Винаги ни е казано да останем активни и да получаваме редовни упражнения. Но независимо дали тренирате за състезание или се чувствате допълнително мотивирани, повече не винаги е по-добро.
Дните за почивка са също толкова важни, колкото и упражненията. Всъщност успешният фитнес режим не е завършен без дни за почивка.
Правенето на редовни почивки позволява на тялото ви да се възстанови и възстанови. Това е критична част от прогреса, независимо от вашето фитнес ниво или спорт. В противен случай пропускането на почивни дни може да доведе до претрениране или прегаряне.
Ползи
Ето преглед на предимствата на приемането на редовни дни за почивка.
1. Дава време за възстановяване
Противно на общоприетото схващане, почивката не е за това, че сте мързеливи на дивана. Именно през това време се осъществяват благоприятните ефекти от упражненията. По-специално, почивката е от съществено значение за растежа на мускулите.
Упражнението създава микроскопични сълзи в мускулната ви тъкан. Но по време на почивка клетките, наречени фибробласти, го поправят. Това помага на тъканта да заздравее и да расте, което води до по-силни мускули.
Също така, вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. По време на тренировка тялото ви разгражда гликогена, за да подхранва тренировката ви. Почивката дава време на тялото да попълни тези запаси от енергия преди следващата тренировка.
2. Предотвратява мускулната умора
Почивката е необходима за избягване на умора, предизвикана от упражнения. Не забравяйте, че упражненията изчерпват нивата на гликоген в мускулите ви. Ако тези магазини не бъдат заменени, ще изпитате мускулна умора и болезненост.
Плюс това, мускулите ви се нуждаят от гликоген, за да функционират, дори когато не тренирате. Получавайки адекватна почивка, ще предотвратите умората, като оставите вашите запаси от гликоген да се пълнят.
3. Намалява риска от нараняване
Редовната почивка е от съществено значение за да сте в безопасност по време на тренировка. Когато тялото ви е претоварено, ще е по-вероятно да изпаднете от форма, да свалите тегло или да направите грешна стъпка.
Претренирането също излага мускулите ви на повтарящ се стрес и напрежение. Това увеличава риска от прекомерна употреба на наранявания, принуждавайки ви да отделите повече дни за почивка от планираното.
4. Подобрява работата
Когато не разполагате с достатъчно почивка, може да бъде трудно да направите нормалната си рутина, камо ли да предизвикате себе си. Например, може да сте по-малко мотивирани да направите допълнителен представител или да изминете друга миля.
Дори и да се напънете, претренирането намалява вашата производителност. Може да изпитате намалена издръжливост, бавни времена на реакция и лоша пъргавина.
Почивката има обратен ефект. Повишава енергията и предотвратява умората, което подготвя тялото ви за постоянно успешни тренировки.
5. Подпомага здравословния сън
Докато редовните упражнения могат да подобрят съня ви, отпускането на почивни дни също е полезно.
Физическата активност повишава повишаващите енергията хормони като кортизол и адреналин. Постоянните упражнения обаче преизпълняват тези хормони. Ще ви е трудно да получите качествен сън, което само влошава умората и изтощението.
Почивката може да ви помогне да получите по-добър сън, като оставите хормоните ви да се върнат в нормално, балансирано състояние.
Как да направим правилно почивните дни
Идеалният ден за почивка изглежда различно за всеки човек. Зависи от интензивността и честотата на обичайната ви рутина, заедно с начина ви на живот извън упражненията.
Съществуват обаче общи насоки за включване на дни за почивка в различни тренировки.
Сърдечно
Обикновено дните на почивка не са необходими за леко кардио. Това включва дейности като небрежно ходене или бавни танци. Достатъчно безопасно е да правите всеки ден, освен ако вашият лекар не каже друго.
Но ако правите умерена или енергична аеробна активност, дните за почивка са от съществено значение. Препоръчва се да си почивате на всеки три до пет дни. Ако правите енергично кардио, ще искате да вземете по-чести дни за почивка.
Можете също така да имате активен ден за почивка, като правите лека тренировка, като леко разтягане.
За да определите кога трябва да почивате, помислете за препоръките за аеробна активност. Всяка седмица възрастните трябва да получават 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути енергична активност. Можете също да направите комбинация от умерена и енергична активност.
Тези указания могат да ви помогнат да планирате дните си за почивка. Например, ако искате да направите три дни 50-минутни енергични кардио сесии, можете да планирате дни за почивка и други тренировки около тях.
Работещи
Докато бягането е форма на кардио, обикновено изисква различен подход към дните на почивка.
Ако сте начинаещ, започнете да тичате три дни в седмицата. Бягането твърде много твърде рано може да доведе до умора и прекомерно нараняване.
В останалите дни се оставете да си починете или да правите различни дейности. Другите ви тренировки трябва да включват мускули, които не използвате, докато бягате.
Дните за почивка са още по-важни, ако тренирате за маратон. През последните три седмици преди събитието е най-добре да почивате по-често. Личен треньор или трениращ треньор може да ви обясни как да почивате според вашите цели.
