Може никога да не искате да прескочите деня на краката отново с тези странични повдигания на краката, които извисяват вашата фитнес игра.
Като добавите тези упражнения за крака в рутината си, вие ще оформяте и укрепвате бедрата, бедрата и гърба си.
Защо страничните крака се повдигат?
Страничните повдигания на крака включват отвличане или изтласкване на крака от средната ви линия. Това е чудесен и прост начин за изграждане на сила във външните бедра и бедрените абдуктори, който включва глутеус медиус и минимус.
Можете да го правите легнало или стоящо, като използвате само телесното си тегло. Това улеснява промъкването в няколко повторения почти навсякъде.
Мускули по време на работа
Глютеус максимус, един от най-силните мускули в тялото, обикновено е най-добре познатият мускул на derrière.
Това означава, че понякога gluteus medius може да бъде пренебрегнат, въпреки че той играе много важна роля като мускула, отговорен за стабилизирането на тазобедрената става.
Страничният крак повдига целите на този мускул преди всичко, което води до няколко ползи, включително:
- по-добър обхват на движение в бедрата
- по-добра стабилизация на тялото
- използване на мускули, които обикновено не са активни при тези, които седят за продължителни периоди всеки ден
- подобрена мускулна издръжливост
Укрепването на тези мускули чрез странични повдигания на краката също може да помогне за предотвратяване на наранявания и болки с бедрата, коленете и долната част на гърба.
Изправен страничен крак повдига
Повдигането на изправен крак е изключително универсално упражнение, тъй като можете да го правите почти навсякъде, дори докато стоите наоколо и чакате.
За по-добра стабилизация можете да изберете стол или друго средство за поддръжка.
- Започнете с ръцете пред себе си или опирайки се на бедрата. Застанете изправени с пръсти, обърнати напред.
- Докато вдигнете десния крак нагоре от пода със сгънат крак, вдишайте и преместете тежестта в левия крак.
- Докато издишате, върнете крака надолу, за да срещнете левия.
- Повторете 10-12 пъти, след което преминете на другата страна.
Повдига се страничен крак
Ако бедрата ви са стегнати, може да се възползвате от лежането на постелка за допълнителна опора.
- Легнете от дясната си страна на постелка или на пода. Тялото ви трябва да е в права линия с изпънати крака и стъпала подредени един върху друг.
- Поставете ръката си право на пода под главата си или огънете лакътя и го притиснете за опора. Поставете лявата си ръка отпред за допълнителна опора или я оставете да почива на крака или бедрата.
- Докато издишате, леко повдигнете левия крак от долната част на крака. Спрете да повдигате крака си, когато почувствате как мускулите се огъват в долната част на гърба или на косите.
- Вдишайте и спуснете крака назад надолу, за да срещнете десния крак. Подредете отново краката си.
- Повторете 10-12 пъти, след което преминете на другата страна.
Съвети за извършване на странични повдигания на крака
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от страничните повдигания на крака.
Когато стоите:
- Опитайте се да държите краката си прави. Това ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението и ще предотврати всяко напрежение на гърба ви.
- Уверете се, че бедрата ви са в една линия и коленете ви не са заключени. Те трябва да са меки и спокойни, докато напредвате през упражнението.
- Дръжте багажника и гърба си прави през цялото упражнение.
Когато лежите:
- Избягвайте да повдигате крака си твърде високо през цялото упражнение. Спуснете го, когато започнете да усещате натиск в долната част на гърба или косите.
- Дръжте ядрото си по време на упражнението, тъй като това спомага за освобождаване на част от натиска върху долната част на гърба.
Опитвам се да:
- Не забравяйте да дишате през цялото упражнение. Можете да вдишвате, докато повдигате крака и издишвате, докато се спускате, или обратното.
- Правете почивки и хидратирайте според нуждите.
- Знайте лимита си и спрете, когато е необходимо.
- Преглеждайте видеоклипове онлайн, които могат да ви помогнат да усъвършенствате формата си или потърсете помощта на обучител за лични напътствия и персонализирани съвети.
Вариации за странични повдигания на крака
За да улесните повдигането на изправени крака:
- Променете, като държите върху стол или здрава повърхност.
- Не повдигайте крака си толкова високо.
Докато напредвате и с повдигане на изправен или легнал страничен крак, може да искате да го направите по-предизвикателно.
За да направите по-трудното повдигане на страничния крак:
- добавете тежести на глезена
- използвайте съпротивителни ленти или тръби
- използвайте ленти за тежест и съпротива
- добавете в странична дъска, докато правите повдигане на крака
Тежестите обикалят глезените ви, а лентите за съпротива могат да бъдат поставени около бедрата ви. Има различни нива на резистентност.
Къдравият шал
Търсите допълнителни упражнения, които да добавите към деня на краката?
Допълнително упражнение за добавяне на повдигане на краката е къдраво изпъкване, тъй като работи със същите области на бедрата, бедрата и задните части, с добавянето на някои вътрешни бедра.
За да извършите къдраво изчакване:
- Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете на бедрата.
- Преместете десния крак зад себе си и в движение „къдрене“, като огънете и двете колене и се спуснете надолу.
- Докато се изправите назад, за да застанете, или върнете крака в първоначалното си положение, или комбинирайте този ход с повдигане на крака. За да добавите повдигане на крака, повдигнете десния крак отстрани, докато се изправите, и след това го преместете обратно в друга косичка.
- Попълнете 10-12 пъти, след което повторете от другата страна.
Отвеждането
Добавянето на странични повдигания крак - независимо дали сте изправени или легнали - към рутината си е чудесен и лесен начин за укрепване на бедрата, бедрата и гърба. Това помага да поддържате баланса, стойката и ежедневните си дейности.
Ако в момента имате или сте имали проблеми с тазобедрената става, консултирайте се с лекар преди да направите това упражнение част от вашата фитнес рутина.
