Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
„Опитвам се да получа всичките си хранителни вещества от кухнята си вместо от лекарския шкаф, но като реалист знам, че през цялото време не е възможно да се посреща нуждите от хранене“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на Better Отколкото диета На всичкото отгоре може да има и други жизнени фактори, които правят необходимото допълнение - бременност, менопауза или дори хронични състояния.
Един преглед от 2002 г. установи, че недостигът на витамини обикновено е свързан с хронични заболявания и добавките могат да помогнат. Дори пълноценната диета може да не ви дава необходимите хранителни вещества, когато имате нужда от тях. Оттам идват мултивитамини.
Като начало, ежедневният мултивитамин може да помогне да се осигури добра основа за вашето здраве. Също така може да ви предпази, когато изпитвате стрес, спите лошо или не получавате редовни упражнения. Дори при „перфектна“диета, тези проблеми могат да затруднят правилното ви усвояване на хранителните вещества, обяснява диетологът Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Но с толкова много витаминни и минерални комбинации, как да разберем какво точно да търсим при пазаруване на мултивитамини? За щастие, не се нуждаете от напреднала степен в храненето, за да разберете коя мултипликация си струва да вземете със сутрешния си ОВ Помолихме четирима експерти да ни кажат кои седем съставки трябва да има вашия мултивитамин, без значение каква марка сте избрали.
1. Витамин D
Витамин D помага на телата ни да абсорбират калций, който е важен за здравето на костите. Недостигът на този витамин може да увеличи:
- вероятността да се разболеете
- шансовете ви за болки в костите и гърба
- кост и косопад
Макар че технически трябва да можете да получавате ежедневния си витамин D, като сте на слънчева светлина за 15 минути, реалността е, че над 40 процента от хората в Съединените щати не го правят. Животът в зимни места с малко слънчева светлина, работата в офис 9 до 5 живота и прилагането на слънцезащитен крем (който блокира синтеза на витамин D) прави трудно получаването на витамин D. Този витамин също е труден за приемане в храната, поради което Taub-Dix казва да търсите тази съставка във вашия мулти.
Храни с витамин D
- тлъста риба
- яйчни жълтъци
- обогатени храни като мляко, сок и зърнени храни
Съвет: Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва на деца на възраст 1-13 години и възрастни 19-70 години, включително бременни и кърмещи жени, да получават 600 IU витамин D на ден. Възрастните възрастни трябва да получат 800 IU.
2. Магнезий
Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяме от храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен с това, че е важен за здравето на костите и производството на енергия. Магнезият обаче може да има повече ползи от това. Тя добавя, че този минерал може също така:
- успокояваме нервната си система и намаляваме стреса след 90 дни
- облекчаване на проблемите със съня, както е предложено от по-старо проучване върху мишки
- регулират работата на мускулите и нервите
- балансира нивата на кръвната захар
- правят протеин, кост и дори ДНК
Но много хора имат недостиг на магнезий, защото не ядат правилните храни, не защото имат нужда от добавки. Опитайте да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски ядки), преди да преминете към добавки за разтвори.
Професионален съвет: Лерман предлага да потърсите добавка с 300-320 мг магнезий. NIH се съгласява, като препоръчва не повече от 350 mg добавка за възрастни. Най-добрите форми са аспартат, цитрат, лактат и хлорид, които тялото абсорбира по-пълно.
3. Калций
Над 40 процента от населението на САЩ не получава достатъчно калций от диетата си. Това означава, че тези хора не получават необходимия минерал за здрави кости и зъби. По-специално жените започват да губят костна плътност по-рано, а получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.
Храни с калций
- обогатени зърнени храни
- мляко, сирене и кисело мляко
- солена риба
- броколи и къдраво зеле
- ядки и орехови масла
- боб и леща
Ако вашата диета е богата на тези храни, вероятно вече получавате достатъчно калций.
Про-съвет: Препоръчителното количество калций на ден е 1000 mg за повечето възрастни и макар да не е нужно да получавате всичките си нужди от калций от мултивитамин, искате да има такива, обяснява Лерман. Джонатан Валдес, RDN, говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика и собственик на Genki Nutrition препоръчва да получите калций под формата на калциев цитрат. Тази форма оптимизира бионаличността, причинявайки по-малко симптоми при хора, които имат проблеми с абсорбцията.
