Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Преглед
Човешкото тяло не може да живее без минералното желязо.
За начало това е важен компонент на хемоглобина, протеина, който пренася кислорода във вашите червени кръвни клетки (RBC). Без достатъчно желязо може да почувствате умора и замаяност и дори да развиете анемия.
Нуждите от желязо варират според възрастта и пола. Националните здравни институти (NIH) препоръчват 8 милиграма (mg) на ден за мъже и 18 mg на ден за повечето възрастни жени. Жените, които са бременни, трябва да получат 27 mg, докато жените над 50 години или кърмещи трябва да получат 8 до 9 mg.
Има много начини да посрещнете ежедневните си нужди от желязо, без да ядете едни и същи храни през цялото време, така че нека проучим вашите възможности!
1. Консервирани миди
Мидите са един от най-високо класираните хранителни източници на желязо.
Сто грама (g) или около 3,5 унции (унция) консервирани миди от Пилето на морето съдържат огромни 29,45 mg желязо. Съдържанието на желязо в миди може да варира значително в зависимост от марката, така че не забравяйте да проверите етикета на хранителните стойности, преди да купувате.
Опитайте да добавите консервирани миди към любимите си сосове за паста и оризови ястия. Можете дори да ги комбинирате със скариди и други любими морски дарове.
Купете сега: Пазарувайте за консервирани миди.
2. Подсилени зърнени закуски
Зърнените закуски често са основен източник на желязо, но трябва да изберете правилните видове. Зърнените храни, натоварени със захар, които може би сте яли като дете, не са най-добрият избор. Ключът е да потърсите подсилена зърнена култура, която съдържа 100 процента от дневната ви стойност на желязото.
Сервиране с една чаша, или 53 g, от стафиди от обща стафида съдържа 17,35 mg желязо.
Купете сега: Пазарувайте за студени зърнени култури, подсилени с желязо.
3. Подсилени горещи зърнени храни
За дни, в които жадувате за топла закуска над студена зърнена култура, подсилените горещи зърнени храни са здравословен избор. Те могат да съдържат близо 11 mg желязо на моментален пакет, в зависимост от марката.
Въпреки че това е част от количеството желязо, което се намира в обогатените сухи зърнени култури, все пак можете да удовлетворите ежедневните си нужди от желязо, като ядете други източници на желязо (например сушени плодове), заедно с вашата гореща зърнена култура.
Кремът от пшеница съдържа 8.10 mg желязо на пакет, докато обикновеният незабавен овес съдържа 10.55 mg на пакет.
Купете сега: Пазарувайте за подсилена гореща зърнена култура.
4. Тъмният шоколад
Ако сте любител на тъмния шоколад, сега имате още една причина да хапнете любимия си десерт. Три унции тъмен шоколад - приблизително един малък бар - може да осигури от 5,38 до 10,12 mg желязо.
Уверете се, че сте избрали истински тъмен шоколад, който трябва да съдържа поне 45 процента твърди какао.
Купете сега: Пазарувайте тъмен шоколад.
5. Бял боб
Докато всички боб предлагат желязо, белият боб опакова най-много. Всъщност порцията с една чаша съдържа 7,83 mg желязо. Ако нямате време да сортирате и накисвате сух фасул, опитайте версии на консерви - просто гледайте съдържанието на натрий.
Можете да се насладите на белия фасул сами, да ги включите в салата или да ги добавите към яхнии, супи и тестени ястия.
Купете сега: Пазарувайте за бял боб.
6. Варени стриди
Следващия път, когато отидете в любимия си ресторант с морски дарове, помислете дали да поръчате някои стриди. 3-унция порция варени диви източни стриди съдържа 7,83 mg желязо. 3-унция порция варени тихоокеански стриди съдържа 7,82 mg.
Суровите стриди също са пълни с хранителни вещества, но варените стриди са по-безопасни.
Купете сега: Пазарувайте за стриди.
7. Органични меса
Въпреки че месото на органи често се пренебрегва, те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо. Точното количество зависи от вида на органа, както и от неговия източник.
Говежният черен дроб например има 5,56 mg в обикновен 3-унция. сервиране.
8. Соя
Соята е идеален източник на протеини във вегетарианската диета, но тези богати на хранителни вещества бобови растения са полезни за всички. Сервирането на половин чаша съдържа 4,42 mg желязо.
Опитайте да замените соята с месо в основни ястия или добавете изсушени версии към салати за алтернативна хрупка на крутони.
Купете сега: Пазарувайте за суха соя.
9. Леща
Тези варива са роднини на боб и те са друг ценен източник на желязо. Сервирането на половин чаша съдържа 3,30 mg. Предимството на използването на леща пред боба е, че те имат по-бързо време за готвене.
Следващия път, когато сте в настроение за купичка супа, разбийте тази подправена веган версия.
Купете сега: Пазарувайте сушена леща. Пазарувайте и консерви или леща.
10. Спанак
Спанакът е известен със съдържанието си на витамин А, но е и ценен източник на желязо. Половин чаша от него съдържа 3,21 мг.
Ако яденето на суров спанак не е вашето крепост, опитайте тези рецепти за енхилада, яйчени кори и къри.
Купете сега: Пазарувайте спанак.
Други големи източници на желязо
Други страхотни източници на желязо, които току-що са пропуснали този списък с топ 10, включват:
- тофу
- сардини
- джамбо яйца
- кашу
- сушени плодове, като кайсии
Купете сега: Пазарувайте тофу, сардини, джамбо яйца, кашу и сушени плодове.
Определете нуждите си от желязо
Познаването на най-добрите източници на желязо е добро начало за получаване на достатъчно от това основно хранително вещество. Също така е важно да се осъзнае, че нуждите от желязо могат да варират. Вашите нужди може да са по-големи от това, което се счита за нормално за вашата възраст и пол.
Това е особено вярно, ако вече имате недостиг на желязо или сте склонни към анемия.
Попитайте вашия лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:
- напоследък загубиха много кръв
- вземете разредители за кръв
- имат анамнеза за бъбречно заболяване
- са на възраст над 65 години
- имат тежки менструални периоди
