Съдържание:
- За да направим тази рутина ефективна, трябва да свършим някои предварителни работи
- Ден 1: Предпразничен празник
- Ден 2: Празник
- Ден 3: Пост-празник
- Продължавай така
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
За да направим тази рутина ефективна, трябва да свършим някои предварителни работи
Празниците са време да благодарите, да сте с приятели и семейството си и да отделите толкова необходимо време далеч от работа. Целият този празник често идва с напитки, вкусни лакомства и извънгабаритни ястия с близки.
Ако се радвате на големия празник, но ви се стори, че се страхувате след празничния корем, болки в стомаха и спад на енергията, ще ви покрием.
От това какво да ядете и кои тренировки ще бъдат най-ефективни, това изчерпателно ръководство извежда предположенията как да се почувствате най-добре в деня преди, след и след празника.
Споделете в Pinterest
Ден 1: Предпразничен празник
Днес всичко е свързано с хидратиране, поддържане на редовната ви диета и избор на храни, които карат тялото ви да се чувства добре. Също така е добър ден да включите тренировка с умерена интензивност, последвана от поредица йога пози.
Какво да ядем и пием днес
Пийте много течности
Не забравяйте да пиете много вода и избягвайте излишния алкохол. Тъй като количеството вода, което ви е необходимо за един ден, зависи от различни фактори, много експерти ще ви кажат да пиете вода, когато сте жадни и да избягвате напитки с кофеин, захар и изкуствени подсладители.
Придържайте се към това, което тялото ви знае
Физиологът и диетолог, Rachel Straub, MS, CSCS, казва да избирате здравословни храни, които знаете, че тялото ви може да се справи и лесно да ги усвои.
Въпреки че това е различно за всички, Straub казва, че някои храни, които обикновено са лесни за вашата система, включват:
- белтъчини на основата на протеини
- яйца
- салати с пиле на скара
- сандвичи
- плодове и зеленчуци
Поддържайте редовен прием на храна
Гладуването преди голямото събитие не е отговорът.
„Повечето хора правят грешката драстично да намалят калориите преди тържество“, казва сертифицираният личен треньор Кейти Дънлоп. Това може да доведе до преяждане, защото в крайна сметка сте гладни и искате да ядете повече.
Опитайте тиквен пюре за закуска
Dunlop препоръчва да отпиете на пюре с тиква за закуска, тъй като е зареден с хранителни вещества и антиоксиданти, за да сте здрави през това стресиращо време. Освен това е с високо съдържание на фибри, за да поддържате храносмилането си и да се чувствате по-пълноценно по-дълго.
Какво да правя днес
Изберете тренировка с умерена интензивност
Важно е да се балансират силовите тренировки и кардио тренировките в дните, водещи до събитие. Dunlop казва, че когато нашите графици се опаковат и нивата на стрес се покачват, ще искате да се придържате към обичайната си рутина.
За да бъдете ефикасни, помислете да правите тренировка за цялото тяло с движения на сила и кардио избухвания между сетовете, известни също като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Предпразнична йога рутина
Инструкторът по йога Клер Грийв казва, че винаги прави огнено, енергично течение, за да накара метаболизма си да се движи в деня преди голям празник.
Намерете си партньор
Празниците ви дават отлична възможност да съберете екипажа си и да тренирате заедно. Това помага да се избегне изкушението да поставите тренировките си на задната горелка, за да прекарате време с близки хора.
Споделете в Pinterest
Ден 2: Празник
Преди да се потопим в плана ви за играта за празника, важно е да разберем защо се чувстваме толкова мудни и издути след голям празник.
Големите количества натрий могат да ви накарат да се почувствате подути и храносмилането повече от обичайния ви размер на хранене може да отнеме много енергия - което води до умора.
Има вероятност да се сблъскате с високо съдържание на захар … след това срив на енергия, ако се стремите към празнични десерти.
Добрата новина е, че можете да поддържате усещане за баланс в тялото си и все още да се наслаждавате на любимите си празнични храни.
Какво да ядем и пием днес
Изпийте 2-3 литра вода
Не само водата ще ви напълни, но дехидратацията може да се обърка като глад, според Гелина Берг, RD.
Спуснете чаша или два през часовете, водещи до хранене - и се стремете към 2-3 литра общо днес.
"Вероятно ще имате повече сол от обичайното, особено ако не сте готвите, така че започнете да приемате вода, за да се преборите с празничния разцвет", обяснява тя.
Яжте богата на протеини закуска
Мая Фелер, MS, RD, CDN, препоръчва да започнете деня си с богата на протеини храна, за да се чувствате по-пълни за по-дълго.
Тя предлага бъркани яйца с домат и гъби и страна на плодове, или бъркане с тофу с гъби, чесън и лук със страна на зеленина.
Яжте протеин и не-нишесте зеленчук за обяд
Feller препоръчва зелена салата с нахут, авокадо, семена и цветни зеленчуци (домат, черен пипер, репички и др.).
Високо-белтъчен и нисковъглехидратен обяд ще ви помогне да не се насочите към голямото ядене, чувствайки се допълнително гладен.
Напълнете празничната си чиния с вегета
Да, все още можете да заредите всичките си любими празнични ястия, но Берг казва също да се съсредоточите върху зареждането на зеленчуците.
