Много хора имат неудобни симптоми по време на менструация. Някои храни могат да намалят тези симптоми, докато други храни могат да ги влошат. Тези симптоми включват:
- коремни спазми
- главоболие
- гадене
- умора
- подуване на корема
- промени в настроението
- диария
Ако усетите някой от тези симптоми, добавянето на определени храни към вашата диета и премахването на други може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Храни за ядене
1. Вода
Пиенето на много вода винаги е важно и това е особено вярно по време на вашия период. Ако останете хидратирани, можете да намалите шансовете си да получите главоболие за дехидратация, често срещан симптом на менструация.
Пиенето на много вода също може да ви попречи да задържите вода и да подуете.
2. Плодове
Богатите на вода плодове, като диня и краставица, са чудесни за поддържане на хидратирани. Сладките плодове могат да ви помогнат да ограничите желанието си за захар, без да ядете много рафинирани захари, което може да доведе до повишаване на нивата на глюкозата ви и след това да се срине.
3. Листни зелени зеленчуци
Обичайно е да почувствате спад в нивата на желязото си по време на периода, особено ако менструалният ви поток е тежък. Това може да доведе до умора, телесна болка и замаяност.
Листните зелени зеленчуци като зеле и спанак могат да повишат нивата на желязото ви. Спанакът също е богат на магнезий.
4. Джинджифил
Топла чаша чай от джинджифил може да подобри определени симптоми на менструация. Джинджифилът има противовъзпалителни ефекти, които могат да успокоят болните мускули.
Джинджифилът също може да намали гаденето. Малко проучвания потвърждават това, но проучване от 2018 г. установи, че джинджифилът ефективно намалява гаденето и повръщането през първия триместър на бременността. Тъй като е безопасно и сравнително евтино, си струва да опитате.
Не консумирайте обаче твърде много джинджифил: Консумацията на повече от 4 грама за един ден може да причини киселини и стомашни болки.
5. Пиле
Пилето е друга храна, богата на желязо и протеини, която можете да добавите към диетата си. Консумацията на протеин е от съществено значение за цялостното ви здраве и може да ви помогне да останете пълноценни и ситни по време на периода, ограничавайки желанието си.
6. Риба
Богата на желязо, протеини и омега-3 мастни киселини, рибата е хранителна добавка към вашата диета. Консумацията на желязо ще противодейства на понижаването на нивата на желязо, което може да изпитате по време на менструация.
Омега-3 могат да намалят интензивността на болката в периода, според проучване от 2012 г. Субектите, които приемали омега-3 добавки, установили, че менструалната им болка намалява толкова много, че могат да намалят количеството на ибупрофен, което приемат.
Проучване от 2014 г. показа, че омега-3 също могат да намалят депресията. За тези, които изпитват промени в настроението и депресия около менструацията, омега-3 могат да бъдат полезни.
7. Куркума
Куркумата е известна като противовъзпалителна подправка, а куркуминът е основната й активна съставка. Изследване от 2015 г. разглежда ефектите на куркумина върху симптомите на ПМС и установява, че хората, които приемат куркумин, имат по-малко тежки симптоми.
8. Тъмният шоколад
Вкусна и полезна закуска, тъмният шоколад е богат на желязо и магнезий. 100-грамова лента от 70 до 85 процента тъмен шоколад съдържа 67 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) за желязо и 58 процента от RDI за магнезий.
Проучване от 2010 г. установи, че магнезият намалява тежестта на симптомите на ПМС. Според проучване от 2015 г. хората с дефицит на магнезий са по-склонни да имат тежки симптоми на ПМС.
9. Ядки
Повечето ядки са богати на омега-3 мастни киселини и те са чудесен източник на протеини. Те също съдържат магнезий и различни витамини. Ако не искате да ядете ядки самостоятелно, опитайте орехово масло или мляко на базата на орехи или добавете тези съставки към коктейли.
10. Ленено масло
На всеки 15 милилитра ленено масло съдържа 7 195 милиграма омега-3 мастни киселини. От гледна точка на Службата за хранителни добавки казват, че ви трябват само около 1100 до 1600 милиграма омега-3 на ден.
Малко проучване установи, че консумацията на ленено масло успокоява запека, често срещан симптом на менструацията. Необходими са обаче още изследвания, за да се покаже как лененото масло може да подобри храносмилателното здраве.
11. Киноа
Киноа е богата на хранителни вещества като желязо, протеини и магнезий. Освен това е без глутен, така че е чудесна храна за тези с цьолиакия. Плюс това, той има нисък гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да се чувствате пълноценни и да имате енергия дълго време след като сте я изяли.
12. Леща и боб
Лещата и бобът са богати на протеини, така че те са добри заместители на месо за вегани и вегетарианци. Те също са богати на желязо, което ги прави чудесни допълнения към вашата диета, ако нивата на желязото ви са ниски.
13. Кисело мляко
Много хора получават дрождови инфекции по време или след периода. Ако сте склонни да получите инфекции с дрожди, богати на пробиотици храни като кисело мляко могат да подхранват „добрите“бактерии във вагината ви и може да ви помогнат в борбата с инфекциите.
