Трите мощни мускула, движещи се по задната част на бедрото ви, са semitendinosus, semimembranosus и бицепс феморис. Заедно тези мускули са известни като вашите подбедрици.
Коляното е отговорно за правилната функция на коляното и се използва през цялото ви ежедневие при движения като ходене, клякане и ходене нагоре по стълби. Независимо дали в момента сте много активни и искате да подобрите силата си, или ако просто се захващате с упражнения и искате да увеличите тона, тези движения на коляното ще стартират.
Защо вашите гърди са важни
Една от основните задачи на тазобедрените стави е огъването на коляното, така че не е изненадващо, че слабите костници на костите са една от най-големите причини за наранявания на коляното. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи жените са два до 10 пъти по-склонни да получат нараняване на колянния лигамент, като разкъсване на предния кръстосан лигамент (ACL), отколкото мъжете.
Една от причините е, че жените са склонни да имат по-силни мускули в предната част на бедрото (квадрицепс), отколкото в задните кости на мускулите. Този дисбаланс може да доведе до нараняване. Слабите подбедрици също могат да доведат до състояние, известно като коляно на бегач (синдром на пателлофеморална болка). Това болезнено състояние е най-често срещаното нараняване при бягане, което води до възпаление и болка около коленната чаша.
Разбира се, тялото ви е сложно свързана система. Слабите мускули на стомаха въздействат много повече от коленете и бедрата. Отслабените костници дори са свързани с всичко - от лоша стойка до болки в долната част на гърба. Добре балансираното тяло, което включва силни подбедрици, означава, че можете да бягате бързо, да скачате високо и да правите експлозивни движения като скачащи скокове. Или просто гонете след вашето малко дете, без да стенете!
Да не говорим, силните подбедрици правят привлекателни крака. Добре обучените хамстеринг изглеждат елегантни и секси в сладки шорти, швейцарска пола или стилен бански!
За да извлечете максимума от упражненията си за стомаха, ще искате да практикувате няколко различни типа движения. Някои движения на коляното идват от бедрата, а други произхождат от коленете. Не правете само един ход отново и отново. Тренирането на коляното по различни начини ще постигне по-добри резултати, по-бързо.
тяга
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Дръжте мряна пред бедрата с изправени ръце.
- Пантирайте напред в бедрата и изпънете дупето си, докато държите гърба изправен.
- С лек завой в коленете, приведете мряната към пода.
- След като мряната стигне до точката, в която коленете ви се огъват или тялото ви е успоредно на пода, използвайте бедрата, за да се върнете обратно в изправено положение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения.
Мост с един крак
- Легнете на пода и поставете петата на единия крак върху ръба на пейката, така че кракът ви да образува по-лек, по-широк от 90 градуса ъгъл.
- Изпънете другия крак право нагоре. Натиснете в петата на пейката и повдигнете бедрата нагоре от земята.
- Спуснете бедрата надолу за едно повторение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
Разширено: Можете да направите този ход по-труден, като поставите мряна или претеглена чиния върху бедрата.
Кутия клекове
- Застанете пред пейка, стол или кутия, която е на 16 до 25 инча от земята.
- Застанете обърнати далеч от кутията с малко по-широка позиция, а пръстите на краката ви леко насочени навън.
- Като държите претеглена мряна пред гърдите си и държите гърба си твърд, спуснете се в клек, докато дупето ви докосне повърхността. Върнете се в изправено положение. Не позволявайте коленете да преминават над пръстите на краката.
- Един клек е еднократен представител. Правете 10 до 15 повторения 2 или 3 пъти.
Еднокрака мъртва лифт
Докато правите този ход, не забравяйте да държите гърба си прав и да се въртите от бедрата.
- Като държите мряна или гирлянче в една ръка, шарнирно напред в тазобедрената става, като едновременно удължавате противоположния крак право зад вас.
- Дръжте гърба си изправен и спуснете торса си, докато кракът ви е успореден на пода. Ако балансът е проблем, можете да държите пръста на задния крак леко да докосва пода.
- Върнете се в изправено положение.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
Лъгли къдрици
Този машинен ход е високоефективен, тъй като напълно изолира коляното. Когато завършите този ход, не забравяйте да се съсредоточите върху контрола на движението и вървете възможно най-бавно, тъй като не искате да използвате инерцията за преместване на тежестите, докато извивате краката си по-близо до задната част.
Мъртъв лифт Сумо
- Този ход на лифт сваля натиск от долната част на гърба, като поставя краката си по-далеч. Започнете с изключително широка позиция.
- Наведете се и хванете мряната (дръжте ръцете си директно под раменете, а краката трябва да са широки, а не хватката ви).
- Свийте коленете си, изпънете дупето, докато се повдигате, карайки надолу през краката си. Наведете се леко назад, докато приведете ръцете и мряната до ниво на бедрата.
- Направете пауза и след това бавно върнете мряната на пода, като се огъвате в ханша.
The Takeaway
Независимо дали сте спортист, който иска да подобри фитнеса си, или просто искате по-стройни, по-силни крака, тези динамични упражнения ще ви помогнат да тонизирате и разтегнете мускулите. Мускулите, които изграждат костната ви кост са ключова част от функцията на коляното и краката. Подобрете силата и гъвкавостта на тази мускулна група и ще сте на път да подобрите цялостния фитнес.
И ей, разкошните крака не боли!
3 HIIT се движи за укрепване на Hamstrings
Споделете в Pinterest
