Плоското дупе може да бъде причинено от редица фактори на начина на живот, включително заседнали работни места или дейности, които изискват да седите дълго време. С напредване на възрастта дупето ви може да се изравнява и да губи форма поради по-ниско количество мазнини в задните части.
Може да пожелаете както да влезете във форма, така и да придадете форма на derriere, не само за да подобрите външния си вид, но и да подобрите цялостното си благосъстояние. Всъщност силните глутеални мускули могат да ви помогнат да развиете по-добра стойка, да увеличите подвижността и да избегнете наранявания.
Можете дори да подобрите атлетичните си резултати.
Условия, които причиняват плоско дупе
Синдромът на задрямалото дупе е състояние, което възниква, когато глутеалните ви мускули са твърде слаби и бедрените ви флексори са твърде стегнати. Това означава, че не работят толкова ефективно, колкото би трябвало.
Често това се случва от прекалено дълго седене, спане в поза на плода и повтарящи се дейности. Липсата на упражнения също може да допринесе за синдром на задните дупки.
Това поставя излишното налягане и напрежението върху други части на тялото ви. Може да причини болка в гърба, бедрата и коленете, особено когато спортувате. Това състояние може да доведе до нараняване на коляното и коляното.
Упражнения, които работят на глутените мускули
Има много упражнения, които можете да направите, за да получите по-закръглено, жилаво дупе. Бъдете последователни с тренировките си, за да видите резултати. Чувствайте се свободни да променяте тези упражнения и да правите всякакви вариации, които отговарят на вашите индивидуални нужди.
Започнете бавно и постепенно изграждайте интензивността и продължителността на тренировките си, за да избегнете наранявания. Ето няколко упражнения, за да започнете.
1. Клякания
Да го направя:
- Застанете с разстояние между краката на бедрата, с пръсти леко обърнати настрани.
- Свийте коленете си, за да отпуснете бедрата назад, сякаш сядате на стол.
- Повдигнете се назад до изправено положение и ангажирайте глутеновите си мускули в горната позиция.
- Продължете това движение за една минута.
- След това задръжте позицията на клек и пулсирайте нагоре и надолу за 20 секунди.
- След това задръжте позицията за клек за 20 секунди.
- Повторете тази последователност до 3 пъти.
Съвети:
- Поглед право напред.
- Дръжте гърдите си повдигнати и гръбнака изправен.
- Натиснете коленете си отстрани, когато спуснете надолу.
- Дръжте краката си на пода и ги притискайте към петите.
- Увеличете трудността, като държите тежести.
- глутеални мускули
- бедрата
- четириглавия
- прасците
Мускулите работеха:
2. Лежащи преси
Да го направя:
- Влезте във високо положение на багажника с десния крак напред и левия крак назад.
- Дръжте гръбната си пета повдигната през цялото упражнение.
- Бавно изправете десния крак, за да стигнете до изправяне.
- Ангажирайте мускулите си в горната част.
- Използвайте глутеновите си мускули, за да спуснете гърба надолу в положението на багажника.
- Продължете това движение за една минута.
- След това останете в положение на багажника и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
Съвети:
- Дръжте гърдите си повдигнати.
- Натиснете в петата на предния крак.
- Уверете се, че предното коляно не се простира над глезена ви.
- Фокусирайте се върху предния крак през цялото упражнение.
- Не позволявайте задното коляно да докосне земята в положение на багажника.
- Използвайте гири, за да увеличите интензивността.
- корема
- глутеални мускули
- четириглавия
- прасците
Мускулите работеха:
3. Подемници на пожарен хидрант
Да го направя:
- Ела в позиция на плота.
- Дръжте тялото си стабилно и неподвижно, докато повдигате десния крак под ъгъл от 90 градуса, далеч от тялото.
- Дръжте коляното си огънато по време на движението.
- Бавно го спуснете обратно до изходно положение, като предпазвате коляното от докосване до пода.
- Направете 1 до 3 серии от 10 до 18 повторения от всяка страна.
Съвети:
- Натиснете равномерно в ръцете и коленете си.
- Позволете на тялото ви да е неподвижно, така че да е изолирано движение.
- Дръжте торса си прав и бедрата.
- Дръжте лек завой в лактите.
- За да увеличите трудността, изпънете крака си право, когато е вдигнат.
