахне излишната вода от тялото ви.
- Намалете приема на натрий. Прекалено много натрий кара тялото ви да задържа течност. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци и ограничете преработените храни и бързата храна. Поддържайте приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден.
- Намалете приема на въглехидрати. Нуждаете се от въглехидрати за енергия, но въглехидратите също така карат тялото ви да задържа вода, така че не прекалявайте. Ограничете приема на въглехидрати до между 225 и 325 грама на ден.
- Бъди търпелив. Упражнението може да намали задържането на вода. Колкото повече тренирате и тренирате тялото си, толкова по-малко вода ще задържате.
Как работи креатинът?
Креатинът помага на мускулите ви да използват енергия. Произвежда се естествено от черния дроб, бъбреците и панкреаса, но можете да получите креатин от морски дарове и червено месо.
Ако приемате перорален креатин, той се свързва с фосфатна молекула и образува креатинфосфат (фосфокреатин), който осигурява на тялото ви бърза енергия за високоинтензивни изпълнения.
Креатинфосфатът ви помага да произвеждате повече аденозин трифосфат (АТФ), невротрансмитер, който е основният източник на енергия в тялото ви.
Тренировките с тежести и упражнения изискват много енергия. Въпреки че тялото ви произвежда креатин естествено, може да имате малък резерв от естествен креатин в мускулите.
Добавката обаче помага да се увеличи наличността на АТФ, осигурявайки на тялото ви допълнителна енергия, сила и издръжливост.
Защо приемате креатин?
Много хора приемат креатин за изграждане на сила, повишаване на издръжливостта, за подобряване на атлетичните им показатели и изграждане на постна мускулна маса. Но може да се вземе и по други причини.
Оралният креатин може да помогне за подобряване на мозъчните нарушения като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и епилепсията. Необходими са повече проучвания, тъй като повечето изследвания са били проведени върху животински модели.
Освен това може да помогне за подобряване на някои мускулни нарушения. В преглед от 2013 г. на проучвания, изследователите установяват, че хората, живеещи с мускулна дистрофия, имат повишена мускулна сила след приема на добавки с креатин.
Проучване от 2012 г. предполага, че креатинът може да подобри симптомите на голяма депресия и при жените. Петдесет и две жени са получавали 5 грама креатин на ден за период от 8 седмици.
Изследователите установяват, че жените, които са получавали креатин, са подобрили симптомите си само за две седмици, като симптомите продължават да се подобряват осем седмици по-късно.
Има ли други рискове от приема на креатин?
В по-голямата си част креатинът е безопасен и причинява малко нежелани странични ефекти. Съществуват обаче опасения относно възможността креатин да причини увреждане на черния дроб, бъбреците или сърцето във високи дози.
Ако имате проблеми с черния дроб, бъбреците или сърцето, консултирайте се с вашия лекар, за да проверите дали креатинът е подходящ за вас.
Някои незначителни странични ефекти на креатина включват мускулни крампи, гадене, диария, непоносимост към топлина и замаяност. Спрете приема на перорален креатин, ако нежеланите странични ефекти се влошат или не се подобрят.
Също така, говорете с Вашия лекар, ако имате биполярно разстройство. Смята се, че креатинът може да увеличи манията при хора с това състояние. Вие също трябва да се консултирате с лекар, ако приемате лекарства, за да избегнете възможни лекарствени взаимодействия.
Долния ред
Креатинът може да засили запасите ви от енергия и да увеличи атлетичните ви показатели, но може да доведе до известна печалба на вода.
Задържането на течности може да е временно или може да продължи толкова дълго, колкото използвате креатин. Въпреки това може да стане по-малко забележимо, докато изграждате постна мускулна маса.
Пазарувайте креатинови добавки онлайн.
