Преглед
Ако често се събуждате два или три часа преди алармата си, не сте сами. Събуждането твърде рано е често срещан проблем сред хората на много етапи от живота и здравето.
Тази форма на нарушение на съня е разстроителна и може да причини изтощение. За щастие има няколко варианта на лечение и промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да получите отново пълноценен сън.
Какво причинява събуждането твърде рано?
Има няколко причини, поради които може да се събудите по-рано, отколкото искате - и с по-малко часове сън, отколкото сте свикнали да получавате. Тези причини включват следното.
1. Промени в съня, свързани с възрастта
С остаряването промените в циркадния ви ритъм причиняват нужда от по-малко часове сън през нощта. Това може да наруши моделите ви на сън и да ви накара да се събудите в ранните сутрешни часове, преди да сте възнамерявали да започнете деня си.
Жените, които преживяват хормонални смени поради менопаузата, може да са нарушили съня. А мъжете, които изпитват проблеми с уринирането поради промени в простатата, свързани с възрастта, също могат да затруднят да спят през нощта.
Много възрастни в средата на живота съобщават за трудности със заспиването не само поради възрастови и хормонални промени, но и поради обстоятелства. Тревожността, която се грижи за един или двамата застаряващи родители, лекарства, загуба на партньор поради смърт или развод, „празно гнездо“, стрес, свързан с работата и други, могат да причинят на хората от средния живот проблеми със заспиването.
2. Безпокойство
Безпокойството - във всичките му форми - може да наруши съня ви. Докато безсънието без сън - видът безсъние, който ви пречи да заспите, когато искате - най-често се свързва с тревожност, чувство на тревожност за ситуация или събитие, също може да ви накара да спите по-малко часове наведнъж.
Тревожните разстройства са широко свързани с безсънието от всякакъв вид.
Но не е нужно да имате тревожно разстройство, за да изпитвате проблеми със заспиването или спите. Някои обстоятелствени проблеми, които могат да предизвикат безпокойство и лишаване от сън, са:
- стрес, свързан с работата
- семейни проблеми
- семейно напрежение
- развод
- загуба на работа
- смърт на член на семейството или приятел
Простата ситуация, когато се събудите няколко часа, преди алармата ви да се звъни, може да създаде толкова тревожност, че да не можете да заспите.
Гледането на часовника и притесненията за това колко малко сън сте получили, дали ще получите останалата част от съня, който искате, и страхът, че ще изпуснете алармата си, ако се върнете в сън, всичко това може да ви държи широко будни в ранни сутрешни часове.
3. Безсъние
Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с невъзможността да заспите, да заспите или и двете. Хората, които се справят с безсънието, могат да имат или краткосрочни (остри), или дългосрочни (хронични) симптоми.
Острото безсъние обикновено е ситуационно и може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Ако изпитвате безсъние повече от три пъти седмично, в продължение на повече от три месеца, може да бъдете диагностицирани с хронично безсъние.
Някои рискови фактори за безсъние включват:
- повишени нива на стрес
- здравословни проблеми, които засягат циклите на съня
- тревожност, депресия и други емоционални разстройства
- определени лекарства
- работещи смени на люлки или нощи
- водещ заседнал начин на живот или работа
- реален лаг от пътуването
- ниски доходи
- злоупотребата с наркотични вещества
- психично заболяване
Някои от медицинските състояния, които могат да причинят безсъние, включват:
- хормонални нарушения
- дисфункция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм, Хашимото и др.)
- телесна болка (артритна, невропатична или хронична болка по друг начин)
- сънна апнея
- проблеми с дишането като алергии или астма
- GI проблеми като киселинен рефлукс
- неврологични заболявания
Докато хората, които изпитват безсъние, може да успеят да спят, те не се събуждат, чувствайки се освежени, защото не получават достатъчно дълбок сън.
