Какво мога да направя, когато се събудя гладен?
Гладът е естествен и мощен порив, но нашите тела обикновено знаят кога е време да се храним и кога е време да спим. За повечето хора гладът и апетитът достигат пика вечер и са най-ниски през цялата нощ и първо нещо сутрин.
Ако установите, че се събуждате посред нощ или сутрин с мъчителни гладни болки, вероятно тялото ви не получава това, от което се нуждае.
Има няколко причини да се сблъскате с глад през нощта, но можете да се обърнете към повечето от тях с незначителни промени в диетата или графика. Прочетете, за да научите защо може да се събуждате гладни и какво можете да направите, за да го поправите.
Защо се събуждам гладен?
Тялото ви все още изгаря калории, докато спите, но освен ако нямате медицинско състояние, изискващо лечение, стомахът ви не трябва да бучи през нощта.
Има много причини, поради които бихте могли да се събуждате буйни през нощта или сутринта. Най-често това е свързано с начина на живот, но вината за това могат да бъдат и лекарствата и други условия.
Преяждане преди лягане
Ако сте типът човек, който трябва да посегне към пица и други бързи храни час или два, преди да ударите чувала, това може да е причината да се събуждате гладни.
Консумирането на храни - особено тези с високо съдържание на нишесте и захар - точно преди лягане предизвиква скок в кръвната захар. След това панкреасът ви отделя хормон, наречен инсулин, който казва на клетките ви да абсорбират кръвната захар. Това води до спад на нивата на кръвната захар, което води до глад.
На всичкото отгоре, проучванията показват, че храненето през нощта обикновено е по-малко засищащо в сравнение с храненето сутрин.
Учените препоръчват да консумирате само малко, хранително-гъста закуска с по-малко от 200 калории непосредствено преди лягане. Например, доказано е, че богата на протеини напитка преди лягане задоволява глада ви и подобрява сутрешния метаболизъм.
Липса на сън
Недоспиването е свързано с лош контрол на кръвната захар. Дори само няколко безсънни нощи могат да повлияят на нивата на кръвната ви захар. Липсата на сън е свързана с по-високи нива на грелин, хормон, отговорен за производството на глад. Насочете се към шест до осем часа сън на нощ, за да предотвратите тези проблеми.
Предменструален синдром (ПМС)
PMS е състояние, което може да повлияе на физическото здраве и поведение, обикновено точно преди да започнете периода. Смята се, че е причинено от промени в нивата на хормоните.
Хапването на храна, особено за сладки закуски, е често срещан симптом, наред с:
- подуване на корема
- умора
- промени в съня
Ако забележите промяна в апетита или се събуждате гладни през нощта точно преди периода си, ПМС може да бъде виновен.
Медикаменти
Известни лекарства са известни за повишаване на апетита ви, което може да ви накара да се събудите с бучещ корем. Те включват:
- някои антидепресанти
- антихистамини
- стероиди
- лекарства за мигрена
- някои лекарства за диабет, като например инсулин
- антипсихотици
- антисептични лекарства
жажда
Жаждата често се бърка като глад. Дехидратацията ви прави летаргични, което може да ви накара да мислите, че сте гладни.
Ако се събуждате с гладни мъки и копнежи, опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути, за да видите дали желанието отшумява. Уверете се, че оставате хидратирани през целия ден.
стрес
Стресът е известен с това, че предизвиква желание за храна. С нивата на стрес тялото ви отделя определени хормони, като кортизол. Стресът ангажира вашата реакция на полет или борба, което води до освобождаване на захар в кръвта ви за бърза енергия.
Йога, медитация и дихателни упражнения са чудесни начини за намаляване на стреса и шиповете на кръвната захар след хранене.
Физическо пренапрежение
Упражнението помага за контрол на шиповете на кръвната захар. Нивата на кръвната захар спадат, докато мускулите ви абсорбират захар от кръвта. Но ако тренирате интензивно през нощта, може да откриете, че нивата на кръвната ви захар спадат твърде ниско, за да поддържате тялото си ситно през цялата нощ.
Уверете се, че получавате достатъчно за ядене на вечеря или помислете за закуска с високо съдържание на протеин след упорита тренировка. Ако обикновено спортувате през нощта и лягате късно, може да искате да преместите нормалната си вечеря по-близо - но не твърде близо - до лягане.
