Преглед
Затлъстяването е често срещан здравословен проблем, който се определя от наличието на висок процент телесни мазнини. Индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 или повече е показател за затлъстяване.
През последните няколко десетилетия затлъстяването се превърна в значителен здравословен проблем. Всъщност сега това се смята за епидемия в САЩ.
Според статистиката на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 93,3 милиона възрастни (39,8 процента) и 13,7 милиона деца и тийнейджъри (18,5 процента) в САЩ са с наднормено тегло.
Въпреки нарастващите проценти, има много начини да се предотврати затлъстяването както при деца, така и при възрастни. Тук ще проучим и двете, както и докъде сме стигнали в предотвратяването на затлъстяването.
Превенция на затлъстяването за деца
Превенцията на затлъстяването започва в млада възраст. Важно е да се помогне на младите хора да поддържат здравословно тегло, без да се фокусират върху скалата.
Кърмените кърмачета, когато е възможно
Един анализ от 2014 г. на 25 проучвания установи, че кърменето е свързано с намален риск от затлъстяване в детска възраст. Въпреки това, проучванията са смесени, когато става въпрос за ролята на кърменето за предотвратяване на затлъстяването и са необходими повече изследвания.
Хранете растящите деца подходящи размери на порциите
Американската академия по педиатрия обяснява, че малките деца не изискват огромни количества храна. От 1 до 3 години всеки инч на височина трябва да се равнява на приблизително 40 калории прием на храна.
Насърчете по-големите деца да научат как изглеждат различните размери на порциите.
Изградете ранни връзки със здравословни храни
Насърчете детето си да опита разнообразни плодове, зеленчуци и протеини от най-ранна възраст. С напредване на възрастта е по-вероятно да включат тези здравословни храни в собствената си диета.
Яжте здравословни храни като семейство
Промяната на хранителните навици като семейство позволява на децата да изпитат здравословно хранене още в началото. Това ще им улесни да продължат да следват добрите хранителни навици, докато прераснат във възрастни.
Насърчавайте храненето бавно и само когато сте гладни
Преяждането може да се случи, ако ядете, когато не сте гладни. Това излишно гориво в крайна сметка се съхранява като телесни мазнини и може да доведе до затлъстяване. Насърчавайте детето си да яде само когато то изпитва глад и да дъвче по-бавно за по-добро храносмилане.
Ограничете нездравословните храни в домакинството
Ако внесете нездравословни храни в домакинството, вероятно е по-вероятно вашето дете да ги яде. Опитайте да запасите хладилника и килера със здравословни храни и вместо това позволете по-малко здравословните закуски като рядка „почерпка“.
Включете забавление и вълнуваща физическа активност
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва децата и тийнейджърите да получават поне 60 минути физическа активност дневно. Забавните физически дейности включват игри, спорт, фитнес клас или дори домакински работи.
Ограничете времето на екрана на детето си
Повече време, прекарано седнало пред екран, означава по-малко време за физическа активност и добър сън. Тъй като упражненията и сънят играят роля за здравословното тегло, е важно да се насърчават тези дейности през компютърно или телевизионно време.
Уверете се, че всички получават достатъчно сън
Изследванията показват, че както децата, така и възрастните, които не получават достатъчно сън, могат да свършат тегло повече. Навиците за здравословен сън от Националната фондация за сън включват график на съня, ритуал за лягане и удобна възглавница и матрак.
Знайте какво яде вашето дете извън дома
Независимо дали са в училище, с приятели или докато са детегледачки, децата имат много възможности да ядат нездравословни храни извън дома. Не винаги можете да сте там, за да следите какво ядат, но задаването на въпроси може да ви помогне.
Превенция на затлъстяването за възрастни
Много от тези съвети за предотвратяване на затлъстяване са същите за загуба или поддържане на здравословно тегло. Дъното е на линия, че яденето на здравословна диета и получаването на повече физическа активност може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.
Консумирайте по-малко „лоши“мазнини и повече „добри“мазнини
Противно на вярването зад манията за мазнини с ниско съдържание на мазнини от 90-те, не всички мазнини са лоши. Изследване за 2017 г., публикувано в журнала Nutrition, показа, че приемът на здравословни диетични мазнини, като полиненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола и да намали риска от затлъстяване.
Консумирайте по-малко преработени и захарни храни
Според проучване от 2016 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на преработени и ултра обработени храни е свързана с по-висок риск от затлъстяване. Много преработени храни са с високо съдържание на мазнини, сол и захар, което може да насърчи преяждането.
Яжте повече порции зеленчуци и плодове
Ежедневната препоръка за прием на плодове и зеленчуци е от пет до девет порции на ден за възрастни. Пълненето на чинията ви с зеленчуци и плодове може да ви помогне да поддържате разумно калориите и да намалите риска от преяждане.
Яжте много диетични фибри
Проучванията продължават да показват, че диетичните фибри играят роля в поддържането на теглото. Едно проучване за 2012 г. установи, че хората, които приемат комплекс от фибри, добавят три пъти дневно в продължение на 12 седмици, губят до 5 процента от телесното си тегло.
