Йога за сколиоза: ползи, пози и съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато търсят начини за овладяване на сколиозата, много хора се обръщат към физическата активност. Една форма на движение, придобила много последователи в общността на сколиозата, е йога.

Сколиозата, която причинява странична извивка на гръбначния стълб, често се свързва с деца и юноши, но хората от всички възрасти имат това разстройство. И гръбначният стълб, като останалата част от телата ни, може да се промени с времето.

Физическата активност, като редовна йога практика, е една от формите на лечение, които вашият лекар може да препоръча, за да ви помогне да се справите с предизвикателствата и болката, които съпътстват сколиозата.

Това каза, има някои неща, които трябва да вземете предвид, преди да влезете в йога последователност. Ето няколко съвета и стъпки, за да започнете.

Защо йогата е полезна при сколиоза

Йога може да бъде много полезна за тези със сколиоза, особено като се има предвид комбинацията от гъвкавост и стабилизация на ядрото, необходими за правилното изпълнение на йога пози, според Сами Ахмед, DPT, физикален терапевт в Центровете за разширена ортопедия.

Изпънете и укрепете страните на тялото

Когато практикува йога, Ахмед казва, че части от тялото са изпънати, а други са принудени да свиват, изпълнявайки различни модели на движение, които изискват постоянно задържане на определено положение. Това често води до повишена подвижност на гръдния кош.

Намалете болката и сковаността

„Когато разглеждаме гръбначния стълб, особено за тези със сколиоза, мислим за две концепции относно неговата стабилност: форма и затваряне на сила“, казва Ахмед.

Чрез усилване на силовото затваряне, което се състои от мускули и съединителна тъкан, които поддържат гръбначния стълб в правилно подравняване, Ахмед казва, че често можете да видите намаляване на болката и подобряване на общата функция.

Физическата активност, като йога, може да помогне за насърчаване поддържането на неутрален гръбначен стълб или да подобри цялостното изравняване.

Запазване или подобряване на положението на гръбначния стълб

Всъщност едно проучване на 25 пациенти със сколиоза установи, че тези, които изпълняват позицията на Side Plank, забелязват подобрение в първичната сколиотична крива на гръбначния стълб (измервана като ъгъл на Кобб).

За да покажат подобрение, участниците практикували йога поза в продължение на 90 секунди, средно 6 дни седмично, за малко над 6 месеца.

Потенциални ползи от йога за сколиоза

• области на разтягане, затегнати от гръбначната кривина
• укрепват отслабените зони, засегнати от положението на гръбначния стълб
• укрепване на ядрото като цяло
• управление на болката
• подобряване на мобилността и гъвкавостта
• поддържат или подобряват положението на гръбначния стълб

Представяме ви йога

Познайте вашия тип сколиоза

Ако се интересувате да опитате йога, за да намалите болката и да коригирате кривата си, Елис Браунинг Милър, старши сертифициран учител по йогенгар йога (CIYT) с магистърска степен по терапевтичен отдих, казва, че първо трябва да разберете какъв е вашият модел на сколиоза.

"С други думи, те трябва да представят по какъв начин кривата им върви отзад и да разбират въртенето, тъй като ако не знаят кривата си, няма да разберат как да направят позите, за да коригират кривата", казва тя,

Започнете със съзнателно дишане

Когато Милър работи със студенти, които имат сколиоза, тя първо се фокусира върху йога дишане с прости пози, за да внесе дъха в компресираните зони, където дишането е компрометирано.

„Ако има стегнато стягане отстрани или страни на гърба, където сколиозата върви странично и ротационно, тогава разтягането на тази зона може да облекчи дискомфорта“, добавя тя.

„Подходът трябва да включва както намаляване на болката, така и коригиране на сколиозата“, казва Милър. Това каза, че тя подчертава, че най-важното е да се намали болката или дискомфорта и да се запази кривата да не се влоши, което може да се направи с правилния подход към йога.

Приемете, че движенията могат да бъдат различни за дясната и лявата страна

Джени Тарма, терапевтичен специалист от Yoga Medicine®, казва, че когато използвате йога, за да помогнете за справяне със сколиоза, трябва да помните, че разпределението на напрежението в околните тъкани е станало неравномерно поради кривината на гръбначния стълб.

„По-конкретно, тъканите от вдлъбнатата страна на кривата са по-къси и стегнати, докато тези от изпъкналата страна са в постоянно удължено положение и най-вероятно по-слаби“, казва тя.