„Напълнете половината си чиния с зеленчуци и започнете да ги ядете първо (когато апетитът ви е най-висок), тъй като те ще вкусят най-привлекателно, когато сте гладни“, добавя тя. Аспержите, морковите, зеленият боб и сладките картофи са чудесен избор.
Какво да правя днес
Правете LISS (стационарно кардио с ниска интензивност) сутрин
Отидете на дълга разходка, туризъм или джогинг. Това е чудесен начин да изчистите главата си преди суматохата за деня. Плюс това можете да го направите за семейно събитие и да упражнявате с партньор или група.
Настройте се за лесна за достъп 15-минутна HIIT тренировка
Днес всичко е свързано с удобството. Затова Генова препоръчва тренировка с телесно тегло у дома или бягане около блока.
„Никога не изпитвайте натиск да отделяте много време, създавайки тренировката като тежест. Вместо това използвайте техниката HIIT, за да включите по-малко почивка, движения на цялото тяло и висок сърдечен пулс, за да работите по-умно, не повече “, казва той.
Йога за култивиране на благодарността
Празниците са за да благодарите, така че защо да не започнете деня си с йога поток, за да култивирате благодарност?
Опитайте отваряне на сърцето в деня на големия празник, като обърнато надолу куче, камила и диво нещо.
Разходете се след голямото хранене
Поддържайте енергията си за семейно време и подпомагайте храносмилането с нежна разходка след хранене.
Споделете в Pinterest
Ден 3: Пост-празник
Когато се събудите днес, има голяма вероятност тялото ви да се почувства леко мудно и издуто. Ето защо фокусът за деня след празника е върху хидратирането, яденето на цели храни и движението на тялото ви.
Какво да ядем и пием днес
Хидрат, хидрат, хидрат
Тялото ви се нуждае от течности, но ключът е да се хидратирате с не-кофеинова, без добавена захар и без изкуствено подсладени напитки.
Пийте билкови чайове
Отпивайте билкови чайове с успокояващи свойства като джинджифил, куркума, лайка и мента.
Изберете храната си разумно
Напълнете чиниите си без нишестени зеленчуци, особено богати на антиоксиданти листни зелени. И не пропускайте храненията!
Какво да правя днес
Правете 20-минутна тренировка
„Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути и ще изгаряте калории и ще ги изпотявате, като никой не се занимава“, казва Дънлоп. Плюс това, бързата тренировка е по-лесна за влизане, ако нямате време (здравей, Черен петък!).
Възобновете редовната си програма за упражнения
Ако се чувствате добре, Straub казва, че е добре да възобновите редовното си упражнение. Но ако се чувствате летаргични, насочете се към обикновена разходка.
Йога за храносмилане
В деня след големия празник, Grieve казва, че ще искате да направите някои пози, за да стимулирате храносмилателната си система. Седнал въртене, усукан стол и камила с всичко това облекчават всякакви храносмилателни проблеми след празника.
Продължавай така
Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви отскочи от празничните тържества. Бъдете мили към себе си и тялото си през това време.
Намаляването на подуване на корема и усещането за физическото ви усещане е комбинация от диета и упражнения.
Вземете готвене с тези рецепти за издути черва.
Продължавайте работата по кардио и йога, която сте започнали през предишните три дни с тази рутина. Лесно се върнете в обичайната си фитнес рутина. Отидете на разходка - дори докато пазарувате празници - или намерете други начини да добавите по-радостно движение.
Сара Линдберг, BS, MEd, е писателка за здраве и фитнес на свободна практика. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Прекара живота си в обучение на хората за важността на здравето, благосъстоянието, мисленето и психичното здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с акцент върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху физическата ни годност и здраве.
Препоръчано:
Диета след сърдечен удар: храни за ядене и храни, които трябва да се избягват
След сърдечен удар, Вашият лекар ще Ви започне с план за лечение, за да предотврати бъдещ сърдечен удар или друго усложнение. Това ще включва корекции в начина на живот и спазване на здравословна диета
Удар на черния дроб: щети и наранявания, причинени от удар в черния дроб
Удар или удар в черния дроб може да причини наранявания, които варират от незначителни до потенциално животозастрашаващи. Въпреки че повечето наранявания не са твърде тежки, винаги е важно да се потърси медицинска помощ, ако сте получили удар в черния дроб
Упражнения за издуване на дискове: 5 одобрени от експерта простирания
Съществуват различни възможности за лечение на издут диск, включително упражнения. Ето пет одобрени от специалисти участъци, които можете да правите у дома, както и препоръки какво да не правите
Защо се уморявам след хранене? Симптоми на умора
Всички сме имали онова сънливо усещане, което се промъква след хранене. Оказва се, има биологична причина за това. Получете факти за това как и защо навиците ви на храносмилателна система, диета или сън могат да ви накарат да се чувствате уморени след хранене. Разберете кои състояния могат да причинят сънливост след хранене, как се диагностицира и други
Тази гениална 5-минутна тренировка ще спре вашето издуване
Чувствате ли се издути? Може да е моментно или да продължи известно време, но ние не сме тук, за да седим в дискомфорт и да чакаме. Подуването на корема може да бъде грубо. Опитайте тези бързи упражнения, които са предназначени да намалят надуването на газове и корема. Имате ли нужда от още насърчение? Ще отнеме само 5 минути, за да прогоним този размах завинаги