Преглед
Жилетките с тежести станаха популярни напоследък като средство за тренировка за съпротива. Изглежда, че тези жилетки са навсякъде и могат да бъдат закупени в магазините за спортни стоки и онлайн. Бягането с жилетка с тежести се използва в някои форми на бойни тренировки на въоръжени сили, така че понякога се нарича обучение във военни стил.
Има смисъл мъжете и жените в лагер за тренировки да практикуват бягане с тежка екипировка, за да симулират условията на бой. Но изследванията за ползите от цивилните, които работят с тези видове жилетки, са смесени.
Предимства от бягането с жилетка за тежести
Бягането с жилетка за тежести може да подобри вашата бягаща стойка. Това също може да ви помогне да увеличите скоростта си. Едно малко проучване на 11 бегачи на дълги разстояния показа пиково увеличение на говоренето с 2,9 процента след тренировка с жилетки с тежести.
Жилетките с тежести работят, като тренират тялото ви, за да проявите повече сила да бягате по време на тренировъчни сесии. Когато бягате без жилетка, след като сте свикнали да тренирате с нея, тялото ви продължава да упражнява силата, която ще ви е необходима, за да бягате с нормалното си темпо с добавената тежест. Някои бегачи казват, че това е много ефективен начин да намалите бързо темпото си.
Но това, което знаем за ползите от жилетките за тежести за бегачи, е ограничено. Има достатъчно клинични доказателства, които предполагат, че този метод на обучение има голям потенциал. Необходими са повече изследвания, за да се разбере как работят и идеалните начини за обучение с тях.
Сърдечно-съдови ползи
Анекдотично хората усещат, че тичането с жилетка с тежести може да приспива сърдечната ви честота и да подобрява сърдечносъдовото здраве. Има смисъл, тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да задвижва теглото си напред, когато се добавят излишни килограми. Сърцето ви работи малко по-трудно, за да изпомпва кръв през вените ви, когато сте облекли жилетката.
Едно много малко проучване показа значително увеличаване на интензивността на упражненията и ефективността на сърцето и белите дробове, когато пациентите бягат с жилетките. За хора, които са одобрени за редовни кардио упражнения, жилетка може да бъде чудесно средство за сърдечно-съдови кондициониране.
Мускулно-скелетни ползи
Бягането с жилетка за тежести може да увеличи плътността на костите ви. В едно проучване на жени след менопауза, редовното упражнение с жилетка с тежест може да е предотвратило загубата на тазобедрената кост. А упражненията с тежести са известни като най-добрият вид упражнения за предотвратяване на остеопороза.
Подобряване на баланса
Тъй като трябва да се съобразявате с позата и формата, когато бягате с жилетка за тежести, това може да подобри баланса ви, докато бягате. Едно проучване показа, че редовното трениране с резистентност с тежести намалява риска от спад при жени, които са достигнали менопаузата.
Как се използва
Ако тренирате за увеличаване на скоростта на бягане, ето как да използвате жилетка за тежести, за да го направите с помощта на спринтове:
Започнете с пускане на спринтове с жилетката без добавяне на никаква тежест към нея. Уверете се, че тя не се измества около тялото ви и гледайте как влияе върху вашата форма. След това бавно добавете малки количества тегло, не повече от три килограма наведнъж, към тренировъчните си тренировки. Опитайте се да поддържате текущите си спринтски скорости и повторения.
Други упражнения можете да правите с жилетка за трениране с тежести
Жилетките за тегло не се използват само за бягане. Поемането на тежестта на тежестта с вас в помещението за тегло и елиптично също може да бъде от полза.
Тренировка с тежест с жилетка с тежести
Ако носите жилетка с тежести по време на тренировка с тежести, работите срещу гравитацията с по-голяма интензивност. Нужни са ни повече изследвания, за да демонстрираме този принцип, но изследванията, които правим, показват, че тренировката с тежести с добавяне на тежест може да подобри костната плътност.
Кардио упражнение с жилетка за тежести
Носенето на жилетка с тежести може да ви помогне да изгорите повече калории по време на кардио тренировка. Някои хора носят жилетките си по време на часовете по бокс или докато използват екипировка за фитнес като стълбища.
Изкупуване съображения
Жилетка с тегло не трябва да надвишава 10 процента от вашето телесно тегло. Повечето изследвания се базират на жилетки, които са 4 до 10 процента от телесното тегло на изследваните лица. За да получите най-голяма стойност за парите си, потърсете жилетка, която ви позволява да започнете с по-ниско тегло и постепенно да добавяте повече тегло.
Когато пазарувате жилетка за тежести, която да използвате за тренировки, опитайте различни стилове и форми. Жилетка за тегло трябва да приляга плътно към тялото ви. Теглото трябва да се чувства равномерно разпределено върху багажника и торса ви. Вижте тези жилетки за тегло, които се предлагат в Amazon.
Предпазни мерки
Ако използвате жилетка за тежести, за да подобрите упражненията си, имайте предвид следните предпазни мерки:
- Уверете се, че тежестите са закрепени и пропорционални еднакво около тялото ви. Ако тежестите ви се изместят, докато се движите, това може да ви извади от равновесие и да ви нарани.
- Не започвайте да тренирате в най-тежката конфигурация с тегло, за която е снабден жилетката ви. Започнете с много малко тегло и тренирайте при всяка следваща тренировка.
- Някои уебсайтове за бодибилдинг и съвети форуми се застъпват за изграждането на жилетки, които са 20 процента от вашето телесно тегло. Ако се интересувате от носенето на тежка жилетка, която е толкова тежка, трябва да говорите с вашия лекар и да се уверите, че сърцето ви е достатъчно здраво за този вид издръжливост и сърдечно-съдови упражнения.
- Ако ставите ви притесняват или имате остеопороза, вижте лекар, преди да опитате да бягате с жилетка с тежести.
За вкъщи
Бягането и тренирането с помощта на жилетка за тежести може да направи тренировките ви по-ефективни. Костната плътност и балансът са двете предимства, които изследванията последователно показват при тренировки с тежести.
Докато някои бегачи обичат жилетките за увеличаване на скоростта, други бегачи не виждат голяма разлика. Изглежда, че коригирането на вашата форма на бягане, в допълнение към други фактори като коригиране на вашата диета, може да окаже по-голямо влияние върху това колко бързо тичате.
