Няма нищо като плуване в горещ летен ден. Плуването обаче също е умение, което може да ви спаси живота. Когато знаете как да плувате, можете спокойно да се насладите на водни дейности като каяк и сърф.
Плуването също е чудесна тренировка. Принуждава тялото ви да работи срещу съпротива, което укрепва мускулите, сърцето и белите дробове.
Най-добрият начин да научите как да плувате е да вземете уроци. Нека разгледаме най-често преподаваните удари и как да подобрите техниката си.
Как да си направим бюста
Цикълът на бюста често се описва като „дръпни, дишай, ритай, плъзкай се“. За да запомнят последователността, много плувци рецитират тази фраза в главата си. Погледнете видеото по-горе, за да получите визуално как се прави.
Да го направя:
- Плавайте с лицето си във водата, тялото ви изправено и хоризонтално. Подредете ръцете и дръжте ръцете и краката си дълги.
- Насочете палците надолу. Натиснете ръцете навън и назад в кръг, лактите високо. Повдигнете главата си леко и вдишайте.
- Сведете ръцете си пред раменете, палците сочат нагоре. Дръжте лактите си близо до тялото. Едновременно огъвайте коленете, като привеждате краката си към дупето и насочвате краката си навън.
- Протегнете ръце напред. Изкарайте и се върнете в кръг, след което щракнете краката си заедно. Пуснете главата си под вода и издишайте.
- Плъзнете напред и повторете.
Професионален съвет
Дръжте краката си зад себе си, вместо под вас. Поддържайки хоризонтално положение на тялото, ще намалите съпротивлението и ще отидете по-бързо.
Как да направите пеперуда
Пеперудата, или мухата, е най-трудният удар за научаване. Това е сложен удар, който изисква точно определяне на времето и координация.
Преди да опитате с пеперудата, научете първо вълнообразното движение на тялото. Това е основното движение на хода на пеперудата. След като овладеете този ход, сте готови да включите движенията на ръката. Гледайте видеото по-горе, за да видите как се прави.
Да го направя:
- Плавайте с лицето си във водата, тялото ви изправено и хоризонтално. Подредете ръцете и дръжте ръцете и краката си дълги.
- Изпратете главата надолу и напред и избутайте бедрата нагоре. На следващо място, движете главата нагоре и бутайте бедрата надолу. Продължете да редувате като вълна.
- Когато главата ви се спусне, следвайте с бедрата и ритайте. Изпратете ръцете надолу и покрай бедрата. Едновременно повдигнете главата си, за да вдишате.
- Ритайте и продължете вълната на тялото, изпращайки ръце нагоре и през водата. Поставете лицето си във водата и следвайте с ръце. Издишайте. Това завършва един цикъл на ръката.
- Повторете. Дишайте веднъж на всеки два или три цикъла.
Професионални съвети
- За по-бърза пеперуда избягвайте да преувеличавате движенията на тялото, подобни на вълни. Бедрата ви трябва да са близо или на повърхността, а не отгоре. Преместването на бедрата ви твърде високо или ниско ще ви забави.
- Посочването на очите и носа надолу също ще ви помогне да се движите плавно и бързо.
Как да правим фрийстайл
Фрийстайлът, наричан също предно обхождане, включва движение на крака, наречено ритник. Препоръчва се да научите тази техника, преди да опитате пълния удар. Вижте видеото по-горе, за да получите визуално за този удар.
Да го направя:
- Плавайте с лицето си във водата, тялото ви изправено и хоризонтално. Подредете ръцете и дръжте ръцете и краката си дълги.
- За да направите ритането с крак, преместете единия крак нагоре и единия крак надолу. Редувайте се бързо, поддържайки глезените си отпуснати и коленете леко огънати.
- Достигнете дясната си ръка с 12 до 18 инча напред, дланта е обърната надолу и в рамо с рамото.
- Дръпнете дясната си ръка надолу и назад, насочвайки пръстите си диагонално към дъното. Насочете лакътя нагоре.
- Докато дясната ви ръка преминава бедрото, завъртете бедрата и рамото нагоре. Вдигнете ръката си нагоре и през водата.
- Въведете дясната си ръка във водата и повторете с лявата ръка.
- Повторете. Дишайте на всеки два или три удара, докато ръката ви излиза от водата.
Професионални съвети
- За да ускорите вашия свободен стил, винаги посягайте напред, преди да дърпате надолу. Ударите на ръката ви трябва да са дълги и спокойни, а не кратки и силни.
- Мислете за носа си като за централна линия. Когато стигнете и дръпнете, ръката ви не трябва да минава през носа ви. Подравнете го с рамо, за да се движите напред.