4. Цинк
„Цинкът има тенденция да бъде нисък при възрастни хора и при хора, изложени на силен стрес“, казва Лерман. Което, (здравей!) Всъщност е всеки. И има смисъл. Цинкът поддържа имунната ни система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Освен това помага за заздравяване на рани.
Храни с цинк
- стриди
- говеждо месо от трева
- тиквени семена
- спанак
- органични меса
- тахан
- сардини
- кафяв ориз
- пшеничен зародиш
- темпе
Средната американска диета не е богата на храни, които предлагат цинк, и тялото не може да съхранява цинк, поради което Лерман препоръчва ежедневните ви добавки да подчертават тази съставка.
Професионален съвет: Лерман предлага да се намери мултивитамин, който съдържа 5-10 мг цинк. NIH предлага да получавате приблизително 8-11 mg цинк дневно, така че количеството, което искате да имате мултивитамини, зависи от вашата диета.
5. Желязо
„Желязото трябва да бъде в мултивитамини, но не всеки се нуждае от същото количество желязо“, съветва Лерман. Някои от предимствата на желязото включват:
- повишена енергия
- по-добра мозъчна функция
- здрави червени кръвни клетки
Тези, които ядат червено месо, обикновено получават достатъчно желязо, но определени обстоятелства като менструалния цикъл, преминаването през пубертета и бременността могат да увеличат необходимото количество желязо. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите също могат да искат да се уверят, че мултивитаминът им има желязо, особено ако не допълват месо с други храни, богати на желязо.
Про-съвет: „Потърсете мулти с около 18 mg желязо под формата на железен сулфат, железен глюконат, железен цитрат или железен сулфат“, предлага Валдес. Повече от това и Валдес казва, че може да почувствате гадене.
6. Фолат
Фолатът (или фолиевата киселина) е най-известен за подпомагане на развитието на плода и предотвратяване на вродени дефекти. Но ако нараствате ноктите си, борите се с депресията или искате да се борите с възпалението, тази съставка също е важна.
Храни с фолат
- тъмни листни зелени
- авокадо
- боб
- цитрусов
Професионален съвет: Трябва да се стремите да получите около 400 mcg фолат или 600 mcg, ако сте бременна. „Когато избирате мулти, потърсете метилов фолат на етикета. Това е по-активна форма, която обикновено показва по-цялостен продукт “, предлагаIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Валдес добавя, че когато приемате фолат с храна, 85 процента от него се абсорбира, но когато се приема на празен стомах, ще усвоите 100 процента от него.
7. Витамин В-12
В-витаминният комплекс е като фабрика, съставена от осем усърдни работници, които се обединяват, за да създадат и поддържат енергийното снабдяване на нашето тяло, разграждайки микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).
Но всеки също има специализирана роля. Лерман казва, че конкретно витамин В-12 работи за поддържане на нервите и кръвните клетки на тялото и помага за изработването на ДНК, генетичния материал във всички клетки. Вегетарианците или вегетарианците са склонни към недостиг на витамин В-12, тъй като повечето хранителни източници са на животинска основа като месо, птици, риба и яйца.
Професионален съвет: Препоръчваното количество B-12 е по-малко от 3 mcg, така че Lerman препоръчва да търсите витамин с 1 до 2 mcg на порция, защото тялото ви се отърва от излишните В-12, когато пикаете. B-12 също има много форми, така че Смит препоръчва да потърсите мулти, който носи B-12 като метилкобаламин (или метил-В12), който е най-лесен за усвояването на нашите тела.
Мултивитамини, които отговарят на краткото:
- Мултивитамини за жени на BayBerg, $ 15.87
- Мултивитамин за пълноценна храна Naturelo за мъже, $ 42,70
- Мултивитамин за възрастни Centrum, $ 10-25
Не разчитайте на мултивитамините си
„Това може да е очевидно, но си струва да повторим: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо го вземете от храната“, напомня Taub-Dix. Телата ни са проектирани да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ще получим всички нутриенти, от които се нуждаем, стига да ядем разнообразна и балансирана диета.
Защото в края на деня добавките трябва да се считат за бонус бустери, а не за заместители на храна. И всички експерти, с които говорихме, са съгласни: Двуетаж със сутрешен мултифункционален номер просто няма да го отреже.
Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.
