Много хора правят йога пози, поне отчасти, за да облекчат болката и напрежението в тялото. Но определени йога пози могат да поставят напрежение и стрес върху шията, което води до болка или нараняване.
Има няколко пози, които изискват допълнителни грижи, за да избегнете болка във врата. И има много стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че практикувате йога по начин, който е безопасен, ефективен и подходящ за вашето тяло, способности и желани резултати.
Ето 10 пъти йога поза може да навреди на врата ви, как да го избегнете и други добри съвети.
1. Стойка за глава
Стойката за глава е горната част на списъка, тъй като изисква много ядро и горна част на тялото, така че не поддържате цялото си телесно тегло с главата и шията.
Тази поза може да причини компресия на шията ви, тъй като тази част от гръбнака ви не е проектирана да поддържа телесното ви тегло.
Работете, за да направите стойка за глава, като натрупате сила в горната част на тялото с други пози. Няколко от тези пози са:
- делфин
- Предмишница дъска
- Гледащо надолу куче
Тествайте ядрото си
За да сте сигурни, че имате необходимата здравина на сърцевината, веднъж вдигнете краката си, пъхнете краката си в гърдите за цели пет секунди, преди да ги повдигнете докрай.
Намерете подходящото място за почивка на главата си
За да намерите мястото, където трябва да поставите главата си на пода, поставете основата на дланта си в горната част на носа и стигнете до средния пръст до върха на главата. Това петно позволява шията ви да е стабилна и поддържана.
Работете с добър споттер
Някой, който може да ви забележи и коригира, може да бъде по-полезен от използването на стена сами. Ако имате възможност на друг човек, използвайте ги. Те могат да ви помогнат да настроите тялото си и да ви дадат словесни подсказки, за да ви приведат в сигурно изравняване.
Използвайте стената и работете върху други пози
- Алтернативните инверсии включват пози за краката или половината на рамото.
- Ако такава е налична, можете да използвате инверсионна прашка, за да висите с главата надолу.
- Или можете да практикувате да оказвате натиск върху горната част на главата си, като правите заешка поза.
Опитайте тази
- Когато правите стойка за глава, завъртете предмишниците и лактите към пода.
- Уверете се, че не усещате никакъв натиск или усещане вътре в главата си.
- Не движете главата си изобщо, когато сте в поза.
2. Рамо
Рамото оказва натиск върху шията и може да доведе до напрежение от пренатягане. Това може да доведе до дискомфорт, болка и нараняване.
Опитайте тази
- Използвайте плоска възглавница, сгънато одеяло или кърпа под раменете за възглавничка, поддръжка и допълнително повдигане.
- Подравнете горната част на раменете си с ръба на подплънката и оставете главата си да почива на пода.
- Дръжте брадичката си прибрана в гърдите и не движете врата си.
3. Плуг Поза
Плуг Позата често се прави заедно с рамо за рамо и може да предизвика същите притеснения.
Опитайте тази
- За безопасност в тази поза дръжте ръцете си в долната част на гърба за подкрепа. Това е особено полезно, ако краката ви не стигат до пода.
- Използвайте стол, възглавници или блокове, за да подкрепите краката си.
4. Поста за риба
Тази асана за обратно огъване може да причини хиперекстензия в шията, което води до дискомфорт, болка и нараняване. За безопасност избягвайте бързо да пускате назад главата си, особено ако не ви е удобно в това положение.
Има няколко вариации на рибната поза.
Опитайте тази
- Накарайте някой да ви забележи, докато пускате назад главата си.
- Можете да държите брадичката си прибрана в гърдите или да използвате възглавнички и блокове, за да поддържате главата си, ако я оставите да виси назад.
- Използвайте опора или дебела кърпа, сгъната в тесен правоъгълник под дължината на гърба ви като опора.
5. Кобра
Тази поза на огъване назад може да причини компресия на шията ви, когато отпуснете главата си назад.
Sphinx Pose е по-нежна поза, която може да се използва на мястото на Кобрата.
Опитайте тази
- За да модифицирате Cobra Pose, дръжте нивото на брадичката си до пода или прибран с поглед надолу.
- Начертайте раменете надолу и назад от ушите.
- Можете да направите бебето или половината кобра, вместо да дойдете само частично.
6. Куче с лице нагоре
Тази поза може да предизвика някои от същите притеснения като Кобрата, ако оставите главата си да падне назад.
Опитайте тази
- За да направите тази поза безопасно, изтеглете раменете назад и надолу, далеч от ушите.
- Дръжте брадичката си успоредна на пода и гледайте в точка право напред или леко надолу.
7. Триъгълник
Тази изправена поза може да създаде напрежение във врата и раменете ви.
Ако желаете, можете да добавите ролки на врата, като обърнете поглед нагоре към тавана и след това надолу към пода.