- корема
- глутеални мускули
- мускулите на гърба
- прасците
Мускулите работеха:
4. Повдигащи крака
Да го направя:
- Елате в позиция за плот или дъска.
- Изпънете десния крак право назад и насочете пръстите на краката си.
- Спуснете крака надолу, така че той почти докосва пода и след това го повдигнете нагоре.
- Продължете това движение за една минута.
- След това направете другата страна.
Съвети:
- Балансирайте теглото си равномерно между ръцете и приземен крак.
- Дръжте останалата част от тялото си, докато движите крака си.
- Добавете тежести на глезена, за да увеличите трудността.
- Включете глутеите, докато повдигате крака си.
- корема
- глутеални мускули
- четириглавия
- мускулите на гърба
Мускулите работеха:
5. Мостови преси
Да го направя:
- Легнете по гръб с наведени колене, а ръцете - до тялото, с длани надолу.
- Бавно повдигнете бедрата нагоре и захванете глутеите си в горната част.
- След това повдигнете върховете на пръстите на краката.
- Върнете петите си обратно на пода.
- Внимателно спуснете бедрата назад надолу.
- Продължете това движение за една минута.
- След това дръжте бедрата си в горната част и сближете коленете си и раздалечени.
- Направете това за 15 секунди.
- Върнете се в центъра и пуснете обратно надолу.
Съвети:
- Дръжте врата си подравнен с гръбначния стълб.
- Дръжте краката си на пода, за да го улесните.
- Движете тялото нагоре и надолу внимателно и с контрол.
- корема
- глутеални мускули
- прасците
- erector spinae
Мускулите работеха:
6. Еднократните мъртвания
Преди да започнеш
- Това е усъвършенствано упражнение, така че използвайте собствената си преценка дали е подходяща за вас.
- Практикуването на добра форма е от решаващо значение за намаляването на нараняванията и осигуряването на полза на тялото ви от упражнението.
- Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете всяка нова програма за тренировки.
Да го направя:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете на десния крак.
- Бавно се огънете в бедрата и повдигнете левия крак зад себе си.
- Спуснете тежестите, докато торсът ви е успореден на пода.
- Използвайте опорния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Стиснете глутеите и пъхнете бедрата си, докато излизате.
- Продължете това движение за една минута.
- След това го направете от противоположната страна.
Съвети:
- Дръжте гърдите си повдигнати, а раменете назад.
- Дръжте изправения крак леко огънат.
- Правете това упражнение без тежести, за да го улесните.
- Дръжте повдигнатия крак през цялото време огънат, за да го улесните.
- глутеални мускули
- аддуктор магнус
- бедрата
- прасците
Мускулите работеха:
7. Отклоняващи се упражнения за странични крака
Да го направя:
- Легнете от дясната си страна с две ръце на пода за опора и двата крака, изпънати и подредени един върху друг.
- Бавно повдигнете левия крак нагоре толкова високо, колкото да върви, като правите пауза в горната част.
- С контрол го спуснете обратно надолу.
- Точно преди да докосне долния крак, повдигнете го отново.
- Продължете това движение за една минута.
- След това, с повдигнат крак, направете вариации като малки кръгове в двете посоки, пулси нагоре и надолу и пулси напред и назад.
- Правете всяка промяна за 30 секунди.
- След това дръжте левия крак леко повдигнат и прегънете коляното, за да го приведете към гърдите си и отново го изпънете назад.
- Направете това за 30 секунди.
10. Повторете последователността от противоположната страна.
Съвети:
- Дръжте бедрата си подредени така, че да не привеждате теглото си напред или назад.
- Ангажирайте глутените мускули по време на упражнението.
- Дръжте гърдите си повдигнати и отворени.
- Насочете пръстите на краката си.
- корема
- тазобедрените мускули
- глутеални мускули
- бедрата
Мускулите работеха:
Добавете разнообразие към тренировката си
Има повече причини да добавите форма на дупето си, отколкото естетическите. Важно е да поддържате здрава физика, която може да подобри обхвата ви на движение, гъвкавост и сила.
Опитайте да добавите ходене нагоре, изкачване по стълби или спринт към тренировъчната си рутина, за да определите допълнително дупето си и да изградите кардио тренировката си.
Тренирането на мускулите ви отнема време. Стремете се към подобрение вместо драстични или нереалистични резултати. Бъдете последователни и търпеливи и не забравяйте да включите здравословната диета като част от плана си.
