Тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира - не просто да тича след вашето куче или навреме във фитнеса, но и да диша и просто да съществува. Ние получаваме тази енергия от нашата храна.
Храната се разгражда на гориво (глюкоза) от храносмилателната ни система. Макронутриенти като протеин след това осигуряват калории (енергия) на нашите тела. Повече от просто промяна на храната в енергия, храносмилателният ни цикъл задейства всякакви реакции в тялото ни.
Хормони като холецистокинин (CCK), глюкагон и амилин се освобождават, за да повишат усещането за пълнота (ситост), повишава се кръвната захар и се произвежда инсулин, за да може тази захар да отиде от кръвта и в клетките, където се използва за енергия.
Интересното е, че има и хормони, които могат да доведат до сънливост, ако се открият повишени нива в мозъка. Един такъв хормон е серотонинът. Другият хормон, който предизвиква съня, мелатонин, не се отделя в отговор на хранене. Храната обаче може да повлияе на производството на мелатонин.
Вашият хранителен режим
Споделете в Pinterest
Въпреки че всички храни се усвояват по един и същ начин, не всички храни влияят на тялото ви по един и същи начин. Някои храни могат да ви направят по-сънливи от други.
Храни с триптофан
Аминокиселината триптофан се намира в пуйка и други високопротеинови храни като:
- спанак
- соя
- яйца
- сирене
- тофу
- риба
Триптофанът се използва от организма за създаване на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня. Възможно е повишеното производство на серотонин да е отговорно за тази мараня след хранене.
В Съединените щати триптофанът може би е по-тясно свързан с пуйка, отколкото всяка друга храна. Това вероятно е резултат от сънливостта, понякога свързана с консумация на пуйка, ориентирана към хранене, както е традиционно за мнозина на Деня на благодарността.
Пуйката обаче не съдържа високо ниво на триптофан в сравнение с много други често срещани храни. Сънливостта след вечеря след Деня на благодарността е по-вероятно свързана с други фактори, като обемът на храната или количеството консумиран алкохол или прости въглехидрати.
Вижте как количеството триптофан в пуйка се приравнява спрямо някои други храни, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Списъците на хранителните вещества в USDA също показват, че количествата триптофан за определени храни могат да варират в зависимост от начина на приготвяне или приготвяне.
| Храна | Количество триптофан в 100 грама (g) храна |
| суха спирулина | 0,93 g |
| сирене чедър | 0,55 g |
| твърдо пармезан | 0,48 g |
| печено свинско филе | 0,38–0,39 g |
| печена цяла пуйка, с кожа | 0,29 g |
| пуешко месо за обяд на гърдата, ниска сол | 0,19 g |
| твърдо сварени яйца | 0,15 g |
Според Националната академия на науките препоръчителната диета (RDA) на триптофан на ден за възрастен е 5 милиграма (mg) на 1 килограм (kg) телесно тегло. За възрастен с тегло 150 килограма (68 кг), което означава около 340 mg (или 0,34 g) на ден.
Други храни
Черешите влияят на нивата на мелатонин, въглехидратите причиняват скок и последващо падане на кръвната захар, а минералите в бананите отпускат мускулите ви. Всъщност много храни могат да въздействат на енергийните нива по различни начини. Всеки един от тези фактори може да ви остави сънливи.
Вашите навици за сън
Споделете в Pinterest
Не е изненада, че недостигът на достатъчно сън може да повлияе и на това как се чувствате след хранене. Ако сте отпуснати и пълни, тялото ви може да се чувства по-скоро като почивка, особено ако не сте заспивали предната вечер.
Клиниката Майо предлага спазването на редовен график на съня, ограничаване на стреса и включване на упражненията като част от ежедневието ви, за да ви помогне да получите по-добър нощен сън.
Въпреки че препоръчват също да избягвате обедните сънливи, ако имате проблеми със съня си, поне едно проучване откри дрямка след обяд, за да подобри бдителността и психическото и физическото представяне.
Вашата физическа активност
Споделете в Pinterest
Освен, че ви помага да спите по-добре през нощта, упражненията могат да ви държат нащрек през деня, като свеждат до минимум риска от спад след хранене. Множество проучвания са установили, че редовните упражнения помагат за увеличаване на енергията и намаляване на умората.
С други думи, заседналото не създава някакъв вид енергиен резерв, който можете да използвате по желание. Вместо това да бъдеш активен помага да гарантираш, че имаш енергия да прокараш дните си.
Други здравословни състояния
В редки случаи уморението след хранене или просто сън през цялото време може да е знак за друг здравословен проблем. Условията, които могат да влошат сънливостта след хранене, включват:
- диабет
- хранителна непоносимост или хранителна алергия
- сънна апнея
- анемия
- неактивна щитовидна жлеза
- цьолиакия
Ако често сте уморени и имате едно от тези състояния, консултирайте се с Вашия лекар за възможни решения. Ако не сте наясно с основното медицинско състояние, но имате други симптоми в допълнение към сънливостта след хранене, вашият лекар може да ви помогне да определите какво причинява спада.
