Преглед
Най-често срещаният вид артрит се нарича остеоартрит (ОА). ОА е ставно заболяване, при което здравият хрущял, който възглавни костите на ставите, се разрушава чрез износване. Това може да доведе до:
- скованост
- болка
- подуване
- ограничен обхват на движение на ставите
За щастие е показано, че промените в начина на живот като нежна йога подобряват симптомите на ОА. Следващата йога рутина е много нежна, но винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
1. Планинска поза
- Просто застанете с докосване на страните на големите си пръсти (вторият ви пръст трябва да е успореден, а петите ви леко раздалечени).
- Повдигнете и разперете пръстите на краката и ги поставете обратно на пода.
- За да постигнете правилната позиция, можете да се насочите напред-назад или една до друга. Целта е теглото ви да е балансирано равномерно на всеки крак. Застанете високи с неутрален гръбнак. Ръцете ви ще бъдат надолу отстрани, длани обърнати навън.
- Задръжте позата за 1 минута, като не забравяте да вдишате дълбоко навътре и навън.
2. Воин II
- От изправено положение стъпете краката си на разстояние около 4 фута.
- Повдигнете ръцете си отпред и отзад (не отстрани), докато те са успоредни на пода, като държите дланите си надолу.
- Дръжте десния крак прав и завъртете левия крак на 90 градуса наляво, като подравнявате петите.
- Издишайте и огънете лявото коляно над левия глезен. Бедрото ви трябва да е перпендикулярно на пода.
- Изпънете ръцете си прави, като ги държите успоредни на пода.
- Обърнете главата си наляво и погледнете над протегнатите си пръсти.
- Задръжте тази поза до 1 минута, след това обърнете краката си и повторете в лявата страна.
3. Свързан ъгъл
- Започнете да седите на пода с крака право пред вас.
- Сгънете коленете си и дръпнете петите си към таза.
- Спуснете коленете си отстрани, притискайки заедно долната част на краката.
- Дръжте външните краища на краката си на пода, за да поддържате позицията.
Професионален съвет: Целта на това разтягане на Iyengar е да доближите петите си до таза си, без да се напрягате или да ви става неудобно. Дръжте външните краища на краката си на пода, за да поддържате позицията. Не притискайте коленете си надолу, останете спокойни. Можете да задържите тази поза до 5 минути.
4. Пози за персонала
Подобно на Mountain Pose, това е проста поза, но техниката е важна за най-добри резултати.
- Седнете на пода с крака заедно и ги изпънете пред себе си (това може да помогне да седнете на одеяло, за да повдигнете таза си).
- Проверете дали имате правилно подравняване, като седите до стена. Раменете ви трябва да докосват стената, но долната част на гърба и задната част на главата не трябва.
- Скрепете бедрата си, натискайте ги надолу, докато ги въртите един към друг.
- Изгънете глезените си, докато използвате петите, за да натиснете.
- Задръжте позицията поне 1 минута.
Предимства на йога за ОА
Въпреки че може да мислите за йога преди всичко като фитнес занимание, проучванията показват нейната ефективност в облекчаването на симптомите на ОА. Едно проучване сравнява пациенти с ОА на ръцете, които са пробвали йога техники в продължение на шест седмици, с пациенти, които не са правили йога. Групата, която се занимава с йога, изпитва значително облекчение при ставна нежност, болка по време на активност и диапазон на движение на пръстите.
Когато избирате най-добрите йога пози за ОА, добро правило е да го поддържате нежен. Според Центъра за артрит на Джонс Хопкинс, нежната йога практика е важна за хора с всяка форма на артрит, особено когато за първи път започвате. Ако имате артрит, трябва да избягвате напрегната йога, включително Аштанга йога, Бикрам йога и силова йога (или помпа за тяло), която комбинира йога с други видове упражнения.
Видове йога да опитате с OA
Фондацията за артрит препоръчва следните видове нежна йога за пациенти с артрит:
- Iyengar: използва реквизит и други опори, за да помогне за предоставяне на модификации на позите. Ефективен за помощ при OA на коленете.
- Анусара: акцентира върху упражнения, базирани на изображения.
- Крипалу: се фокусира повече върху медитацията и по-малко върху подравняването на тялото.
- Viniyoga: координира дишането и движението.
- Финикс нараства: комбинира физически пози с терапевтичен акцент.
Долната линия
От приблизително 50 милиона американци, диагностицирани с артрит, Центровете за контрол и превенция на заболяванията изчисляват, че 27 милиона имат OA. Ако вие или някой, когото обичате, е диагностициран с ОА, йога може да помогне за облекчаване на болката и сковаността. Започнете бавно йога практиката си и я поддържайте нежна. Не забравяйте винаги да се затопляте първо. Ако се съмнявате, говорете с вашия лекар кои видове йога може да са най-подходящи за вашето конкретно състояние и потърсете инструктор, който има опит в работата с хора, които имат подобни симптоми.