Опитайте тази
За да направите Триъгълника по-удобен за врата си:
- Ако държите погледа и лицето си обърнато нагоре, леко придърпайте брадичката си.
- Вместо това можете да пуснете главата си надолу, за да опира ухото си върху рамото.
- Или можете да обърнете главата си лице напред или надолу.
Удължен страничен ъгъл и полулунна поза
В тези две пози шията ви е в същото положение като в Триъгълника. Можете да направите същите модификации, включително ротациите на шията.
8. усукващи пози
Стоенето, седенето и изкривяването на лежанката могат да причинят напрежение на шията ви, ако се обръщате или опъвате шията твърде далеч. Някои хора пренатягат шията, за да навлязат по-дълбоко в позата, но усукващото действие трябва да започне в основата на гръбнака ви.
Опитайте тази
- В усукващи пози дръжте брадичката си неутрална и леко прибрана към гърдите.
- Можете да обърнете главата си назад в неутрална позиция или дори да погледнете в обратна посока.
- Изберете най-удобната позиция за врата си.
- Поддържайте фокуса на усукване в гръбначния стълб.
9. Въздушна йога
Бъдете внимателни, когато правите каквато и да е поза във въздушната йога, която оказва натиск върху врата и раменете ви.
Този тип йога изисква много сили и е лесно да нараниш врата си в пози като раменни стойки, облегалки и обръщане. Позите, при които спускате главата си надолу или назад, също биха могли да бъдат рисковани.
Инверсионният прашка може да бъде от голяма полза, когато се използва по правилния начин.
Можете да направите обикновена инверсия, като подкрепите бедрата с възглавнички и поставите тъканта около долната част на гърба. След това се отпуснете и увийте краката около тъканта, висящи с главата надолу. Позволете на ръцете си да докоснат пода или задръжте върху плата.
10. Някои здравословни състояния
Ако имате здравословни състояния или притеснения, които се отразяват на шията ви, може да сте по-застрашени от нараняване на врата.
Хората с остеопения или остеопороза са изложени на риск от напрежение и компресионни фрактури на прешлените. Те трябва да избягват пози, които оказват прекалено голям натиск върху шията или причиняват силно гръбначно огъване.
Хората с артрит, които изпитват болка във врата, могат да изпробват някои от тези упражнения, за да намерят облекчение.
Съвети
Има няколко практически неща, които трябва да знаете, когато правите йога, особено ако болката във врата ви притеснява.
Намерете учител, който има нежен подход и включва аспекти на йога извън физическото, като вътрешно осъзнаване, дишане и медитация.
Един опитен учител ще ви предложи много модификации и ще ви напътства да работите с реквизит. Пристигнете на занятие рано, за да имате време да обсъдите всички специфични проблеми с тях.
Поддържайте силно вътрешно осъзнаване, което ви води през вашата практика. Дишането ви е най-доброто ръководство във всяка поза. Ако е трудно да поддържате гладък, стабилен и удобен дъх, може да се напъвате твърде силно.
Влезте в Позата на детето или друга позиция за почивка по всяко време на урока. Имайте предвид няколко любими пози, които можете да практикувате, ако останалата част от класа се ръководи да направите нещо, което искате да пропуснете.
Бъдете подготвени за всяка йога сесия, като сте добре отпочинали и правилно хидратирани.
Ако можете, отидете на редовни масажи или акупунктурни лечения, за да помогнете за облекчаване на мускулното напрежение. Вземането на вани с гореща сол или посещението на сауна също може да бъде полезно.
Ако ви е трудно да оставите врата си да виси назад в определени пози, легнете на ръба на леглото с рамене в края и опитайте да пуснете главата си назад. Накарайте някой да ви забележи, докато свикнете. Можете да оставите главата ви да виси назад до пет минути наведнъж.
Други опции за облекчаване на болката включват:
- Правете йога пози, за да облекчите болката във врата.
- Нанасяйте топлина или лед върху засегнатата област няколко пъти на ден.
- Вземете нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като ибупрофен или напроксен (Motrin, Advil или Aleve).
- Опитайте куркума, за да помогнете за облекчаване на болката.
Отвеждането
Не забравяйте, че има неща, които можете да правите преди, по време и след йога сесия, за да защитите врата си.
Определени пози са много полезни, но те не са от съществено значение за вашата практика.
Независимо дали изграждате пози, които са по-предизвикателни за вас, или сте опитен йоги, може да има моменти, в които трябва да направите пълна почивка от определени съчетания или пози, за да излекувате тялото си.
През това време може да пожелаете да разгледате по-духовната или езотеричната страна на йога, като правите насочени медитации или дихателни упражнения, които ви позволяват да се отпуснете, докато внасяте осъзнатост във физическото си тяло.