Диабет
Ако някой с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2 се чувства уморен след хранене, това може да е симптом на хипергликемия или хипогликемия.
При консумация на твърде много захари може да се появи хипергликемия (висока кръвна захар). Влошава се, ако има неефективен или недостатъчен инсулин за транспортиране на захари до клетките за енергия.
Захарите са основният източник на енергия в клетките, което обяснява защо неефективният или недостатъчен инсулин може да ви остави да се чувствате уморени. Други симптоми, свързани с хипергликемия, могат да включват повишено уриниране и жажда.
Хипогликемия (ниска кръвна захар) може да възникне поради консумацията на прости въглехидрати, които са бързо смилаеми. Тези въглехидрати могат да накарат скока на нивата на кръвната захар и след това да се сринат за кратък период от време.
Хипогликемия може да се появи и при човек с диабет, който е приемал повече инсулин или други специфични за диабета лекарства, отколкото е необходимо, въз основа на консумираните от тях храни. Сънливостта може да бъде един основен симптом на хипогликемия, заедно с:
- замаяност или слабост
- глад
- раздразнителност
- объркване
И хипергликемията, и хипогликемията са сериозни медицински състояния, особено за хора с диабет. Те трябва незабавно да се лекуват според указанията на Вашия лекар.
Хранителна непоносимост или хранителни алергии
Непоносимостта или алергията към определени храни може да бъде друга причина за умора след хранене. Хранителните непоносимости и алергиите могат да повлияят на храносмилането или други телесни функции.
Могат да присъстват и други остри или хронични симптоми, включително стомашно-чревно разстройство, състояния на кожата и главоболие или мигрена.
Поставяне на диагноза
Ако откриете, че се чувствате уморени след хранене, помислете за водене на дневник за храна. Това може да бъде прост и полезен начин да започнете да идентифицирате дали има конкретни храни и съставки или други задействащи фактори, които може да окажат влияние върху енергийните ви нива.
Хранителен дневник, дори и да го държите само няколко седмици, трябва да включва запис на всичко, което ядете и пиете. Трябва да опишете подробно кога консумирате храна или напитка, както и колко. Правете си и бележки за това как се чувствате. Обърнете внимание на:
- енергийни нива
- настроение
- качество на съня
- стомашно-чревна дейност
Напишете всички и всички други симптоми. Може да успеете да извлечете някои връзки между вашата диета и това как се чувствате, самостоятелно или с помощта на медицински специалист.
Винаги е добра идея да обсъдите диетата си с вашия доставчик на здравни грижи, особено ако често се чувствате уморени след хранене. На разположение са различни диагностични тестове, които да им помогнат да открият първопричината за умората ви, включително:
- тестът за глюкозен толеранс
- тестът за хемоглобин А1С
- тестът за кръвна захар, или на гладно, или на случаен принцип
- кръвни или кожни тестове за търсене на хранителни алергии или чувствителност
Те могат също да предложат елиминационна диета.
Вашият доставчик на здравни услуги може да определи дали тестът е необходим за диагноза и ако е така, кои тестове са най-подходящи.
Предотвратяване на сънливост след хранене
Редовното чувство на умора след хранене е нещо, което да обсъдите с Вашия лекар. Ако обаче е изключена възможността за по-сериозно основно състояние или умората се появява само от време на време, има прости стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете за поддържане на оптимални енергийни нива.
Диетичните и начина на живот, които могат да помогнат за повишаване или поддържане на енергийните нива и противодействие на сънливостта, включват:
- питейна вода, за да остане правилно хидратирана
- консумиране на подходящи електролити
- намаляване на количеството изядена храна при едно хранене
- получаване на достатъчно качествен сън
- спортувайте редовно
- ограничаване или избягване на алкохол
- модулиране на консумацията на кофеин
- консумиране на храни, които са полезни за червата ви, кръвната захар, нивата на инсулин и мозъка - включително сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини
Балансирана диета, която включва храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и мазни риби, насърчава устойчива енергия. Опитайте се да включите повече ядки, семена и зехтин в храненията си.
Избягването на твърде много захар и яденето на по-малки, по-чести ястия също може да помогне.
Чувството за умора след хранене е напълно нормално
Ако се чувствате уморени след хранене, има голям шанс, че просто тялото ви реагира на всички биохимични промени, причинени от храносмилането. С други думи, това е напълно нормално.
Ако обаче симптоматиката е разрушителна или промяната на начина ви на живот не изглежда да помогне, може да не ви навреди да говорите с вашия лекар или да потърсите помощ от диетолог.
