12 упражнения за предмишница: с гири, машини и у дома

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Извиване на дланта на китката

1. Докато сте седнали, опирайте китките си на колене или плоска повърхност с длани обърнати нагоре, държейки дъмбел във всяка ръка.
2. С дъмбел във всяка ръка повдигнете ръцете си възможно най-високо, като държите ръцете си неподвижни.
3. След лека пауза спуснете ръцете си до изходна позиция.

Споделете в Pinterest

Извиване на дланта на китката

1. Докато сте седнали, опирайте китката си на коленете или на плоска повърхност с длани, обърнати надолу, държейки дъмбел във всяка ръка.
2. Дръжте ръцете си неподвижни, докато вдигате ръцете си колкото е възможно повече.
3. След лека пауза върнете ръцете си в изходна позиция.

Grip смачкване

Споделете в Pinterest

1. Докато сте седнали, опирайте лявата си китка върху коляното или равна повърхност, държейки гира.
2. Отпуснете се и отворете ръката си, така че дъмбелът се търкаля към върховете на пръстите ви.
3. Стегнете ръката си и свийте китката нагоре, докато стискате тежестта възможно най-плътно.

С машини

Споделете в Pinterest

Извиване на кабела отзад

1. Дръжте дръжката на ниска шайба с лявата ръка, поставяйки десния крак леко пред лявата.
2. Вървете на няколко крачки от машината.
3. Бавно извийте ръката си, за да приведете ръката си нагоре към рамото.
4. Пауза тук, преди да спуснете ръката си до изходна позиция.

Споделете в Pinterest

Ред за кабелна кърпа

1. Прикрепете кърпа към кабелна ролка и застанете пред нея.
2. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
3. Начертайте раменете си заедно, докато поднесете кърпата към гърдите си с гребно движение.

Без тежести

Набирания

Споделете в Pinterest

Обратно е към основите на това упражнение. Ще ви трябва щанга или нещо, което ще поддържа теглото ви.

1. Идеалното положение на ръката е с длани, обърнати далеч от вас, но ако е по-лесно, можете да се обърнете с длани към вас.
2. Активирайте предмишниците си повече, като захванете щангата по-плътно или използвате по-дебела шина.
3. Повдигнете се към бара.
4. Можете да увеличите размера на бар, като увиете кърпа около него.

Мъртъв виси

Споделете в Pinterest

1. Хванете щангата и задръжте там възможно най-дълго, като лактите са леко огънати.
2. Това спомага за развитието на сила на сцепление и е по-лесно, отколкото да правите дърпания.

Издърпване на предмишницата

Споделете в Pinterest

1. Дръжте лентата за тежест на машината на макарата на нивото на раменете с длани надолу.
2. Начертайте горната част на ръцете си встрани от торса.
3. Изтласкайте тежестта докрай надолу.
4. Пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.

Разходка на фермера

Споделете в Pinterest

За да увеличите трудността, увийте кърпа около дръжките.

1. Използвайте ръкохватка, за да носите големи тежести или чанти с ръцете си до тялото.
2. Поддържайте добра стойка, дръжте гърдите си отворени и изтеглете раменете надолу и назад.
3. Разходка за 30 до 40 фута на комплект.
4. Направете 2 до 5 комплекта.

Вкъщи

Стискане на предмишницата

Споделете в Pinterest

Използвайте чифт ръкохватки за предмишницата или друг предмет, който можете да стиснете, например тенис топка или чорап.

1. Изпънете и след това огънете пръстите си, за да стиснете предмета.
2. Задръжте за 3 до 5 секунди и след това отпуснете хватката си за няколко секунди.
3. Продължете за 10 до 15 минути.
4. Правете това 2 до 3 пъти на ден.

Изтласквания на пръсти

Споделете в Pinterest

1. Коленете от пейка или здрав предмет и свалете пръстите си на повърхността.
2. Бавно и с контрол приведете гърдите си към пейката, огъвайки лактите си под ъгъл от 90 градуса.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Разходка с раци

Споделете в Pinterest

1. Елате в обратна позиция на плота.
2. Поставете ръцете си под раменете с пръсти, обърнати напред.
3. Подравнете глезените си директно под коленете.
4. Вървете напред по ръцете и краката до една минута наведнъж.

Изграждане на рутина

Можете да правите тези упражнения за предмишницата самостоятелно или заедно с тренировката си. Започнете с няколко и след това променяйте ежедневието си толкова често, като включвате повече упражнения.

Ако правите упражненията освен усилена активност, не забравяйте да уморите мускулите си. Правете тези упражнения за кратко време всеки ден, а след това отделете време за по-дълга сесия един до два пъти седмично.

Оставете за един пълен ден почивка между по-дългите сесии, за да дадете време на мускулите да се възстановят.

Ползи

Ако правите тези упражнения за предмишница последователно, ще видите резултати в силата на ръцете, както и на лактите, китките и ръцете.

Хващането и повдигането на предмети ще бъде по-лесно и по-малко вероятно е да получите нараняване. Плюс това, ще внесете сила в други области на вашата тренировка или вдигане на тежести, като можете да стискате, бутате и дърпате с повече сила.

Внимание и модификации

Ако не сте сигурни откъде да започнете или искате някои насоки, свържете се с фитнес експерт. Те могат да се справят с всички конкретни проблеми, които може да имате, да ви настроят с рутина и да се уверите, че правите упражненията правилно.

Когато правите тези упражнения, преминете само на степента, която е подходяща за вашето тяло. Бъдете нежни и се уверете, че можете да поддържате гладко, контролирано дишане, което имитира вашите движения. Избягвайте всякакви резки движения.

Спрете, ако изпитвате болка или нещо извън леко усещане. Ако изпитвате болезненост след тези упражнения, заледявайте засегнатата зона и опитайте леко разтягане, за да намалите напрежението.

Ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да бъдат засегнати от упражнения за предмишница, най-добре е да ги избягвате или да ги правите под ръководството на Вашия лекар или физиотерапевт.

Долния ред

Упражненията на предмишницата могат да изградят сила и да увеличат силата на сцепление, като и двете ползи за широк спектър от физически дейности. За да видите най-добрите резултати, бъдете последователни в практиката си и се ангажирайте да се придържате към рутината си.

Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките и променяйте ежедневието си на тренировка всяка седмица.