Eka Pada Sirsasana, или Leg Behind Head Pose, е усъвършенстван отвор за бедрата, който изисква гъвкавост, стабилност и сила за постигане. Въпреки че тази поза може да ви се стори предизвикателна, можете да си проправите път с подготвителни пози, които увеличават гъвкавостта на гръбнака, бедрата и краката.
Прочетете, за да научите стъпките, които ще ви подготвят за безопасно и ефикасно надграждане до Позата зад краката.
Подготовка: Развиване на гъвкавост, сила и баланс
Ако не сте естествено гъвкави в изключителна степен, ще трябва да надградите до Ека Пада Сирсасана с няколко подготвителни пози. Тези пози ще ви помогнат да развиете силата, баланса и правилното подравняване, необходими за безопасното позиране.
В зависимост от тялото си, може да се наложи последователно да правите тези пози в течение на няколко дни, седмици или месеци.
Винаги загрявайте тялото си в продължение на 5 до 10 минути, преди да преминете към следните упражнения. Имайте предвид, че тялото ви вероятно ще бъде по-отворено и гъвкаво по-късно през деня, за разлика от ранната сутрин. Имайте предвид това, когато решавате кое време на деня да практикувате.
Не забравяйте също, че тялото ви може да варира гъвкавост всеки ден.
Седнал преден завой
Тази класическа седнала поза може да подготви вашето тяло за действия, огъващи се напред, като отворите бедрата и гърба си. Преди да се спуснете напълно в позата, преместете се наполовина и след това се повдигнете в изходна позиция. Направете това няколко пъти, за да усетите шарнирното действие на бедрата.
Широкоъгълен преден завой
Този широк крак напред завой разхлабва бедрата, долната част на гърба и краката. За да се придвижите по-дълбоко в тази поза, седнете на възглавница или блок, за да позволите таза си да се наклони напред. Ангажирайте ядрото си, дръжте гръбнака изправен и приберете брадичката в гърдите.
Погъл гълъб
Тази поза външно се завърта и огъва бедрата и разтяга глутеите. Съсредоточете се върху отварянето по протежение на предния бедро и бедро. За да освободите дълбоко напрежение, задръжте тази поза до 5 минути от всяка страна. За подкрепа поставете възглавничка под предното коляно или бедрата си от тази страна.
Рамо стойка
Тази инверсия прави гръбнака и краката гъвкави, като същевременно изгражда сила в раменете и шията. Поставете сгънато одеяло или плоска възглавница под раменете за допълнително подплънки.
стойка на глава
Това е усъвършенствана инверсия, която изисква много якост на сърцевината. Ако не можете да направите пълната поза, направете подготвителни действия, като вдигнете тежестта си на предмишниците с бедрата във въздуха. Бавно вървете краката си към лицето, за да приведете бедрата си в съответствие с раменете. Ангажирайте основните си мускули тук и повдигнете един крак в даден момент.
Следващи стъпки: Отворете бедрата, тазобедрените стави и раменете
След подготвителните пози, ето няколко пози в следващата стъпка, за да се подготвите за поза от крака зад главата. Отново е добре, ако не можете да направите тези пози перфектно. Забавлявайте се да правите тези пози възможно най-добре.
Поста за люлка на краката
Седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните бедрата си напред и подкрепете позицията на гръбнака. Ако не можете да стигнете ръце около крака си, просто поставете лактите под прасеца с длани, обърнати към вас. Работете по издърпването на крака нагоре и към тялото си. За малко по-различен участък направете тази поза легнала на гърба ви.
Слънчева поза
Дръжте гръбнака си удължен по време на тази поза, която отваря бедрата, тазобедрените стави и раменете. Натиснете долното си рамо в крака, за да не се срути напред.
Archer Pose
Силният и гъвкав гръб и горна част на тялото ще ви помогне да постигнете тази поза. Дишайте дълбоко и дръжте гръбнака и шията си удължени.
Последен ход: крак зад главата поза
Ако сте работили през всички подготвителни пози и все още имате енергия да стигнете по-далеч, сега можете да се преместите в Leg Behind Head Pose.
Опитайте да обърнете главата си встрани, за да улесните крака си около извивката на главата. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате гръбнака си удължен.
Предимства на крака зад главата поза
Eka Pada Sirsasana носи много ползи за вашето тяло, като разхлабва бедрата, гърба и тазобедрените стави. Това носи усещане за лекота и откритост на тялото ви и може да намали сърдечната честота, докато засили циркулацията. Може да изпитате засилено чувство за благополучие, докато намалявате нивата на стрес и елиминирате токсините.
Опитайте се да поддържате игриво отношение, докато развивате дисциплината и всеотдайността, необходими за постигането на тази поза. Тези положителни качества могат след това естествено да се разпространят и в други области на живота ви.
Дори и да не сте в състояние да направите пълния израз на тази поза, можете да изпитате ползите от подготвителните пози. Тези пози ще отворят бедрата ви, ще развият гъвкавостта на гръбначния стълб и ще укрепят сърцевината ви.
Предпазни мерки
Повечето хора ще могат да се опитат да изразят Ека Пада Сирсасана, дори ако не са в състояние да изпълнят пълната поза, стига да слушат тялото си и да не изтласкат отвъд техните граници.
Ако имате проблеми с врата, гърба или бедрата, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате тази поза. Никога не се насилвайте в никаква позиция и не се разпростирайте над физическите си граници. Уверете се, че дъхът ви е гладък и спокоен през цялата практика. Трябва да се чувствате спокойно както физически, така и психически.
Не забравяйте, че до известна степен начинът, по който изглежда поза, не е толкова важен, колкото това, как се чувства. За наблюдателя може да изглежда, че не отиваш толкова дълбоко в позата, но ако отиваш на удобна степен на усещане в тялото си, значи получаваш ползи във всяка поза.
Ако искате да сравните изобщо, сравнете себе си с мястото, където сте били вчера и къде се стремите да бъдете.
За вкъщи
Eka Pada Sirsasana има много предимства и е забавна поза, която да добавите към практиката си, въпреки че може да не е достижима за всички.
Правете практика безопасно и работете в границите на тялото си. Дайте си време и не забравяйте, че резултатите са постепенни. Дори ако не можете да направите пълната поза, можете да се насладите на някои от подготвителните пози.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински притеснения, че напредналите йога пози могат да повлияят. Ако искате да се задълбочите с предизвикателни пози, помислете да резервирате няколко йога сесии един с един с любимия си учител по йога. Или се съберете с приятел и минавайте през позите заедно.