Също така е добра идея да пиете повече вода след тренировка, за да избегнете дехидратацията.
Синдром на нощно хранене (NES)
NES е хранително разстройство, което причинява липса на апетит сутрин, настоява да се яде през нощта и затруднено заспиване. Не се знае много за това, което причинява синдром на нощното хранене, но учените спекулират, че това има нещо общо с по-ниските нива на мелатонин през нощта.
Хората с това състояние имат и по-нисък лептин, което е естественото потискане на апетита на тялото ви, както и други проблеми със системата за реакция на стрес на организма.
NES не винаги се признава от лекарите и няма конкретни възможности за лечение. Антидепресантите могат да помогнат за подобряване на състоянието.
бременност
Много жени откриват, че апетитът им се повишава по време на бременност. Събуждането на глад вероятно не е причина за притеснение, но ще трябва да се уверите, че всяко хранене в късна нощ няма да натрупате прекалено много тегло.
Яжте здравословна вечеря и не лягайте гладни. Високо-белтъчна закуска или топла чаша мляко може да поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни през нощта.
Гладът през нощта, докато е бременна, може да е симптом на гестационен диабет, който е повишаване на кръвната захар по време на бременност. Всички жени са тествани за това състояние между 24 и 28 седмици от бременността и то обикновено отшумява след раждането на бебето.
Други здравословни състояния
Някои здравословни състояния могат да имат дълбок ефект върху апетита ви, особено ако включват метаболизма ви. Известно е, че затлъстяването, диабетът и хипертиреоидизмът причиняват проблеми с контрола на апетита.
Диабетът причинява проблеми с регулирането на нивата на кръвната захар. При диабет тип 2 например клетките не реагират на инсулин и захар циркулира в кръвта. Резултатът е, че тялото ви никога не получава нужната енергия, така че продължавате да чувствате глад.
Други симптоми на диабет включват:
- прекомерна жажда
- умора
- бавно лекуващи язви
- замъглено виждане
- прекомерна нужда от уриниране
Наднорменото тегло или затлъстяването също може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.
Повишеният апетит е и един от най-честите симптоми на хипертиреоидизъм, който се проявява, когато щитовидната ви жлеза прави твърде много от хормоните тетрайодотиронин (Т4) и трийодтиронин (Т3).
Как да се справим
Балансираната диета може да подобри общите ви здравословни и енергийни нива, а също и да ви насити през цялата нощ. Това означава да ядете повече плодове и зеленчуци и по-малко захар, сол, кофеин и алкохол.
Опитайте се да не консумирате голямо хранене точно преди лягане. Яденето на малка закуска е чудесна идея, ако от вечерята е минало известно време, но ще трябва да избягвате твърде много захар и нишесте. Целта е да поддържате нивата на кръвната си захар възможно най-стабилни.
Добрите варианти за закуска в късна нощ включват:
- пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко
- обикновено гръцко кисело мляко с плодове
- шепа ядки
- пълнозърнеста пита с хумус
- оризови питки с натурално фъстъчено масло
- ябълки с бадемово масло
- протеинова напитка с ниско съдържание на захар
- твърдо сварени яйца
Ако се окажете винаги гладни преди лягане, помислете за преместване на вечерята си с час или два.
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загубата на тегло също е показано, че подобрява контрола на кръвната захар и регулира апетита ви.
Кога да прегледате лекар
Потърсете лекар, ако тези промени в начина на живот не помогнат или имате други симптоми. Ако Вашият лекар Ви постави диагноза за основно медицинско състояние, като диабет, вероятно ще бъдете поставени на план за лечение, за да помогнете за управлението на състоянието.
Ако смятате, че гладът ви е резултат от лекарства, не спирайте да го приемате, без първо да говорите с вашия лекар. Те могат да препоръчат различно лекарство или да коригират дозата ви.
За вкъщи
Простите диетични промени, като избягване на нишесте и захар преди лягане, намаляване на стреса, адекватно сън и оставане на хидратирани могат да ви помогнат да контролирате кръвната захар и да регулирате апетита си.
Ако имате наднормено тегло или забележите симптоми на други здравословни състояния, посетете Вашия лекар.
