Болката в глезена е често срещан проблем за бегачите. Всяка стъпка, която предприемате, оказва тежест и натиск върху глезените ви. В крайна сметка това може да доведе до нараняване и болка.
Според проучване от 2008 г., публикувано в списанието за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина, средният бегач прави 1700 стъпки на миля, когато бяга със скорост 10 минути на миля (6 мили в час).
Въпреки че броят ви стъпки на километър ще варира в зависимост от други фактори, като например височината и стъпалото ви, може да поставите стрес върху глезенните стави около 1700 пъти с всяка измината километра.
Какво причинява болки в глезена при бегачи?
Четирите основни виновници за болката в глезена по време и след бягане са:
- изкълчен глезен
- напрежение на глезена
- тендинит
- стресова фрактура
Изкълчен глезен
Навяхване е разтегнат или разкъсан лигамент (тъкан, която свързва две или повече кости). Общите симптоми на навяхване включват:
- болка
- подуване
- синини
- невъзможност да използвате глезена си
Напрежение на глезена
Напрежение е разтегнато или разкъсано сухожилие (тъкан, която свързва мускула с костта). Общите симптоми на щам включват:
- болка
- подуване
- мускулни спазми
- спазми
- затруднено преместване на глезена
тендинит
Тендинитът е дразнене или възпаление на сухожилие. За бегачите тендинитът често се причинява от:
- прекаляване (работи твърде далеч или твърде дълго)
- оборудване (носене на грешни обувки)
- повторение (тичане само в една посока на пистата)
- физически качества (ниски арки, плоски стъпала)
Общите симптоми на тендинит включват:
- болка (понякога се описва като тъпа болка при преместване на глезена)
- ограничен оток
- нежност
Стрес фрактура
Стресовите фрактури представляват малки пукнатини в костта, които обикновено са причинени от повтаряща се сила и прекомерна употреба. Бегачите могат да получат стресови фрактури, ако:
- бягайте излишни километри
- значително увеличават техния пробег, като добавят допълнителни работни дни
- сменяйте повърхности за движение, като например преминаване от бягаща пътека към писта на открито
- не тренирайте крос (като правите форми на упражнения, които се фокусират върху различни области на тялото)
- не получавайте правилно хранене, като достатъчно витамин D и калций
Често срещаните симптоми на фрактура на стреса включват:
- болка, която се влошава с времето, но намалява по време на почивка
- ограничен оток
- възможно синини
Лечение на болки в глезена
Първата стъпка в лечението на болката в глезена е да намалите стреса върху глезена си и да оставите тялото да заздравее. С други думи, починете си от бягането. Това е първата фаза на метода на лечение с RICE:
- Почивка. Избягвайте да вдигате тежест върху глезена за 48 до 72 часа.
- Ice. Вземете леден пакет по време на нараняването възможно най-скоро. Първите 48 часа или докато отокът не се подобри, ледете глезена си за 15 до 20 минути, четири до осем пъти на ден.
- Компресиране. Увийте глезена си с еластична превръзка или използвайте компресивен ръкав, предназначен за глезените.
- Elevate. Когато е възможно, дръжте глезена вдигнат над сърцето си.
RICE е предназначен за облекчаване на болката, намаляване на подуването и ускоряване на заздравяването. Можете също така да помислите за нестероидни противовъзпалителни средства без рецепта (НСПВС), каквито са необходими за болка и възпаление.
Кога да посетите Вашия лекар
Когато изпитвате болка в глезена, консултирайте се с вашия лекар, ако:
- болката ви продължава повече от три дни
- не можете да бягате след седмица почивка
- не можеш да понесеш тежест на глезена си
- глезена ви се чувства вцепенен или нестабилен
- имате симптоми на инфекция (глезена ви става много червен или червени ивици се простират от нараняването)
- глезена ви е бил ранен преди това много пъти
За вкъщи
Бягането поставя много стрес върху глезените, което може да доведе до нежност и болка. Дискомфортът може да бъде причинен, наред с други неща:
- прекалената употреба
- липса на правилно хранене
- неправилни обувки
- промяна на течащите повърхности
Лекувайте възпаления глезен по метода RICE (почивка, лед, компрес, повдигане). Ако болката продължава няколко дни, потърсете Вашия лекар за диагноза и препоръчано лечение.
