Дефинираният, тонизиран абс - обикновено наричан шест опаковки - са често търсена цел във фитнес залата. Но не всички тонизирани абс изглеждат еднакво. Някои имат спорт с четири опаковки, докато други може да имат осем.
Нека да разгледаме разликата между видовете ab, както и съветите за диета, упражнения и начин на живот, които могат да ви помогнат да постигнете най-силния абс, който вашата генетика ще позволи.
Каква е разликата между ab типовете?
Споделете в Pinterest
Разликата между ab типове се крие в структурата на коремните ви мускули.
Коремът ви съдържа четири мускулни групи. За да получите тонизиран абс, ще трябва да правите упражнения, които укрепват и четирите мускулни групи. Тези мускулни групи са:
Rectus abdominis
След като се тонизира, ректусът на корема се превръща във вашата опаковка от четири, шест или осем. Състои се от две свързани мускулни ленти, които вървят успоредно една на друга, от двете страни на корема.
Linea alba е влакнестата лента, която отделя ректуса на корема. Той образува линията, която тече по средата на корема.
Ректусът на корема също помага:
- регулират дишането
- поддържайте стойка
- защити вътрешните си органи
Напречен корем
Поперечният корем е разположен дълбоко в корема. Той се простира от предната част на корема ви до страните на тялото. Той помага да се осигури стабилност и сила на цялото ви ядро, гръб и таз.
Ако вашият напречен корем не се работи, ректусът на корема няма да се дефинира.
Вътрешни и външни коси
Вътрешните и външните коси помагат да се контролират движенията на усукване и завъртане на тялото ви. Заедно с напречния корем, те осигуряват стабилизиращ пояс за гърба и таза.
Външните тела са голяма мускулна група, разположена отстрани на ректуса на корема. Вътрешните тела са разположени точно под тях, вътре в тазобедрените ви стави. Работата на вашите коси добавя определение и тон на вашия абс.
Възможно ли е да имате 10 опаковки?
Възможността за постигане на 10-пакет е възможна за някои хора.
Трябва да се родите с ректус корем, който съдържа пет ленти от съединителна тъкан, хоризонтално през нея. Също така трябва редовно да тренирате тези мускули и да спазвате здравословна диета.
Разбира се, това, което ядете и как упражнявате, също играе големи роли в това как изглежда вашия абс в крайна сметка.
Каква роля играе генетиката?
Мускулът на ректуса на корема има ленти от съединителна тъкан (фасция), пресичащи го хоризонтално. Тези ленти придават вид на множество опаковки, подредени един върху друг, от двете страни на корема.
Вие сте родени с определен брой от тези ленти на съединителната тъкан. Не можете да изградите допълнителни. Вашата генетика също определя тяхната симетрия, дължина и размер.
Човек с осем опаковки има четири ленти. Човек с шест опаковки има три ленти. Човек с четири опаковки има две групи.
Rectus abdominis на много хора има три пресечни точки. Това означава, че ако повечето хора работеха в него, те биха могли да постигнат шест пакета.
Но това, че имате повече или по-малко, не означава, че сте по-силни или слаби. Това са само вашите гени.
Някои от най-добрите хора наоколо не могат да постигнат шест или осем пакета абс. Един от тези хора е Арнолд Шварценегер, който дори по време на дните си за културизъм е транспортирал четири опаковки.
Разбира се, това, което ядете и как упражнявате, също играе големи роли в това как изглежда вашия абс в крайна сметка.
Има ли разлика между мъжкия и женския абс?
И двата пола имат генетично предопределение за броя на опаковките, които могат да постигнат. Въпреки това жените изискват повече телесни мазнини от мъжете. Тази основна телесна мазнина е необходима за:
- производство на естроген
- оптимални енергийни нива
- здравословно плодородие
Поради това може да е по-трудно за жените да загубят достатъчно коремни мазнини, за да определят своя абс, докато останат здрави. Прекалено малко телесна мазнина за вашия тип на тялото може да доведе до различни усложнения при жените, като:
- проблеми с менструацията
- умора
- отслабена имунна система
Мъжете имат около 61 процента повече мускулна маса от жените поради по-високите нива на тестостерон. Мъжете изискват по-малко телесни мазнини и за оптимално здраве. Така че те могат по-лесно да губят достатъчно мазнини, за да покажат своите тонизирани мускули на ректус корема.
Упражнения за укрепване на абс
Докато вашата генетика ви помага да определите как изглежда вашия абс, все пак можете да изградите силно ядро. Силното ядро предпазва гърба и гръбнака, предотвратявайки наранявания.
Тези упражнения могат да помогнат за укрепване на вашия абс и изграждане на мускулна маса. Ако искате да имате видим абс, ще трябва да отделяте време да ги тонизирате поне всеки друг ден и да следвате здравословна диета.
