4 одобрени от диетолога храни за подсилване на мозъка ви и борба с умората

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Всички от време на време се чувстваме доста уморени. Мозъците ни могат да се чувстват мъгливи или просто се чувстваме психически (и физически) изтощени.

Добрата новина е, че подобно на диета, която ще помогне на храносмилателното ви здраве или имунитет, там има храна за мозъци, която може да помогне за насърчаване на вашата енергия и борба с умората.

Определени витамини и минерали в храните могат дори да помогнат да поддържате мозъка си остър, борейки се с мъгляв ум или дори загуба на памет. Можете също да получите определени хранителни вещества от храната, които ще ви накарат да се чувствате по-будни и готови да се справите с деня си.

За да укрепите и заредите ума си, ето някои от любимите ми „мозъчни храни“- плюс идеи как да ги включите в ежедневната си уелнес рутина.

Споделете в Pinterest

1. Сьомга

Омега-3 мастните киселини в рибата поддържат мозъка ви на върха в играта му. Този здравословен вид полиненаситена мастна киселина се намира в изобилие в сьомгата и е доказано, че помага в борбата с умората.

По-конкретно, едно проучване установи, че тези със синдром на хронична умора могат да се възползват от добавянето на повече омега-3 към диетата си. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), и двете, които се намират в сьомгата, всъщност помогнаха на тези с хронична умора.

Други изследвания, насочени към децата, всъщност установяват, че тези, които ядат риба по-често, получават по-добра нощна почивка, което означава, че на следващия ден е по-добра енергия.

За да добавите още добри новини: Друга наука казва, че омега-3 в рибата дори може да поддържа ума ви остър, като се бори с болестта на Алцхаймер.

Както можете да видите, има няколко предимства за добавяне на риба към вашия хранителен план.

Как да го получите във вашата диета

Целете да хапвате две порции риба седмично. Една порция е 2 до 3 унции, приблизително за размера на дланта ви. Потърсете по-скоро уловена дива, отколкото отгледана от фермата сьомга за по-плътни хранителни вещества риба.

Можете да закупите дива риба в повечето хранителни магазини. Просто погледнете етикета за подробности откъде идва. Лесно бихте могли да забележите печат „див улов“.

Здравословен начин за приготвяне на риба е или печена във фурната или на печката. Можете да добавите зеленчуци и да печете във фолио за бърза, вкусна храна.

Друго от любимите ми ястия, към което лесно можете да добавите дива уловена риба, е подхранваща макро купа. Вижте как да направите своя собствена с тези съвети.

2. Зехтин

Основен продукт от средиземноморската диета, зехтинът може да помогне за защита на паметта и способността за учене и да намали риска от болестта на Алцхаймер, предполага проучване върху мишки. Тези ползи за здравето на зехтина вероятно идват от витамин Е (който също може да помогне за повишаване на имунитета) и други антиоксиданти, които помагат в борбата срещу свободните радикали в тялото и мозъка.

Зехтинът също осигурява противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат в борбата с болестите в цялото тяло, включително и в мозъка. Намаляването на възпалението също може да помогне за противодействие на умората.

Как да го получите във вашата диета

Купете зехтин с щампа „extra virgin“, за да получите всички ползи за здравето. Това масло е нерафинирано (което означава, че не е преработено) и студено-репресирано, като запазва всичките му предимства за здравето.

Поради по-ниската си точка на дим е най-добре да използвате зехтин в салатни дресинги, спадове и с всичко, което се готви на по-ниска температура. Опитайте да използвате зехтин в този лимонов дресинг от шалот или да го добавите в това вкусно ястие с брашно с яйца.

Целейте да използвате не повече от супена лъжица, когато използвате зехтин за готвене.

Food Fix: Храни за победа на умората

3. Авокадо

Авокадото, една от любимите ми храни, съдържа мононенаситени здравословни мазнини, които осигуряват устойчива енергия през целия ден. Те също са с високо съдържание на магнезий и калий, които спомагат за подобряване на кръвния поток - а по-добрият приток на кръв означава по-здрав мозък.

Също така, изследванията показват, че лутеинът (каротеноид), който авокадото предоставя, може да подобри способността за мислене.

Нещо повече, авокадото се свързва като цяло с по-добро здраве при хората, които ги ядат. Изследванията показват, че тези, които консумират тлъста храна, имат по-добро качество на диетата като цяло, по-висок прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром.

Авокадото съдържа тонове витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира правилно и ще се възползват от вашия мозък и вашата енергия. Освен магнезий и калий, вие получавате и витамини A, D, E и K, както и фолат - за да назовете само няколко топ-задължителни.

Как да го получите във вашата диета

Има безброй начини да добавите авокадо към храненията си. Това е едно от най-добрите за добавяне към салати, коктейли или дори просто като гарнитура към основно ястие. Опитайте се да се придържате само към половин авокадо при всяко хранене.

Можете да опитате този двуминутен пюре, гаспачо или мус от тъмен шоколад (всички с авокадо) за начало.

За да сте сигурни, че купувате добро, узряло авокадо, дайте го малко изцеждане. Тя трябва да се чувства мека, но не и супер тиквичка. Опитайте се да го изядете в рамките на един ден или два от удрянето на тази текстура.

4. Тъмни листни зелени

Конфитюр, пълен с тонове витамини и минерали, листните зелени плодове предлагат множество предимства за борба с умората.

Тъй като повечето зеленчуци (като спанак, къдраво зеле и зеленина) съдържат високи нива на витамин С и дори малко желязо, те могат да помогнат в борбата с умората, причинена от дефицит на желязо - често срещана причина за умора.

Също така листните зелени съдържат нитрати, които подобряват притока на кръв в тялото. Това не само е от полза за мозъка, но и помага да сте будни.

Едно проучване дори установи, че тези, които ядат само една порция листни зелени на ден, могат да забавят когнитивния спад, който идва от стареенето.

Как да го получите във вашата диета

Можете да намерите тъмни листни зелени във всеки супермаркет. Изберете каквото и да било, от овесени зелеви и къдраво до спанак. Уверете се, че сте измили зелените, преди да ги ядете, освен ако на опаковката не е казано, че са предварително измити (макар че никога не боли, за да й дадете допълнително изплакване).

Има много начини да включите повече зелени в ежедневните си ястия. Опитайте да ги смесвате в коктейли, салати (като тази вкусна масажирана капуста, която можете да приготвите предната вечер и няма да стане мокра), сандвичи или да ги приготвите, за да послужат като гарнитура.

Вижте, толкова е лесно! Имате избор да подсилите здравето на мозъка си при всяко хранене. По-лесно е, отколкото си мислите - и супер вкусно също.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, е основателят на храненето Stripped, компания за обучение по хранене, която прави лесно да научите науката за храненето и изкуството на здравословния живот - с онлайн образователни програми, месечни членства, безплатни статии, здравословни рецепти и др. и готварската книга "Nutrition Stripped". Нейната работа е включена в списанието за женско здраве, SELF, Shape, днешния диетик и други."