Разтегнете или укрепете там, където е необходимо

В идеалния случай, Тарма казва, че целта е да се възстанови някакъв баланс и да се опита да постигне нещата по-симетрични с:

• целенасочено разтягане на вдлъбната или съкратена страна
• укрепване на изпъкналата или удължена страна

Пропуснете позата, всяка поза

Тя също така напомня на учениците, че тъй като може да има значителни ограничения в обхвата на движение, трябва да се чувствате комфортно и овластени да пропускате пози, които не са осъществими или продуктивни. Винаги е важно да работите в рамките на собствения си капацитет.

Дайте инструктор на главата

Обичайно е инструкторите да се движат по време на йога клас и да коригират позите на човек.

„Корекциите на ръцете в класовете не са непременно извън масата“, казва Тарма, „но определено бих препоръчал да информирате инструктора за класа преди класа и абсолютно да го уведомите, ако предпочитате да не се коригира за който и да е. причина."

Практикуване на йога със сколиоза

Що се отнася до метода на йога, Милър предпочита Айенгар, тъй като се фокусира върху изравняването и укрепването на постуралната осъзнатост, както и гъвкавостта.

„Това е терапевтичен подход, а също така съзнанието на ума е ключово за тази система (медитация в действие), където се задържате в позата достатъчно дълго, за да се приспособите към вашата сколиоза“, добавя тя.

Йога пози за сколиоза

Позите на йога, които Милър препоръчва при сколиоза, включват:

• Завой на половина напред (Ardha Uttanasana)
• Куче надолу (Adho Mukha Svanasna) с колан около врата за сцепление за удължаване на гръбнака
• Полюс на саран (Салабхасана)
• Поста на моста (Setu Bandha)
• Странична дъска (Васищасана)
• Повдигане на страничен крак (Anantasana)
• Планинска поза (Тадасана)

Други упражнения за разтягане при сколиоза

Използвайте болтове, ролки или други аксесоари, за да се разтегнете

Милър добавя, че подкрепеното отваряне на гърба, като лежането над опора и коригиращото дишане, като лежането отстрани, където е върхът на сколиозната крива, може да бъде от полза. Тя отваря дишането и коригира извивката.

Практикувайте стойката си

Постуралната информираност също е от ключово значение и Милър казва, че тя я учи между стоящите пози, като например в Mountain Mountain.

Опитайте нежни гръбначни обрати и странични завои

Прости движения като завъртане на гръбначния стълб и странични завои също могат да бъдат много полезни за справяне с дисбаланса. Тарма обаче казва, че поради асиметрията тези движения ще бъдат забележимо по-предизвикателни от едната страна, отколкото от другата.

„Целта е да се тренира по-добър обхват на движение и функция от по-слабата страна. Например, ако усукването вдясно е по-предизвикателно, това е страната, върху която бихме се съсредоточили “, казва тя. Можете да правите обрати и странични завои в обикновена седнала поза, или на пода, или на стол.

Укрепете сърцевината си

Въпреки това, Тарма изтъква, че поне част от работата трябва да е активна, което означава, че използвате основните и мускулите на гърба, за да изпълнявате движението, за разлика от ръцете или ръцете си, за да се насочите в положението. „Дългосрочните резултати изискват по-активно укрепване, за да се премести гръбначният стълб в по-неутрално положение“, добавя тя.

Работете за баланс, а не за симетрия

И макар че перфектната симетрия може да не е постижима или дори необходима, Тарма казва, че работата с нея може да помогне за намаляване на дискомфорта и подобряване на цялостната функция.

Съвети от експерти за започване на работа

• Вземете частни инструкции. Когато започнете с йога, Tamra препоръчва частни сесии с добре познат инструктор, преди да участвате в публични часове. „Подходящо обучен инструктор може да помогне да се идентифицират изпъкналите и вдлъбнати страни на гръбначната крива, да осигури подходящи терапевтични упражнения и да даде насоки с начини за промяна в публичните класове“, казва Тарма.
• Практикувайте ежедневно. Милър казва, че ежедневната практика е ключова, дори и само за кратко време. „Като се ангажирате с ежедневната практика, можете да обучите и да направите отпечатък върху тялото, за да намерите повече симетрия от асиметрично тяло“, казва тя.
• Избягвайте инверсии или пози, които болят. Съвет на Ахмед? Разумно е да се избягват йога позиции, които причиняват болка над ниво 2 по скала от 1 до 10. "Като цяло открих, че позите на инверсия създават най-голяма болка поради натиска върху гръдния кош", казва той,
• Работете в рамките на вашата гъвкавост и обхват на движение. Той също така препоръчва да избягвате да поставяте стрес върху нивата на гъвкавост на тялото си, особено за начинаещи. Трябва също така да облекчите всички очаквания за това как трябва да се чувства поза. „С времето и практиката всеки може да подобри изпълнението си на йога“, казва Ахмед.