- Започнете, като се позиционирате под центъра на лента за изтегляне. Вдигнете се и хванете щангата с две ръце с длани, обърнати далеч от вас. Ръцете ви трябва да са изпънати прави отгоре.
- Увийте пръстите си над щангата и палеца под щангата, така че почти да докосва върховете на пръстите ви.
- Уверете се, че ръцете ви са малко повече от ширина на раменете.
- Натиснете раменете надолу.
- Приведете раменете си един към друг, сякаш се опитвате да ги използвате за изстискване на лимон.
- Повдигнете краката си напълно от пода, като кръстосате глезените си. Това се нарича „мъртва закачалка“.
- Повдигнете леко гърдите и издърпайте. Изтеглете лактите надолу към тялото, докато брадичката ви не е над щангата.
- Докато се спускате обратно надолу, контролирайте освобождаването си, за да предотвратите наранявания.
Какво да правите, ако все още не сте съвсем там
Експертите по военна подготовка и физическите треньори са единодушни, че най-добрият начин да стигнете до тегленето е да практикувате самото движение за теглене, дори ако не можете да го завършите в началото. Има и някои други упражнения и техники, които могат да ви помогнат да стигнете по-бързо до там.
Отрицателни изтегляния
Отрицателното издърпване е долната половина на дърпането. За това започвате с брадичка над щангата.
С помощта на кутия, стъпало или споттер поставете брадичката си над щангата. След това бавно се спуснете, докато ръцете ви са изправени над вас в мъртва висина.
Вашата цел тук е да контролирате движението по пътя надолу, което ще изгради сила и ще тренира тялото и ума ви по пътя на движението. След като станете компетентни в негативите, включвайте кратки паузи на интервали, докато слизате.
Плъзгачи, подпомагани от спот
Друг човек може да натисне нагоре на гърба ви, за да ви помогне да се повдигнете по пътя нагоре, тъй като собствената ви сила се разпада. Не искате прекалена помощ от вашия споттер - не позволявайте да ви избутат с краката или долната част на краката.
Частични изтегляния
Дори ако в началото не можете да управлявате пълното изтегляне, практикуването на движенията е важно.
Всеки път, когато практикувате пътеката на бутане, репетирате невронните импулси, които ще ви помогнат да изпълните движението, когато сте достатъчно силни. Използвайки правилна форма, направете половин издърпване - или дори трета - и контролирайте спускането си.
Скачащи дръпвания
Преди да направите подскачане, преценете колко високо искате да вдигнете щангата. Имайте предвид, по-кратко е по-лесно.
След като поставите щангата на безопасна височина, застанете под нея и скочете в буксата. Вашата възходяща инерция всъщност ще ви помогне да завършите движението. Както при другите методи, спускането бавно е важно.
Съвети и указания за безопасност
Не махайте краката си
Съблазнително е да замахнете с крака в усилие да използвате инерция, за да ви изкарат по-високо, отколкото бихте могли, без допълнителното движение. Ако целта ви е изграждане на сила на горната част на тялото, люлеенето на краката, за да улесни движението, всъщност може да победи вашата цел.
Някои състезатели по CrossFit практикуват това, което е известно като кипане на дърпане - версия, която умишлено включва контролирано движение на краката, за да работят различни мускулни групи по време на упражнението.
Изследванията показват, че кипящият дръпване е по-малко интензивна тренировка от традиционната, така че отново, ако целта ви е да изградите сила, дръжте краката си възможно най-неподвижни.
Дръжте шията си отпусната
В стремежа си да вдигнете брадичката си над щангата, внимавайте да не пренатягате и напрягате мускулите на шията. Щамовете на шията са често срещано нараняване при хора, усъвършенстващи техниката си за издърпване.
Ако почувствате болезненост след тренировка за издърпване, консултирайте се с Вашия лекар и си направете кратка почивка от конкретното упражнение, предизвикало напрежението.
Тренирайте бицепсите си
Един от най-бързите начини за изграждане на силата, която ви е необходима, за да завършите издърпването, е да изградите мускулна маса във вашите бицепси. Не забравяйте да се ускорите по отношение на теглото и повторенията.
Хванете тежестите на ръцете или гири с длани, обърнати нагоре. С лактите отстрани извийте долната си ръка нагоре от кръста до раменете. Както при отрицателните тегления, за вас е важно да контролирате движението, като избягвате диви люлки, които могат да причинят наранявания.
Отвеждането
Издърпването е трудно упражнение за много спортисти. Както всеки стойностен проект, те изискват време и концентрация, за да се усъвършенстват. Започнете с основни силови тренировки и практикувайте тегления, дори ако не сте в състояние да завършите едно веднага.
Използвайте споттер, за да помогнете, когато се нуждаете от малко усилване или направете половин издърпвания, за да помогнете на тялото си да научи правилната форма, докато развивате достатъчно сила, за да изпълните истинската сделка.
За да предпазите тялото си от нараняване, използвайте правилна форма - дръжте краката си неподвижно и стискайте щангата на или малко по-далече от рамото, докато дърпате лактите към тялото си.
Въпреки че придърпванията може да са по-голямо предизвикателство за някои типове тяло поради физиката, която участва, всеки, който вложи време и усилия, може да овладее това изключително полезно упражнение.