Бодибилдинг
Бодибилдингът или тренировката с тежести включва дни за почивка чрез завъртане на работещите мускули.
След като упражнявате определена мускулна група, оставете я да почива от един до два дни. Това дава шанс на мускулите ви да се възстановят и заздравят.
В останалите дни тренирайте различни мускули. Не забравяйте да работите с противоположни мускули, за да поддържате тялото си балансирано.
Един от начините да правите дни за почивка е да определите ден за всяка част на тялото. Например, понеделник може да бъде ден на краката, вторник може да бъде ден на гърдите и т.н.
За отслабване
Ако се опитвате да отслабнете, все още трябва да имате редовни дни за почивка.
Почивката позволява на мускулите ви да се възстановяват и да растат. А когато имате повече мускули, ще изгорите повече калории в покой. Това е така, защото мускулите изгарят повече енергия от мазнините.
Освен това, когато се почувствате освежени, е по-вероятно да се придържате към рутината си на упражнения.
Какво да правите в почивния си ден
За да се възползвате максимално от почивния си ден, помислете за следното:
Диета и протеини
В почивни дни тялото ви обикновено се нуждае от по-малко калории, защото не сте толкова активни. Но вместо да се опитвате да пропуснете определен брой калории, просто слушайте тялото си. Това естествено ще „поиска“по-малко храна чрез ситост и глад.
Също така е важно да ядете достатъчно протеини, дори в почивни дни. Адекватният прием на протеини подпомага възстановяването на мускулите, което се случва по време на почивка.
Активните хора се нуждаят от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това трябва да е равномерно разположено през целия ден.
В почивните дни също трябва да се съсредоточите върху:
- Въглехидрати. Яжте сложни въглехидрати, за да възстановите нивата на гликоген. В зависимост от нивото на активност, ще ви трябват 3 до 10 грама на килограм телесно тегло на ден.
- Вода. От съществено значение е да пиете достатъчно вода, дори когато не тренирате. Стойността на хидратирана предотвратява мускулните крампи и доставя хранителни вещества в цялото ви тяло.
- Плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците предлагат здравословни въглехидрати и хранителни вещества, които поддържат възстановяването.
йога
Йога е едно от най-добрите неща, които можете да правите в почивен ден. Той е отличен за подобряване на информираността на тялото, дишането и гъвкавостта. Освен това ви помага да изградите сила, докато разхлабите мускулите си.
Плюс това йога насърчава спокойствие, оставяйки ви освежен и готов за следващата тренировка. Нямате нужда от много време, за да се насладите на предимствата на йога. Само 10 до 15 минути ще помогнат да се възстановите.
Тренировка с ниско въздействие
Подобно на йога, упражненията с ниско въздействие са чудесно занимание през деня за почивка. Тренировките с ниско въздействие ви помагат да останете активни, без да пренапрежавате тялото си. Те също така ви позволяват да се наслаждавате на упражненията по по-релаксиращ начин.
Примерите за тренировки с ниско въздействие включват:
- ходене
- небрежно плуване
- колоездене
- танцуване
- каяк
Признаци, за които се нуждаете от ден за почивка
Ако забележите някой от следните признаци, може да е време да си направите почивка:
- Мускулна треска. Макар че е нормално да се чувствате болки след упражнения, постоянната болезненост е червен флаг. Това означава, че мускулите ви не са се възстановили от минали тренировки.
- Умората. Обърнете внимание на силно изтощение. Ако се чувствате похарчени, оставете тялото си да си почине.
- Pain. Болки в мускулите или ставите, които не отшумяват, може да са знак за нараняване от прекомерна употреба.
- Емоционални промени. Когато физически сте изгорени, хормони като серотонин и кортизол стават дисбалансирани. Това може да доведе до промени като раздразнителност, капризност и промени в настроението.
- Проблеми със съня. Високите нива на кортизол и адреналин могат да затруднят качествения сън.
- Намалена производителност. Ако нормалната ви рутина се чувства трудно или ако спрете да виждате напредък, починете си ден за почивка.
Кога да говоря с професионалист
Ако сте нов за упражнения или ако не сте тренирали отдавна, говорете с професионалист по упражнения като личен треньор. Можете също така да говорите със специалист по упражнения, ако искате да опитате нова дейност като бодибилдинг или маратон.
Професионалистът може да определи най-добрата тренировка за вашето ниво на фитнес. Те също могат да ви помогнат да увеличите интензивността, продължителността и скоростта по безопасен начин. Най-важното е, че те могат да обяснят как да включат дни за почивка въз основа на вашата персонализирана рутина.
Долния ред
Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, редовната почивка е от решаващо значение. Това е необходимо за възстановяване на мускулите, предотвратяване на умората и цялостна работа.
За да се възползвате максимално от почивните си дни, правете тренировки с ниско въздействие като йога и ходене. Тези дейности ще ви помогнат да останете активни, докато оставите тялото си да се възстанови.
Не забравяйте, че без достатъчно почивки е по-малко вероятно да постигнете целите, които сте поставили на първо място. Оставянето на тялото ви да почива е най-доброто нещо, което можете да направите за фитнес успех.
