Хрупка е класическо ядро упражнение. Специално тренира коремните мускули, които са част от сърцевината ви.
Ядрото ви се състои не само от вашия абс. Освен това включва косите мускули отстрани на багажника ви, както и мускулите в таза, долната част на гърба и бедрата. Заедно тези мускули помагат за стабилизирането на тялото ви.
Въпреки че хрускането е популярен основен ход, той не е безопасен за всички. Той може да постави много стрес на гърба и шията ви и работи само на вашия абс, а не на останалите мускули в сърцевината ви.
В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на правенето на хрускане и как да правим упражнението с добра форма. Ще изследваме и алтернативни упражнения, които може да са по-безопасни и по-ефективни при работа на основните ви мускули.
Какви са плюсовете и минусите на правенето на хрускане?
Въпреки че хрупка има много предимства, той има и някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да опитате този ход.
Плюсовете
- Изолира абс. Хрупки изключително работят на абс. Това е полезно, ако се опитвате да вземете шест опаковки.
- Може да се направи без фитнес оборудване. Като упражнение за телесно тегло, хрускането може да се направи навсякъде.
- Начинаещи лесен. Като цяло, патериците са идеални за повечето начинаещи.
Минусите
- Само се насочва към абс. Кръпката не ангажира косите или други основни мускули, така че може да не е най-доброто упражнение, ако искате да укрепите цялото си ядро.
- Риск от наранявания на гърба и шията. Гръбнакът ви се огъва по време на хрускане. Това може да постави напрежение на гърба и шията ви и да увеличи риска от нараняване в тези области.
- Потенциално опасни за възрастни възрастни. Поради флексинга, който е необходим за това упражнение, той може да не е безопасен за възрастни възрастни, особено за тези, които са имали нараняване на гърба или шията.
Как да направим основна хрупка
Споделете в Pinterest
Стандартната хрупка се извършва на пода. За да ви е по-удобно, можете да го направите на упражнение или йога постелка.
За да направите крачка:
- Легнете по гръб. Посадете краката си на пода, разстояние на ширината на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си през гърдите. Свийте си абс и вдишайте.
- Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като поддържате главата и шията си отпуснати.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Съвети за безопасност:
- Използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или шията ви, ще увеличите риска от нараняване.
- Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
- Можете да поставите ръце зад главата си, но това може да напряга врата ви. Най-добре е да опитате това разположение на ръцете, след като сте усвоили правилната форма.
Как да си направим велосипедна хрупка
Споделете в Pinterest
Велосипедната криза е междинна версия на основната криза. Той работи както на абс, така и на косите.
За да направите крачка на велосипед:
- Легнете по гръб. Свийте коленете си и засадете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочвайки лактите навън.
- Направете си корема. Повдигнете коленете си на 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е началната ви позиция.
- Издишайте и завъртете багажника си, движейки десния лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния крак. Пауза.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Издишайте. Преместете левия лакът към дясното коляно и изпънете левия крак. Пауза. С това завършва 1 представител.
За да избегнете напрежение, дръжте долната част на гърба на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от сърцевината си вместо врата или бедрата.
Има ли по-безопасен начин да направите троха?
Следващата вариация на хрускане е по-безопасна от традиционната хрускане. Той работи, като поддържа долната част на гърба, като същевременно я поддържа в неутрално положение. Освен това поставя по-малко напрежение на горната част на гърба и шията.
За да направите по-безопасна версия на кризата:
- Легнете на пода. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
- Свийте си абс и вдишайте. Използвайки сърцевината си, повдигнете главата и шията на няколко сантиметра от пода, като държите врата си изправен. Пауза.
- Върнете се в изходна позиция.
Други упражнения, които да опитате
Следващите упражнения са по-безопасни алтернативи на хрускането. Те са по-лесни на гърба и шията, което намалява риска от напрежение или нараняване.
Плюс това, в сравнение с хрускането, тези упражнения работят множество мускули в ядрото, а не само абс.
Докосване на болки в лежанка
Споделете в Pinterest
Това начинаещо упражнение се прави в подобно положение като на хрускане. Но вместо да движите горната част на тялото, движите един крак в даден момент. Това движение ангажира вашите абс и тазовите мускули.
За да направите това упражнение:
- Легнете по гръб. Повдигнете и огънете коленете си до 90 градуса. Оформете ядрото си и вдишайте.
- Издишайте и докоснете десните си пръсти по пода, като държите лявото коляно на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.
- Повторете с левия крак.
Куче птица
Споделете в Pinterest
Кучето птица е междинен ход. Той е насочен към вашия корем, както и мускулите в дупето, бедрата и гърба.
Също така упражнението е лесно на гръбнака ви, защото се прави на ръцете и коленете ви.
За да направите това упражнение:
- Започнете на четворки. Поставете ръцете си на ширина на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте сърцевината си и вдишайте.
- Издишайте. Изправете десния крак зад себе си, изравнете с бедрата. Едновременно изпънете лявата си ръка напред, изравнете с рамо. Пауза.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
планински катерач
Споделете в Pinterest
Алпинистът захваща сърцето, бедрата и дупето. Освен това тренира ръцете и бедрата, което го прави чудесен ход с цялото тяло.
Подобно на птичето куче, то поставя по-малко стрес на гърба ви, защото се прави на четворки.
За да направите това упражнение:
- Започнете на четворки, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Оформете ядрото си.
- Преместете дясното бедро към гърдите си и поставете пръстите на пода. Изправете левия крак зад себе си, огънете крака и го поставете на пода.
- Бързо превключвайте краката, без да движите ръцете си. Повторете.
Завъртане на страничната дъска
Споделете в Pinterest
Това усъвършенствано упражнение работи на абс, коси и рамене, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте нов в този ход, опитайте първо да овладеете страничната дъска.
За да направите това упражнение:
- Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния си лакът под рамото и поставете лявата ръка зад врата си. Подравнете главата, гръбнака и краката.
- Договорете ядрото си. Повдигнете бедрата си, като същевременно поддържате тялото изправено. Завъртете багажника си, премествайки левия лакът към пода. Върнете се в изходна позиция.
- След като завършите желания брой повторения, превключете страни и повторете.
За да го улесните, можете да поставите бедрата си на пода.
3 внимателни движения за укрепване на абс
Долния ред
Скръстът често се разглежда като златен стандарт за упражненията за аб. Обаче насочва само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.
Хрускането също може да бъде силно на гърба и шията ви, така че може да не е безопасно за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като птичето куче или алпиниста. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и поставят по-малко стрес на гръбнака ви.
Ако искате да правите хрускане, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, за да ви предпазят, като същевременно ще ви помогнат да получите най-добрата тренировка на основните.