Киселото мляко също е богато на магнезий и други основни хранителни вещества, като калций.
14. Тофу
Популярен източник на протеини за вегетарианци и вегани, тофу се произвежда от соя. Той е богат на желязо, магнезий и калций.
15. Чай от мента
Проучване от 2016 г. предполага, че чай от мента може да успокои симптомите на ПМС. По-конкретно, може да облекчи менструални спазми, гадене и диария.
16. Комбуча
Киселото мляко не е единствената богата на пробиотици храна с ползи за борба с дрождите. Ако избягвате млечни продукти, чай от комбуча е чудесна ферментирала храна, която е по-широко достъпна от всякога. Опитайте се да избягвате комбуча напитки, които съдържат твърде много захар.
Храни, които трябва да се избягват
Въпреки че всички храни са наред с умереност, може да искате да избягвате определени храни, които влошават симптомите на вашия период.
1. Сол
Консумацията на много сол води до задържане на вода, което може да доведе до подуване на корема. За да намалите подуването на корема, не добавяйте сол към храните и избягвайте силно преработените храни, които съдържат много натрий.
2. Захар
Добре е да има захар в умерено състояние, но яденето на твърде много от него може да доведе до скок на енергия, последван от срив. Това може да влоши настроението ви. Ако сте склонни да се чувствате настроени, депресирани или тревожни по време на периода, гледането на приема на захар може да ви помогне да регулирате настроението си.
3. Кафе
Кофеинът може да причини задържане на вода и подуване на корема. Освен това може да засили главоболието. Но изтеглянето на кофеин може да причини и главоболие, така че не изрязвайте напълно кафето, ако сте свикнали да пиете по няколко чаши на ден.
Кафето може също да причини проблеми с храносмилането. Ако сте склонни да получите диария по време на периода, намаляването на приема на кафе може да спре това да се случи.
4. Алкохол
Алкохолът може да има редица отрицателни ефекти върху тялото ви, което може да изостри симптомите на вашия период.
Например алкохолът може да ви дехидратира, което може да влоши главоболието и да причини подуване на корема. Това може да доведе и до проблеми с храносмилането, като диария и гадене.
Плюс това, махмурлукът може да доведе до някои от същите симптоми, които се появяват по време на вашия период, включително:
- главоболие
- гадене
- повръщане
- диария
- умора
5. Пикантни храни
Много хора откриват, че пикантните храни разстройват стомаха им, давайки им диария, стомашни болки и дори гадене. Ако стомахът ви се бори да понася пикантни храни или ако не сте свикнали да ги ядете, може би е най-добре да ги избягвате по време на периода.
6. Червено месо
По време на вашия период тялото ви произвежда простагландини. Тези съединения помагат на матката ви да се свие и да се отървете от маточната лигавица, което води до менструалния ви поток. Въпреки това, високите нива на простагландини причиняват спазми.
Червеното месо може да е с високо съдържание на желязо, но също така е с високо съдържание на простагландини и трябва да се избягва по време на менструация.
7. Храни, които не понасяте добре
Това може да изглежда очевидно, но си струва да се подчертае: Ако имате чувствителност към храна, избягвайте тези храни, особено по време на периода.
Ако имате непоносимост към лактоза, понякога може да се подложите на млечен шейк, независимо. Но по време на периода ви е особено важно да избягвате храните, които могат да предизвикат проблеми в тялото ви.
Консумацията на тези храни може да причини гадене, запек или диария, което ще допринесе за вашия дискомфорт само когато имате болезнен период.
Други средства за спазми
Яденето и избягването на определени храни не е единственото действие, което можете да предприемете, за да облекчите симптомите на вашия период. Опитайте и вие:
- Упражнение. Някои доказателства предполагат, че упражненията, като леко кардио и йога, могат да намалят менструалните спазми.
- Горещи компреси. Бутилките с топла вода или микровълновите горещи компреси могат да успокоят болката в корема и гърба.
- Лекарства без рецепта. Ибупрофен и други извънборсови лекарства могат да намалят спазмите ви.
- Масажи. Масажирането на стомаха или гърба ви може да намали менструалната болка. В малко проучване от 2010 г., масажите успокояват болката при 23 лица с ендометриоза.
Копнеж обяснено
Обичайно е да имате желание по време или след периода. Прогестеронът, хормон, който е в своя пик точно преди периода ви, е свързан с по-голям апетит, според проучване от 2011 г. По този начин може да почувствате глад по това време.
Плюс това, ако настроението ви е ниско, може да почувствате нужда от комфортна храна. Яжте храни, които ви харесват, но не забравяйте, че умереността е от ключово значение.
Долния ред
Определени храни са чудесни за ядене по време на вашия период, докато други могат да влошат симптомите ви. Храните, които сте избрали да ядете или избягвате, до голяма степен ще зависят от вашите специфични симптоми и чувствителност към храната.
Ако периодите ви са особено болезнени, до степен, че имате затруднения във функционирането, потърсете лекар. Това може да е симптом на по-задълбочен здравен проблем.
