Упражнения за издуване на дискове: 5 одобрени от експерта простирания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Болката в шията е често срещано неразположение, което може да провали физическата активност и да затрудни ежедневните дейности.

За някои хора болката е временна и причинява само малки смущения в живота им. Но за други, болката във врата може да бъде резултат от по-сериозно състояние, като издут диск, който изисква конкретен план за лечение, за да почувствате облекчение.

Съществуват различни възможности за лечение на издут диск, включително упражнения, които можете да правите у дома. Ето пет одобрени от експерта ходове, които можете да направите за издут диск.

Набрашняване на брадичката

„Това упражнение е насочено към дълбоките флексори на шията, както и води до преместване на шийните прешлени в удължаване“, каза Уикъм. С течение на времето това може да помогне за намаляване на болката и подобряване на силата на шията.

1. Седнете високо, сякаш имате връв, прикрепен към горната част на главата. Уверете се, че шията ви е права.
2. Нежно натиснете главата си назад. Това ще накара брадичката ви да се придърпа, правейки двойна брадичка. Трябва да усетите как мускулите под брадичката се активират.
3. Правете 10 повторения, 10 пъти на ден.

Споделете в Pinterest

Разширения за врат

"Много пъти хората се страхуват да се движат, когато имат нараняване на диска, но това упражнение помага да активирате мускулите на шията и да докажете на тялото си, че е добре да се движите", каза Уикъм.

1. Започнете на ръцете и коленете си или на топка за упражнения.
2. Извийте врата си нагоре, доколкото е удобно и без болка.
3. Задръжте в това положение 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция, която е права шия.
4. Правете 10 повторения, 10 пъти на ден.

Споделете в Pinterest

Съвместни мобилизации

Тази стабилизиране на ставите е насочена към отделните стави на шийните прешлени и дисковете между ставите. „Леките мобилизации на шията като тази са показали, че намаляват болката и увеличават движението на врата във времето“, обясни Уикъм.

1. Поставете навита кърпа зад гърба на врата си.
2. Хванете двата края на кърпата и поемете всякакви провиснали в кърпата.
3. Внимателно издърпайте напред с ръцете си, докато извършвате подгъване на брадичката.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Правете 10 повторения, 3 пъти на ден.

Споделете в Pinterest

Трапецовиден участък (страничен участък)

„Това разтягане може да помогне за разхлабване на горния трапецовиден мускул, който често се стяга, когато имате болка в шията“, казва д-р Фарах Хамед, асистент по рехабилитация и регенеративна медицина в Медицински център на университета Колумбия.

1. Седнал или стоящ, бавно наклонете главата си, за да приближите ухото си до рамото.
2. Задръжте внимателно за 10 до 20 секунди.
3. Превключете на другата страна и задръжте за 10 до 20 секунди.
4. Ако не изпитвате голямо разтягане, можете леко да използвате ръката си, за да издърпате главата си настрани.
5. Направете 2 комплекта - и двете страни са по 1 комплект - 2 до 3 пъти на ден.

Споделете в Pinterest

Скапана обстановка

„Лошата стойка и закръглянето на раменете ви напред също могат да увеличат натиска върху издутините на диска, което може да доведе до болка“, обясни Хамед.

„Скапално настроеният участък може да увеличи разтягането в предната част на гърдите, да подобри цялостното ви изравняване и да приведе раменете ви назад в по-добро положение, за да помогнете за отпускане на мускулите на шията“, добави тя.

1. Седнали или изправени, поставете пръсти на раменете си.
2. Превърнете раменете назад и плъзнете раменете надолу и заедно отзад със свити лакти, сякаш се опитвате да ги поставите надолу и назад към задния си джоб.
3. Задръжте тази поза за 10 секунди.
4. Повторете това упражнение няколко пъти през целия ден, особено ако сте седяли известно време.

Споделете в Pinterest

Какво да не направите с издут диск в шията

Изпълнението на разтягания и упражнения, създадени специално за целите на реабилитацията, са отличен начин да насочите шията си и околните зони. Това каза, има упражнения, които трябва да избягвате, когато се занимавате с издут диск в шията.

Уикъм казва, че някои обичайни движения и разтягания, за да стоите настрана, включват всяко движение, което оказва натиск върху врата ви, и всяко движение или разтягане, където шията ви е огъната значително.

Трябва също така да избягвате упражнения или позиции, които могат да оказват директен натиск върху шията, като подгласници и рамена в йога.

И накрая, Хамед казва да се избягват упражненията с високо въздействие като скачане и бягане. Всичко, което може да ви накара да направите резки резки движения, може да влоши болката от издут диск.

Както винаги, ако определено движение засилва болката ви или изостря симптомите ви, спрете да го правите и говорете с лекар или физиотерапевт за алтернативни упражнения.

Други средства за защита, които могат да помогнат при издут диск

В допълнение към всякакви разтягания или упражнения, които правите самостоятелно, Вашият лекар може също да препоръча приема на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като ибупрофен, за да улесни болката и възпалението.

Лечението може също да включва седмични посещения с физиотерапевт, който може да използва комбинация от разтягания, техники за активиране на мускулите и практическа мануална терапия.

Според клиниката в Кливланд в по-сериозни случаи кортизоновата инжекция в гръбначния стълб може да осигури облекчение.

„Има случаи, при които хернията е достатъчно тежка, при която операцията е оправдана, но в почти всички случаи е най-добре да опитате физическа терапия, преди да получите операция“, казва Уикъм.

Кога да прегледате лекар

Ако вече сте под лекарска грижа за издут диск, най-вероятно ще има стъпки, които трябва да следвате при посещения за връщане. Но като цяло някои червени знамена показват, че може да е време да си уговорите среща по-рано, отколкото по-късно.

„Ако симптомите ви не се подобрят за 1 до 2 седмици или имате умерено до тежко изтръпване, изтръпване или усещане за парене в раменете, ръцете или ръцете на врата, трябва да се обърнете към лекар“, казва Уикъм.

Тъй като в гръбначния стълб на дисковете и корените на гръбначния нерв и гръбначния мозък има тясна връзка, Хамед казва, че наличието на някакви неврологични симптоми - като постоянно упорито изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете ви - гарантира пътуване до вашия лекар, за да се извърши оценка и физическо изследване.

Освен това, ако усетите някой от следните признаци на компресия на кабела, трябва да потърсите лекар за спешна оценка:

• нарушаване на баланса
• тромавост с използването на ръцете си
• водопад
• промени в червата или пикочния мехур
• изтръпване и изтръпване в корема и краката

Ключови заведения

Своевременното третиране на издут диск е особено важно, тъй като дисковете в крайна сметка могат да се разрушат. Изпълнението на изброените по-горе упражнения и стречи е чудесно място за начало.

Лекар или физиотерапевт може да ви помогне да разработите по-цялостна програма за упражнения, която да ви помогне да управлявате всяка болка, която може да почувствате във врата си и да укрепите мускулите в околните зони.