Пожарен хидрант с повдигане на ръка
За да предизвикате сърцето си, повдигнете едната си ръка, докато правите пожарни хидранти. Този ход е чудесен за стойка и сила на гърба, защото спомага за стабилизирането на гръбнака.
- Започнете на ръцете и коленете си. Поставете раменете над ръцете, а бедрата над коленете. Стегнете сърцевината си и погледнете надолу.
- Повдигнете левия крак от тялото си на 45 градуса. Дръжте коляното си на 90 градуса.
- Повдигнете дясната си ръка на 1 инч над пода. Повторете 10 пожарни хидранта, докато ръката ви продължава да виси. Спуснете ръката си, за да завършите 1 комплект.
- Направете 3 комплекта. Повторете с десния крак и лявата ръка.
Споделете в Pinterest
Постоянен пожарен хидрант
Подобно на нормалните пожарни хидранти, стоящите огнени хидранти укрепват глутеите, бедрата и сърцевината ви. Те включват един и същ тип движение на тазобедрената става.
Това упражнение не оказва натиск върху китките, така че е идеално за хора, които имат болка в китката или дискомфорт.
Можете да поставите ръцете си на облегалката на стола за баланс.
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Свийте левия крак на 90 градуса.
- Наведете багажника си напред и стиснете сърцевината си. Повдигнете крака си на 45 градуса, без да движите останалата част от тялото.
- Спуснете крака в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.
За да засилите хода, поставете контур на лента за съпротива точно над коленете.
Алтернативни упражнения
Пожарният хидрант е един от начините да работите с глутеите, бедрата и сърцевината си. Ако искате да промените нещата, опитайте тези алтернативни упражнения в допълнение към пожарните хидранти.
Тези упражнения ще работят с подобна мускулатура и ще добавят разнообразие към вашата рутина.
Споделете в Pinterest
Извити разширения на бедрата на коляното
Извитото разширение на коляното на бедрата укрепва глутените и сърцевината, точно като пожарните хидранти.
- Започнете на ръцете и коленете си. Поставете раменете над ръцете, а бедрата над коленете. Стегнете сърцевината си и погледнете надолу.
- Стиснете глутеите си. Повдигнете левия крак, като държите коляното си на 90 градуса. Продължете, докато лявото бедро е успоредно на пода.
- Спуснете крака, за да завършите 1 повторение.
- Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.
Подобно на противопожарните хидранти, огънатите разширения на бедрата на коляното трябва да движат само тазобедрената ви става. Гърбът, шията и противоположният бедро трябва да останат неподвижни.
Споделете в Pinterest
Упражнение с мида
Можете също да подсилите глутеите и тазобедрените стави, като правите упражнения за миди. Този ход е идеален, ако не ви харесва да сте на четворки. Малко по-лесно е на коленете.
- Легнете от лявата страна и поставете главата си на лявата ръка. Облегнете дясната си ръка на десния си бедро.
- Свийте двата крака на 45 градуса, като ги подреждате един върху друг. Оформете бедрата и раменете си.
- Стиснете глутеите си. Повдигнете горното коляно. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения. Повторете от другата страна.
За да работите правилно с глутеите, завъртете крака си навътре. Това ще подреди шинковата кост с бедрата. Ако кракът ви се завърти навън, упражнението ще задейства шинковата ви кост вместо бедрата.
Споделете в Pinterest
Повдигане на страничния крак
Повдигането на странични крака, подобно на пожарни хидранти, работете с глутеите и захващайте бедрата. Ходът се нарича още стоящо странично отвличане на тазобедрената става.
Можете да го направите с или без контур на лента за съпротива.
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Ако използвате лента за съпротива, поставете я точно над коленете.
- Изправете гръбнака и обърнете пръстите си напред. Стиснете сърцевината си.
- С леко наведено дясно коляно повдигнете левия крак встрани. Пауза.
- Бавно спуснете крака до изходна позиция.
- Направете 3 серии по 10 повторения. Повторете с другия крак.
Ако имате нужда от помощ, за да останете балансирани, поставете ръцете си на облегалката на стола.
Кога да говоря с професионалист по упражнения
Ако сте нови за упражненията, вижте личен треньор или физиолог с физически упражнения, преди да опитате пожарни хидранти.
Вие също трябва да говорите с упражняване на професионалисти, ако сте имали операция на гърба, тазобедрената става или коляното. Те могат да ви покажат как безопасно да правите упражнения за пожарен хидрант.
Долния ред
Преди да започнете или модифицирате програма за упражнения, първо консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да обяснят най-безопасните варианти за вашето ниво на фитнес. Ако кажат, че е добре да правите пожарни хидранти, започнете с нисък брой повторения. Можете да увеличите повторенията във времето.
Пожарните хидранти ще подсилят и тонизират глутетите и сърцевината ви. Те също така ще подобрят начина, по който се движи бедрата ви. Това може да намали болката в гърба, да помогне на стойката ви и да направи ежедневното движение по-удобно.
