Средна скорост на движение
Средните скорости на движение или темпото се базират на редица фактори. Те включват текущо ниво на фитнес и генетика.
През 2015 г. Strava, международно приложение за проследяване на бягане и колоездене, съобщи, че средната скорост за мъжете в Съединените щати е 9:03 минути на миля (1,6 километра). Средното темпо при жените беше 10:21 на миля. Тези данни са базирани на над 14 милиона регистрирани писти. Настоящият световен рекорд за 1 миля е 3: 43.13, поставен от Хичам Ел Гурурой от Мароко през 1999 година.
Скорост на разстояние
Ако планирате да изпълните 5K, 10K, полумаратон или маратон, ето средните пъти на километър. Тези времена са базирани на данни за състезанието за 2010 г. от 10 000 бегачи за развлечение във възрастовия диапазон от 20 до 49 години.
| секс | Състезателна дистанция | Средно темпо на миля (1.6 км) |
| мъжки пол | 5 км (3,1 мили) | 10:18:10 |
| женски пол | 5 км (3,1 мили) | 12:11:10 |
| мъжки пол | 10 км (6,2 мили) | 08:41:43 |
| женски пол | 10 км (6,2 мили) | 10:02:05 |
| мъжки пол | полумаратон (13.1 мили) | 09:38:59 |
| женски пол | полумаратон (13.1 мили) | 10:58:33 |
| мъжки пол | маратон (26,2 мили) | 09:28:14 |
| женски пол | маратон (26,2 мили) | 10:23:00 |
Как да подобрим скоростта
Ако искате да подобрите средното си темпо на километър, опитайте следните тренировки, за да увеличите скоростта си и да изградите издръжливост.
Интервално обучение
Загрейте за 10 минути, като джогирате бавно. След това стартирайте високо интензивно темпо (където не можете да поддържате разговор удобно) в продължение на 2 до 5 минути. Бягайте за същото време, за да се възстановите.
Повторете 4 до 6 пъти. Правете това минимум веднъж или два пъти седмично, докато не достигнете желаната скорост.
Обучение в темпо
Целта е да тичате с темпо темпо или с комфортно твърдо темпо. Тя трябва да бъде малко по-бърза от целевото време на вашата цел.
Тичайте с това темпо за няколко минути, последвано от няколко минути бягане. Работете до 10 до 15 минути темпо на темпо за 5K и 20 до 30 минути бягане в темпото си за по-дълги състезания.
Обучение на хълм
Ако планирате да проведете състезание, което има хълмове, важно е да тренирате на тях. Изберете хълм, който е с подобна дължина и се наклонете към този, който ще срещнете в състезанието. Или, ако имате достъп до курса, тренирайте по хълмовете там.
Тичайте с темпо темпо нагоре по хълма и след това бягайте обратно надолу. Повторете няколко пъти. <
Други съвети
Други съвети, които могат да увеличат скоростта ви, включват:
- Работете върху оборота си. Бегачите се нуждаят от бърз крак, за да увеличат темпото си. Докато тренирате, работете върху увеличаването на стъпките си в минута. Използвайте крачкомер, за да следите.
- Поддържайте здравословен начин на живот. Говорете с Вашия лекар или специалист по хранене относно план за здравословно хранене, който е оптимален за вашите цели, като например бягане по-бързо, изграждане на повече мускули или загуба на тегло.
- Облечете се подходящо. Носете леко, ветроустойчиво облекло, когато бягате. Посетете местния магазин за бягане за леки обувки за бягане, с които можете да тренирате на пистата и да носите в деня на състезанието. Ако сте жена, това ръководство може да ви помогне да намерите поддържащ спортен сутиен за бягане.
- Фокусирайте се върху формата. Дръжте ръцете и раменете си отпуснати. Ръцете ви трябва да се люлеят удобно отстрани като махало. Тези четири упражнения могат да помогнат за подобряване на вашата техника на бягане.
Съвети за крачка
Вашият темп на бягане обикновено се определя от това колко бързо бягате средно 1 миля. За да определите най-доброто си темпо:
- Отидете до писта наблизо.
- Загрейте поне 5 до 10 минути.
- Отделете време и бягайте 1 миля. Вървете с темпо, в което се напъвате, но не изтичайте всички.
Можете също така да направите това на всяка плоска пътека или пътека.
Използвайте времето за миля като цел за обучение. На всеки няколко седмици се връщайте към пистата и преместете отново скоростта на километража си като начин да проследите напредъка си.
Ако планирате да проведете състезание, опитайте се да имате предвид реалистично време. Опитайте да използвате онлайн калкулатор, за да определите темпото на километър, за да постигнете целта си.
Можете да следвате онлайн план за обучение, за да помогнете да подобрите темпото си. Или, ако е в бюджета ви, можете да работите с треньор по бягане.
Безопасност при работа
За да сте в безопасност и здрави по време на бягане, следвайте тези съвети:
- Купете специфични обувки за бягане, които предлагат здрава опора за арка и глезена. Потърсете местен течащ магазин близо до вас. Те могат да ви облекат с подходящите обувки за бягане за вашите цели. Сменяйте своите обувки за бягане на всеки 500 мили.
- Работете в безопасни, добре осветени места. Потърсете популярни пътеки, песни и паркове, по които можете да се движите в близост до дома или офиса си.
- Внимавайте за изключване на опасности, като скали, цепнатини, клони на дървета и неравномерни повърхности.
- Ако сте нови за бягането, започнете с удобно и бавно темпо, което е разговорно. Можете да изградите скорост от там. Можете също така да редувате бягане и ходене, за да започнете.
- Пийте много вода, докато бягате. Ако излизате за по-дълго бягане, потърсете маршрути за движение в близост до вас, които имат фонтани с вода или някъде можете да оставите бутилка с вода.
- Зареждайте с закуска или лека храна в рамките на 45 до 60 минути след бягането.
Отвеждането
Темпото ви се базира на фактори като текущото ви ниво на фитнес. Можете да подобрите темпото на бягане, като участвате във високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или бързи тренировки. Опитайте да ги изпълните на песен близо до дома си. Регистрирайте се за местно 5K състезание или две, за да останете мотивирани да подобрите времето си.
Не забравяйте, че е важно постепенно да увеличавате скоростта, за да останете без наранявания. Никога не се напъвайте до точката на пълно изтощение. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нови тренировки за бягане.