- Избягвайте да гледате твърде далеч надолу. Това поставя раменете ви под вода, което добавя съпротива и ви забавя.
- Освен това, когато ритате, не огъвайте коленете си прекалено много. Ритайте от бедрата и дръжте краката си почти успоредни, за да поддържате скорост и баланс.
За начинаещи
Начинаещите плувци трябва да работят със сертифициран инструктор по плуване. Това е най-добрият начин да сте в безопасност и да научите правилната техника.
Ако сте начинаещ плувец, никога не влизайте в басейн сам. Винаги плувайте с друг човек, докато не можете да плувате и плувате сами.
Ето основни инструкции за плуване за деца и възрастни:
Децата
Когато преподавате на децата как да плуват, изживяването трябва да е забавно и игриво. Препоръчва се да използвате песни, играчки и игри.
Можете също така да дадете различни техники забавни имена. Например, достигането на ръцете им право може да се нарече „супергерой“. Вижте видеото по-горе за визуално.
За да научите детето си как да плува, практикувайте всяка стъпка, докато не е удобно с всяка фаза:
Прости инструкции
- Влезте заедно във водата, като държите ръцете или ръцете си, за да им помогнете да останат на плаване.
- Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да вдишат, протегнете ръка като супергерой и издухайте мехурчета в продължение на пет секунди под вода, за да практикувате издишване.
- Повторете и го пуснете, позволявайки на вашето дете да плава за пет секунди.
- Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да издухат пет секунди мехурчета, докато вървите бавно назад.
- Повторете и ги накарайте да ритат краката нагоре и надолу.
- Повторете, този път пуснете.
- За да вдишате, накарайте детето си да повдигне главата си, да си поеме дъх и да придвижва ръцете си напред като тигър.
Възрастни
Никога не е късно да се научите как да плувате. С практиката и професионалните напътствия възрастните могат да овладеят основни техники за плуване. Вижте видеото по-горе за някои основни положения.
За да започнете да плувате като възрастен:
Прости инструкции
- Застанете в басейн. Вдишайте дълбоко, поставете лицето си във водата и издишайте за пет секунди.
- Повторете в положение на морски звезди, плавайки с разперени ръце и крака.
- Дръжте се отстрани на басейна. Вдишайте и поставете лицето си във водата. Издишайте и трепнете ритник за пет секунди.
- Застанете с гръб към стената. Изпънете ръцете над главата си и подредете ръцете си.
- Въведете водата в хоризонтално положение, издишайте и разтърсете ритник за пет секунди.
Съвети за подобряване
Независимо от вашата възраст или ниво, следващите съвети ще ви помогнат да се подобрите по-добре в плуването.
- Работете с треньор по плуване. Инструктор по плуване може да ви научи на правилна техника и да повиши увереността ви във водата.
- Правете тренировки за плуване. Плувна тренировка е упражнение, което се фокусира върху конкретна фаза на удар. Когато се прави редовно, плувните тренировки могат да ви помогнат да усъвършенствате ударите си.
- Дишайте правилно. Издишайте винаги, когато главата ви е под вода. Задържането на дъха ви ще ви накара да се почувствате навити и ще ви забави.
- Направете видео. За да разберете по-добре вашата собствена форма, накарайте някой да ви снима, докато плувате. Това е чудесен начин да видите как можете да се подобрите.
- Гледайте видеоклипове. Гледането на учебни видеоклипове ви позволява да видите правилното позициониране на тялото в действие.
- Практика, практика, практика. Редовната практика ще подобри вашата техника и координация.
Как да започнем
Когато сте готови да се потопите, потърсете инструктор по плуване във вашия район. Можете да вземете частни или групови уроци. Някои преподаватели преподават в обществени басейни, докато други преподават в домашния си басейн. Изберете каквото е най-удобно и удобно за вас.
Школа по плуване е отлично място за намиране на инструктори по плуване. Можете също да разгледате:
- центрове за отдих
- спортни зали
- училища
- обществени басейни
Друг вариант е да търсите инструктори по плуване онлайн. Просто въведете пощенския си код на един от тези сайтове, за да намерите местен инструктор или клас:
- Фондация за плуване в САЩ
- Американска асоциация по плуване на САЩ
- US Masters Swimming
- CoachUp
Долния ред
Плуването е спасително умение. Тя ви позволява да се наслаждавате на водата за забавление, свободно време или упражнения. Като физическа активност плуването укрепва мускулите и сърдечно-съдовия фитнес.
Най-добрият начин да се научите е да получите уроци по плуване. Сертифициран инструктор по плуване може да осигури персонализирани насоки за вашата възраст и ниво на умения. С практика и търпение ще плувате за нула време.
