1. Удължаване на краката с телесно тегло
Можете да правите разширения на краката, докато седите на нормален стол. Това ще заздрави четириногите, без да използвате допълнително тегло.
Освен това е по-малко стресиращо на коленете. Ако имате проблеми с коляното, удължаването на краката с телесно тегло без машина може да бъде идеална алтернатива.
Да го направя:
- Седнете на стол. Посадете краката си на пода, разстояние на ширината на бедрата.
- Изправете гърба си.
- Изпънете дясното коляно, за да повдигнете десния крак.
- Върнете се в изходна позиция.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
Споделете в Pinterest
2. Изправени удължения на краката
Стойното удължаване на краката укрепва вашето ядро и четириъгълници, предлагайки подобни предимства на удълженията на краката на машина. Освен това предизвиква баланса и координацията ви.
Да го направя:
- Поставете краката на ширината на бедрата. Дръжте раменете си далеч от ушите.
- Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния крак на 1 или 2 инча от пода.
- Свийте дясното коляно, за да изпратите десния крак назад.
- Изправете дясното коляно, за да удължите крака пред себе си.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
За да го направите по-трудно, добавете тежест на глезена към стъпалото, което повдигате. Можете също да опирате ръката си на стена за допълнителна поддръжка.
Споделете в Pinterest
3. Клякания
Клякането е упражнение за телесно тегло, насочено към вашите четириъгълници. Той също ангажира мускулите във вашия:
- сърцевина
- приклад
- бедрата
- подбедрици
Да го направя:
- Застанете с краката на ширината на раменете. Завъртете пръстите на краката леко навън. Застелете ръцете си заедно или ги поставете отстрани. Дръпнете раменете надолу.
- Заплетете ядрото си и изправете гърба си. Избутайте бедрата назад и огънете коленете.
- Спуснете бедрата, докато предните бедра са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Натиснете в петите и се изправете.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения.
За да предизвикате себе си, дръжте гир или гира, докато правите клекове.
Споделете в Pinterest
4. Обратни белези
Обратните белези, като удължаване на краката, укрепват и тонизират четворките ви.
Те също така активират глутеите, тазобедрените стави и сърцевината, така че ще получите по-динамична тренировка.
Да го направя:
- Застанете с краката един до друг.
- Отдръпнете десния крак назад. Спуснете дясното коляно до 90 градуса.
- Натиснете в десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения.
Споделете в Pinterest
5. Български сплит клекове с гири
Българският сплит клек насочва вашите глутеи и ханш. Той също така работи на вашите подбедрици и карета, което го прави чудесна алтернатива за удължаване на краката.
За да направите този ход, ще ви трябва дъмбел и пейка. Пейката трябва да е на височина до коляното или малко по-ниска.
Да го направя:
- Застанете с гръб към пейката. Дръжте дъмбела с две ръце и поставете лактите към тялото си.
- Разделете краката си в легнало положение, опирайки горната част на десния крак на пейката. Посадете левия крак на пода.
- Свийте левия крак, за да спуснете дясното коляно. Спуснете се, докато лявото бедро е успоредно на пода и дясното коляно почти докосва пода.
- Натиснете в левия крак и се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения. Сменете краката и повторете.
Българският сплит клек изисква добър баланс. Ако сте нов в този ход, опитайте първо без дъмбел. Можете да добавите дъмбел, след като свикнете с движението.
Споделете в Pinterest
6. Стъпка
Стъпките са ефективни за укрепване на вашите квадрати, глутеи и флексори на тазобедрената става. Те също така подобряват баланса и мобилността на бедрата.
Ще ви трябва пейка или кутия, която е на височина до коляното или малко по-ниска.
Да го направя:
- Застанете с лице към пейката с разстояние краката на бедрата. Дръжте ръцете си върху бедрата и изправете торса си.
- Поставете десния крак върху пейката. Дръжте дясното коляно над десния глезен.
- Натиснете левия крак, за да пристъпите към кутията. Поставете левия крак до десния крак и изправете се изправен.
- Стъпка десния крак назад и надолу към пода. Повторете с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения.
Споделете в Pinterest
7. Велосипедистки клекове
Велосипедният клек, или четворният клек, е друга алтернатива за удължаване на краката.
Краката ви са поставени близо един до друг, а петите са повдигнати. Това позволява бедрата да се движат право надолу, което принуждава четворниците ви да работят по-усилено.
Ще ви е необходима плоча с тежести или бордюр, висока около три инча.
Да го направя:
- Застанете с краката един до друг.
- Облегнете петите си върху чинията или бордюра. Дръжте ръцете си заедно или право напред.
- Оформете ядрото си.
- Сгънете коленете си и бавно потънете бедрата в дълбок клек, докато задните му кости не докоснат прасците.
- Изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения.
Докато ставате по-силни, можете да държите дъмбел във всяка ръка.
Споделете в Pinterest
8. Странични удари
Страничните белези или страничните белези активират дупето, бедрата и четириногите.
Да го направя:
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Насочете пръстите си напред. Дръжте ръцете си заедно или право напред.
- Ангажирайте ядрото си. Стъпка десния крак отстрани, изпращайки бедрата назад и премествайки тежестта си върху десния крак.
- Продължете, докато дясната ви шийка не се оправи с десния крак.
- Натиснете в десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
- Започнете с два комплекта от 10 до 12 повторения.
Защо алтернативите са по-добри
Удълженията за краката са идеални, ако искате да се съсредоточите върху четириъгълниците си. Но ако искате да подобрите общата сила на краката, най-добре е да направите алтернативи.
Алтернативите за удължаване на краката ангажират повече мускули на краката, като глутеите и тазобедрените стави. Някои упражнения дори работят на вашето ядро, което е важно за добрата стойка и баланса.
Тези опции предлагат по-функционална тренировка от удължаване на краката на машина. Освен това, алтернативните упражнения намаляват риска от нараняване, защото са по-малко стресиращи на коленете. Това може да е идеално, ако имате състояние на коляното като артрит на коляното.
Кога да говоря с професионалист за упражнения
Ако сте нови за силовите тренировки, говорете с физически терапевт или личен треньор. Те могат да създадат план за тренировка, подходящ за общото ви ниво на здраве и фитнес.
Посетете експерт, ако имате проблеми с коляното, краката или бедрата. Може да ви е необходим надзор за безопасно извършване на тренировки с крака.
Трябва също да говорите с физиотерапевт или треньор, ако се възстановявате от контузия, като счупен крак. Те могат да предоставят модификации въз основа на вашите лични нужди.
Долния ред
Правенето на удължаване на краката на машина ще работи на четириъгълниците, но няма да укрепи други мускули.
Има много упражнения, които можете да правите вместо разширения на краката. Тези алтернативи включват повече мускули, така че ще получите по-функционална тренировка.
Тези движения също са по-малко стресиращи на коленете, така че намаляват до минимум риска от нараняване.
Ако не сте сигурни как да правите тези упражнения, консултирайте се с личен треньор или друг специалист по упражнения. Те ще могат да ви покажат как да правите тези движения безопасно и правилно.