Съсредоточете се върху яденето на храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е скала, използвана за измерване колко бързо даден хранителен продукт ще повиши кръвната ви захар. Фокусирането върху храни с ниско съдържание на GI може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни. Поддържането на нивата на кръвната глюкоза стабилно може да помогне при управлението на теглото.
Включете семейството във вашето пътуване
Социалната подкрепа не е само за деца и тийнейджъри - важно е и възрастните да се чувстват подкрепени. Независимо дали готвите със семейството или ходите на разходки с приятели, включването на хората може да помогне за насърчаване на здравословния начин на живот.
Участвайте в редовни аеробни занимания
Включването на редовна физическа активност в графика ви е важно за поддържането или отслабването, наред с други предимства. CDC препоръчва 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично.
Включете режим на трениране с тежести
Тренировките с тежести са също толкова важни за поддържането на теглото, колкото аеробните занимания. В допълнение към седмичната аеробна активност, СЗО препоръчва тренировки с тежести, в които участват всички ваши основни мускули поне два пъти седмично.
Съсредоточете се върху намаляването на ежедневния стрес
Стресът може да има много ефекти върху тялото и ума. Изследване от 2012 г. предполага, че стресът може да предизвика мозъчна реакция, която променя хранителните модели и води до желание за висококалорични храни. Яденето на твърде много висококалорични храни може да допринесе за развитието на затлъстяване.
Научете как да бюджета за храна и подготовката за хранене
Много по-лесно е да хранителни продукти за здравословни храни, когато имате план. Създаването на бюджет за храна и списък за вашите шопинг пътувания може да помогне да се избегнат изкушенията за нездравословни храни. Освен това приготвянето на храна може да ви позволи да имате готови здравословни ястия.
Защо има значение профилактиката?
Предотвратяването на затлъстяването играе важна роля за доброто здраве. Затлъстяването е свързано с дълъг списък на хронични състояния на здравето, много от които с времето стават по-трудни за лечение. Тези условия включват:
- метаболитен синдром
- диабет тип 2
- високо кръвно налягане
- високи триглицериди и нисък „добър” холестерол
- сърдечно заболяване
- удар
- сънна апнея
- заболяване на жлъчния мехур
- проблеми със сексуалното здраве
- безалкохолно мастно чернодробно заболяване
- остеоартрит
- състояния на психичното здраве
Ако се съсредоточим върху превенцията на затлъстяването и промените в начина на живот, е възможно да се забави или предотврати развитието на тези заболявания.
Постигнахме ли напредък?
Въпреки че изследванията на стратегиите за превенция на затлъстяването са ограничени в Съединените щати, международните проучвания успяха да предложат някои отговори.
Проучване за 2012 г. от Австралия разглежда ролята на домашните медицински сестри в тази страна за управлението на теглото на деца до 2-годишна възраст. Медицинските сестри посещават бебета общо осем пъти след раждането и насърчават майките да включат здравословни практики. Изследователите установили, че средният ИТМ на децата от тази група е значително по-нисък от този на контролната група (бебета, които не са получили осемте посещения на медицинска сестра).
Въпреки това, изпитание за 2018 г. в Швеция разгледа ефективността на приложение за смартфони за обучение на малки деца на здравословно хранене и физическа активност. Изследователите не откриха значителни разлики в ИТМ и други здравни маркери между двете групи след една година.
Преглед от 2008 г. в Международното списание за затлъстяване разгледа 19 различни училищни проучвания, за да определи кои биха могли да бъдат ефективни методи за управление на затлъстяването. Изследователите установили, че както промените в диетата, така и намаленото време за телевизия водят до значителна загуба на тегло. Те откриха също, че семейната подкрепа помага за насърчаване на загубата на тегло при децата.
Предотвратяването на затлъстяването при възрастни включва редовна физическа активност, намаляване на приема на наситени мазнини, намаляване на консумацията на захар и увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Освен това участието на семейството и медицинските специалисти може да помогне за поддържане на здравословно тегло.
Един преглед на подходите за обществено здраве през 2010 г. установи, че има различни начини да се повлияе на обществената политика за насърчаване на методите за превенция на затлъстяването: Промяната на хранителната среда, създаването на промени в училищата, основани на политиката, и подкрепата за лекарства и други медицински стратегии са всички потенциални начини за предотвратяване на затлъстяването.,
Въпреки това, само някои от тези методи се оказаха ефективни и съществуват пречки пред използването на тези методи.
Заключителни мисли
Здравословното тегло е важно за поддържането на добро здраве. Предприемането на стъпки за предотвратяване на затлъстяването в ежедневието ви е добра първа стъпка. Дори и малки промени, като ядене на повече зеленчуци и посещение на фитнес залата няколко пъти седмично, могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.
Ако се интересувате от по-подходящ подход към вашата диета, диетолог или диетолог може да ви предостави инструментите, за да започнете.
Освен това срещата с личен треньор или фитнес инструктор може да ви помогне да намерите физическите дейности, които работят най-добре за вашето тяло.
