Бедрените кости са група мускули в задната част на бедрото. Тези мускули включват:
- семитендинозният
- полумембранен
- бицепс феморис
Тези мускули работят заедно, за да огънете коляното и да преместите бедрото си назад. Това ви помага да ходите, да бягате и да скачате.
Извиването на тазобедрената става, наричано още къдряне на краката, е упражнение, което укрепва тазобедрената става. Това включва огъване на коленете и придвижване на петите към дупето, докато останалата част от тялото ви остава неподвижна.
Обикновено упражнението се прави на машина за извиване на крака. Но ако нямате фитнес оборудване или членство във фитнес, можете да направите други видове къдрици за коляно у дома.
Тези вариации не изискват нищо повече от вашето телесно тегло или просто оборудване.
Ползи за къдрене на хамстеринг
По време на къдрене къдрене, мускулите на задните бедра работят, за да повдигнат долната част на крака. Това движение ангажира вашите подбедрици и глутези, което ги прави по-силни.
Когато имате силни бедра, сте по-малко податливи на нараняване и болка. Това е така, защото силните подбедрици могат да издържат на въздействието на упражненията и да помогнат за стабилизиране на коленете.
Къдравите къдрици също разтягат квадрицепсите, което може да помогне за облекчаване на четворната стегнатост и болки в гърба.
Неща, които трябва да имате предвид
Важно е да поддържате гърба си неутрален по време на подвижните къдрици. Ако извиете долната част на гърба, задните ви кости няма да работят правилно. Гърбът ви ще свърши работата вместо това, което може да причини болка в гърба и дискомфорт.
За да избегнете архивирането на гърба си, свийте корема си по време на упражнението. Сключването на вашия абс ще ви помогне да стабилизирате гръбнака. Коленете ви трябва да са единственото, което се огъва по време на подкосяване на къдрици.
Най-добре е също да се движите бавно. Внезапните, движещи се движения могат да доведат до нараняване, така че движенията ви трябва да бъдат контролирани.
Спрете да правите подкожни къдрици, ако почувствате болка в коленете, бедрата или гърба. Личен треньор може да предложи алтернативни упражнения, за да работите безопасно с краката си.
1. Изправена подвижна подбедрица
Изправеното къдрене на къдрите е упражнение за телесно тегло, което тонизира мускулите на задните ви кости. Това е идеална тренировка за подобряване на баланса и силата на краката.
За да направите изправен къдрен кок:
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на кръста или на стол за баланс. Преместете теглото си върху левия крак.
- Бавно огънете дясното коляно, привеждайки петата към задника си. Поддържайте паралелно бедрата.
- Бавно спуснете крака.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
- Повторете с другия крак.
Споделете в Pinterest
2. Седнала подвижна подбедрица
Това упражнение се прави с лента за съпротива около долната част на краката. Вашите подбедрици ще трябва да работят допълнително, за да преместите петите си срещу съпротива.
За да направите седнал подбелен кок:
- Вържете краищата на лента за съпротивление към здрав предмет, като машина за упражнения или мебел. Седнете пред групата. Поставете контура около една от петите и дръжте краката си заедно.
- Свийте коляното си, за да дръпнете петата си назад, спирайте, когато не можете да дръпнете повече.
- Изпънете коляното си, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения. След това повторете на другия крак.
Споделете в Pinterest
3. Склонни къдрене къдряне
Подобно на седналото подгъване на коляното, предразположената версия добавя съпротива на долните ви крака. Това зацепва костите на бедрената кост, когато огъвате коленете си.
За да направите склонно къдрене къдряне:
- Закрепете краищата на лента за устойчивост към здрав предмет. Легнете по корем с разстояние краката на бедрата. Поставете лентата около една пета и огънете глезена.
- Свийте коляното си, за да издърпате петата към дупето си, поддържайки бедрата и бедрата на постелката.
- Спрете, когато не можете да изтеглите повече. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
Опитайте да използвате по-тежки ленти за устойчивост, докато ставате по-силни.
Като алтернатива можете да направите склонното къдрене на къдрите без лента за съпротива.
Споделете в Pinterest
4. Хамстринг къдря с топка
Извиването на коляното с топка използва топка за стабилност, за да повдигнете бедрата и краката си от пода. Когато огъвате коленете си, тазобедрените стави ще се захванат да търкалят топката към тялото ви.
За да направите този тип подвижно коляно:
- Легнете по гръб. Поставете прасците и петите върху топка за стабилност. Поставете краката на ширина на бедрата и разгънете глезените. Поставете ръцете си на пода, с длани надолу.
- Преместете бедрата нагоре, докато тялото ви е изправено. Включете глутетите си.
- Бавно повдигнете бедрата и огънете коленете. Дръпнете петите си към задните части, движейки топката към тялото си, докато ходилата на краката ви докоснат топката.
- Изпънете коленете и спуснете бедрата и гърба си към пода.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
За допълнителна тренировка дръжте единия крак вдигнат или кръстосайте ръце на гърдите си.
Споделете в Pinterest
5. Хамстринг къдря с дъмбел
Това упражнение използва дъмбел, за да добави съпротива между краката ви. Допълнителната тежест предизвиква вашите подбедрици, докато повдигате долните си крака.
Започнете с лека дъмбел. Докато ставате по-силни, можете да използвате по-голяма тежест.
За да направите този тип подвижно коляно:
- Легнете по корем и сгънете ръце пред себе си. Поставете лека дъмбел между краката си.
- Сгънете коленете си, движейки петите към дупето си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
Можете също да използвате тежести на глезена на мястото на дъмбел.
Споделете в Pinterest
Долния ред
Извиването на подбедрицата е отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба на бедрото, което може да намали риска от нараняване. Просто не забравяйте да архивирате гърба си в процеса.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате нова тренировка. Ако имате състояние на ставата или ако се възстановявате от нараняване, може да препоръчате по-безопасни алтернативи.