Това може да доведе до цикъл от допълнителен стрес и тревожност, ако се събудите твърде рано сутрин - особено ако просто сте успели да заспите няколко часа преди и очаквате да спите по-дълго.
4. Бременност
По време на бременността - особено в първия и третия триместър - често се наблюдават нарушения на съня. В ранна бременност тялото ви преминава през редица физически и хормонални промени бързо.
Някои от тях включват киселини, сутрешна болест (гадене и / или повръщане, които могат да ви повлияят през деня или през нощта), спазми в краката, задух, дискомфорт в корема, нежност на гърдите, ярки сънища, болки в гърба и поривът за уриниране през цялата нощ.
Въпреки че много нарушения на съня, свързани с бременността, могат да се облекчат през втория триместър, те са склонни да се увеличат отново през третия. Тъй като бебето ви става по-голямо и тялото ви се променя повече, за да ги настани, спането може да стане трудно отново.
Синус задръствания, крампи на краката, болка в тазобедрената става, желание за уриниране и други подобни дискомфорти могат да ви попречат да получите спокоен сън през третия триместър.
Как да спрем да се събуждате твърде рано
Има няколко начина за лечение на събуждането твърде рано, в зависимост от причината. Посетете вашия лекар, за да изключите емоционални разстройства като тревожност и депресия, безсъние и възможните медицински състояния, които могат да предизвикат затруднения със съня.
Ако основното ви състояние води до загуба на сън, Вашият лекар ще Ви предпише лечение, промени в начина на живот или лекарства, които трябва да възстановят способността Ви да спите.
При жени, които преживяват безсъние, свързано с бременност, симптомите трябва да отшумят, след като се роди вашето бебе. Лишаването от сън през ранните месеци на вашето бебе е нормално, но се обърнете към лекар за своевременно лечение, ако развиете симптоми на следродилна депресия.
Поискайте подкрепа от семейството или приятелите, когато имате нужда и от вас. С правилния подход скоро ще спите по-добре.
Понякога проблемите ни със съня могат да бъдат коригирани чрез прости промени в околната среда и начина на живот, като:
- получаване на редовни упражнения
- избягване на кофеин и други стимуланти след ранния следобед (1 или 14 ч.)
- блокирайки светлината в стаята ви и я поддържате тиха, тъмна и удобна
- покриване на дисплея на вашия часовник и всякакви други малки (или мигащи) светлини в стаята
- регулиране на температурата на вашата спалня
- медитиране, правене на нежна йога, четене на нещо успокояващо, слушане на музика или вземане на топла вана преди лягане
- избягване на дрямка - особено дълги, късно следобед
- яде последната си храна по-рано вечер
- опитвате се да не пиете много - или да ядете много храни, съдържащи вода - в часовете преди лягане
- избягване на закуски преди лягане, които могат да нарушат храносмилането ви (и да се придържате към меки, лесни за смилане храни)
- спазване на строг график за вашия сън
- практикувайки техники за релаксация като дълбоко дишане и самохипноза
- журнал
- поддържане на стаята тъмно, когато се събудите твърде рано
- преоценка на уменията за управление на времето и стреса
- избягвайте да спите, когато сте имали лош сън през нощта
При тежки затруднения със съня, които са свързани с тревожност, възраст и обстоятелства, Вашият лекар може да препоръча когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) или лечение, наречено експозиция с времева светлина.
Тези лечения работят заедно за справяне с проблемите на циркадния ритъм и мисловните модели, които може да пречат на способността ви да се справите със загубата на сън (или може да са причина за безсънието).
Долния ред
Събуждането твърде рано е едновременно неудобно и притеснително, а липсата на подходящ сън може да доведе до множество други здравословни проблеми.
Работете заедно с Вашия лекар, за да определите причината, поради която се събуждате твърде рано - или някакви основни здравни състояния, които могат да допринесат за проблема. С правилните инструменти и интервенции нарушенията на съня могат да бъдат лекувани успешно.