дъска
Това високоефективно упражнение работи на цялото ви ядро, както и на вашите глутези и тазобедрени стави. Освен това подобрява баланса и стабилността.
Начин на употреба:
- Поставете в положение на лицеви опори, балансирайки на предмишниците. Лактите трябва да са на разстояние около ширината на бедрата.
- Ангажирайте ядрото си. Не позволявайте гърбът ви да се провие на пода. Трябва да започнете да усещате как трептенето на вашия абс.
- Издишайте. Поддържайте тази позиция за 30 секунди до минута, като изграждате до 2 минути.
- Не забравяйте да дишате!
- Повторете 10 пъти.
Можете също да опитате по-твърди модификации, като странични дъски и докосвания до коляното.
Мъртъв бъг
Мъртвият бъг работи вашите коси, ректус корема и напречни мускули на корема. Той също така подобрява стабилността на сърцевината и помага за коригиране на прекомерния преден тазов наклон.
Начин на употреба:
- Легнете с лице върху постелка.
- Вдигнете ръцете си над раменете с изпънати пръсти, като държите лактите си заключени.
- Начертайте коленете си директно над бедрата в положение на плота, като шините ви са успоредни на пода.
- Дръжте малката на долната част на гърба си на пода.
- Вдишайте, спускайки дясната ръка под главата, докато изправяте левия крак и го спускате към пода.
- Издишайте, бавно сменете страните и повторете.
- Работете до 15 повторения от двете страни.
Ако долната част на гърба ви не докосва пода, навийте малка кърпа и я поставете в малката част на гърба си, за да остане стабилна по време на упражнението. Това не е по-лесна или модифицирана версия и няма да намали интензивността на упражнението. Той ще предпази долната част на гърба от нараняване.
Търсите предизвикателство? Вижте тези мъртви варианти на бъгове.
Извит крак V-up
Това упражнение се фокусира директно и интензивно върху мускула на ректуса на корема. Той е отличен за баланс и стабилност на цялото тяло. Също така е ефективно независимо дали се прави бързо или бавно.
Начин на употреба:
- Легнете с лице върху постелка. Дръжте краката си прави.
- Поставете ръцете си така, че да останат прави върху постелката отстрани.
- Издишайте. Докато вдишвате, повдигнете раменете от земята и седнете, докато повдигате краката си към средата.
- Не използвайте инерция, за да се дръпнете. Нека вашият корем повдигне торса ви нагоре, доколкото можете да отидете. С нарастването на вашия абс ще се увеличи и способността ви да се издигате по-високо.
- Балансирайте глутеите си за няколко секунди. Не забравяйте да дишате.
- Бавно спуснете горната и долната част на тялото едновременно, след това повторете.
- Работете до 25 или повече повторения.
3 внимателни движения за укрепване на абс
Съвети за лайфстайл за изваян абс
За много хора получаването на скулптуриран abs изисква време и отдаденост. Тези съвети могат да ви помогнат да започнете.
Кардио упражнение
Кардио упражненията са свързани с намаляване на мазнините в корема. По-малко мазнини в корема ще ви помогнат да направите вашия абс по-видим. Примерите за кардио включват:
- тичане
- скачане на въже
- плуване
- Колоездене
Опитайте се да вградите кардио в ежедневния си живот. Ходете или карайте колело, вместо да шофирате. Изпълнете бягане или плувайте преди или след работа. Мразете бягането? Ето девет кардио алтернативи, които да опитате.
Стремете се към минимум 20 до 40 минути кардио поне четири пъти седмично.
Обучение за съпротива
Упражненията, които изискват да движите тялото си срещу съпротива, спомагат за изграждането на мускулна сила, тонус и издръжливост.
Машините за тренировки и подобрения, като тежести и ленти за тяло, осигуряват съпротива. Така че направете много водни упражнения.
Интензивно обучение с висока интензивност (HIIT)
HIIT се отнася до кратки едно- или двуминутни изблици на кардио с висока интензивност, последвани от период на почивка с равно време. За да бъде ефективна, всяко спукване на кардио трябва да се извърши на вашия най-голям капацитет.
Тъй като тялото ви работи с най-високия си капацитет, HIIT сесиите изгарят много калории както по време на тренировки, така и в продължение на няколко часа след това.
Яжте повече протеини
Високо-белтъчната диета ще ви помогне да изградите и възстановите мускулите. Освен това ще ви помогне да се почувствате по-пълни по-дълго. Избирайте източници на постни протеини, като например:
- риба
- тофу
- боб
- пиле
Долната линия
Способността ви да постигнете видим пакет от абс - независимо дали е четири, шест или осем пакета - до голяма степен се определя от генетиката.
Въпреки това, изборът на здравословен начин на живот, като загуба на мазнини в корема и упражнения, може да осигури на всеки човек припадък и тонизиран корем. Силното ядро помага и за цялостната сила и баланс.
