Силното ядро не е само за абс. Вашите мускули на долната част на гърба също имат значение. Тези мускули стабилизират гръбначния стълб и допринасят за здравословна стойка. Те също така ви помагат да се наведете напред, да се обърнете настрани и да повдигнете нещата от земята.
Има няколко начина да направите тези упражнения. Изберете метода, който работи най-добре с вашата сила, способности и ниво на комфорт.
Как да направите удължаване на гърба правилно
Всички видове разширения на гърба трябва да се правят бавно и под контрол. Избягвайте бързите движения, като напъване в една посока, тъй като това може да доведе до нараняване.
Въпреки че е изкушаващо да извиете гърба си, доколкото е възможно, това може да добави ненужно напрежение на долната част на гърба.
Ако имате проблеми със гърба или рамото, първо консултирайте се с лекар или личен треньор. Те могат да препоръчат най-безопасния начин да направите разширения за гръб.
Задна машина за удължаване
Задна удължителна пейка, често наричана машина за удължаване на гърба, използва гравитацията като съпротива. Изисква се да се обърнете към пода с бедрата върху подложката, като оставите гръбнака да се разшири нагоре.
Известно още като пейка за хиперекстензия, това оборудване се предлага в два варианта: 45 градуса и 90 градуса. Версията от 90 градуса се нарича още римски стол.
Преди да използвате машина за удължаване на гърба, регулирайте подложката така, че да е точно под бедрената кост. Това ще ви позволи да получите пълния обхват на движение с всяко движение. Ако сте нов в машината, личен треньор може да ви покаже как правилно да регулирате подложката.
Следващите стъпки се отнасят и за двата типа пейки.
- Поставете бедрата си върху подложката. Сгънете леко коленете си и закрепете краката си, поддържайки ги в съответствие с коленете. Изпънете ръцете си към пода.
- Издишайте и се движете нагоре, докато раменете, гръбначният стълб и бедрата не са на една линия. Включете ядрото си и леко плъзнете раменете назад.
- Вдишайте и се наведете надолу от кръста. Докоснете пода.
- Попълнете желания брой повторения и сетове.
Не забравяйте да държите главата и шията неутрални. Когато излезете, тялото ви трябва да образува права линия. Това ще предотврати пренапрежение и напрежение на гърба ви.
За допълнително предизвикателство, сгънете ръцете си през гърдите. Можете също да поставите ръце зад главата си и да насочите лактите си отстрани
Разширения с ниска гръб с тегло
За да добавите повече съпротива, опитайте да правите разширения за гръб, докато държите дъмбел или чиния. Започнете с леко тегло, докато свикнете с движенията.
Първо, поставете се на машината. Вземете дъмбела или чинията, след като сте в правилното положение.
Дръжте тежестта върху гърдите си. Колкото по-високо го държите, толкова повече съпротива ще добави. Дръжте лактите си навън, за да не удрят подложката.
Следвайте указанията, изброени по-горе.
Работа на етаж отзад
Ако нямате достъп до фитнес зала или пейка, можете да правите разширения за гръб на пода.
Подобно на тези на машината, упражненията на базата на пода ви карат да работите срещу гравитацията. Те също ангажират мускулите в долната част на гърба, дупето, бедрата и раменете.
Ще искате постелка и чисто пространство на пода. Тъй като постелките са преносими, можете да правите етажни задни разширения в различни настройки.
Основно разширение на гърба
Ако сте начинаещ, започнете с основно разширение на гърба. Тази версия ще окаже най-малко натиск върху гърба ви.
- Легнете на постелка на корема и изправете краката си зад себе си. Поставете лактите си на земята и плъзнете раменете надолу.
- Повдигнете горната част на гърба, натискайки бедрата си в постелката. Дръжте главата и шията неутрални. Задръжте за 30 секунди.
- Спуснете се до изходна позиция. Изпълнете 3 комплекта.
За по-дълъг участък сложете ръцете си на пода под раменете. Можете също да го направите по-трудно, като поставите ръцете си срещу тялото.
Вариации на Супермен
След като ви е удобно с основно удължаване на гърба, опитайте разтягането на супермена. Това включва едновременно повдигане на ръцете и краката, така че е по-предизвикателно.
- Легнете на постелка на корема и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си напред. Дръжте шията си отпусната и в съответствие с гръбначния стълб.
- Ангажирайте ядрото си и глутеите. Вдигнете ръцете на 1 до 2 инча от пода, повдигайки гърдите си нагоре. В същото време повдигнете краката си на 1 до 2 инча от пода. Пауза за 5 секунди.
- Спуснете ръцете и краката си към пода.
Ако имате проблеми с отпускането на врата, насочете погледа си към постелката.
Докато ставате по-силни, опитайте да задържите позата на супермена малко по-дълго. Можете също така да повдигнете ръцете и краката си колкото е възможно по-високо, но не го насилвайте.
Редуване на супермен
За да пренесете разширенията на гърба си на следващото ниво, направете редуващи се супермани. Това упражнение включва повдигане на противоположни ръце и крака едновременно.
- Легнете на постелка на корема и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си напред. Отпуснете главата и шията.
- Ангажирайте ядрото си и глутеите. Повдигнете дясната си ръка и левия крак от 1 до 2 инча, или колкото можете по-високо. Отпуснете се.
- Повторете с лявата ръка и десния крак. Отпуснете се.
Предимства за обратно разширение
Упражненията за удължаване на гърба (понякога наричани и хиперекстензии) могат да укрепят мускулите на долната част на гърба. Това включва еректорната спина, която поддържа долния гръбнак. Разширенията на гърба също работят мускулите на дупето, бедрата и раменете.
Ако имате ниска болка в гърба, упражненията за удължаване на гърба могат да осигурят облекчение. Обикновено болката в долната част на гърба се влияе от слабите мускули на долната част на гърба. Разширенията на гърба могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, като направите тези мускули по-силни.
Можете също да правите разширения за гръб като част от основната си тренировка.
Отвеждането
Правенето на упражнения за удължаване на гърба е чудесен начин за тонизиране на долната част на гърба и сърцевината. Тези движения също ще укрепят мускулите на дупето, бедрата и раменете. Това може да помогне за подобряване на стойката и болки в долната част на гърба, така че можете да правите ежедневни дейности с лекота.
Упражнения с нисък гръб като разширения на гърба трябва да се правят бавно и под контрол. Бързите, резки движения могат да доведат до нараняване и болка. Дръжте главата и врата си неутрални по всяко време и не извивайте гърба си.
Ако имате проблеми със гърба или рамото или наскоро сте имали нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите разширения на гърба. Те могат да ви предложат най-безопасния начин да направите тези упражнения.
