Упражнения за флексия на шията: въртене, удължаване и странично огъване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Флексията на врата е действието на придвижване на брадичката надолу към гърдите. Въпреки че това е просто движение, в тази област е възможно да се развие болка, стягане и намалена подвижност.

Причините могат да включват действия толкова прости, колкото да гледате надолу към телефона си многократно, да държите главата си в едно положение или да спите неправилно.

Прочетете, за да научите повече за флексията на шията, заедно с упражнения, които можете да направите, за да развиете сила, да подобрите стойката и да увеличите обхвата си на движение.

Какво е флексия на шията?

Флексията на шията е движението на спускане на брадичката надолу към гърдите. Това се случва в ставата точно под черепа и използва дълбоки мускули на флексора на шията, както и стерноклеидомастоидния (SCM) мускул.

Други движения на шията включват:

• завъртане на шията отстрани
• огъване на шията странично, за да приведе ухото към рамото
• удължаване на шията, за да повдигнете брадичката нагоре

При флексия на шията нормален обхват на движение е от 40 до 80 градуса, който се измерва с устройство, наречено гониометър. Това показва колко далеч можете да движите шията си, без да изпитвате болка, дискомфорт или съпротива.

Здравите стави, мускули и кости помагат да се поддържа нормален обхват на движение.

Причини за болка, стягане и намалена подвижност

Нарушената или ограничена флексия на шията има различни причини и обикновено включва действия, които изискват да гледате надолу често. Когато това е резултат от гледане надолу на преносимо устройство, то е известно като текстова шийка.

Дейностите, които могат да причинят скованост на врата и ограничен обхват на движение, включват:

• използване на компютър и мобилен телефон
• четене
• шофиране или седене за продължителни периоди
• Колоездене
• ходене, особено по неравен терен
• спи неправилно
• шиене, скициране или писане
• носеща тежка чанта през рамо
• спортове, които използват едната страна на тялото
• повтарящи се движения на горната част на тялото

Упражнения за подобряване на флексията на шията

Следните упражнения изграждат сила, облекчават болката и увеличават обхвата на движение във врата и горната част на гърба. Можете да правите тези упражнения, докато седите или стоите.

Използвайте бавни, контролирани движения и избягвайте принудителните движения. Докато движите врата си, дръжте останалата част от тялото си, за да поддържате правилното подравняване и стойка.

Разтягане на флексията на шията

Това упражнение ще ви помогне да разхлабите задните мускули на шията и да намали стегнатостта.

1. Облегнете ръцете си до тялото и ангажирайте основните си мускули, за да стабилизирате гръбнака.
2. Начертайте раменете назад и надолу.
3. Бавно изтеглете брадичката си към гърдите.
4. Задръжте за 15-30 секунди.
5. Направете 2–4 повторения.

За да задълбочите този участък, поставете една ръка зад главата си с върховете на пръстите си в основата на черепа, за да помогнете да ръководите движението.

Прибиране на врата

Това упражнение разхлабва стегнати мускули, облекчава болката и намалява гръбначния натиск. Дръжте очите си обърнати напред през цялото време.

1. Поставете пръсти върху брадичката, за да избутате главата си колкото е възможно по-назад.
2. Усетете разтягането в задната част на шията.
3. Задръжте за 2-3 секунди, преди да се върнете в неутрален.
4. Направете 3–4 сесии по 8–10 повторения всички наведнъж или през целия ден.

Упражнения за подобряване на разширението на шията

Целта на тези упражнения е да се намали интензивността и тежестта на симптомите. Тези разтягания облекчават напрежението и болката във врата, което ги прави идеалният противовес на дейностите, които изискват да гледате надолу многократно.

Горещи разширения на шията

Това упражнение е насочено към предната част на шията ви. Можете да направите това упражнение, като се движите с всеки дъх, вместо да държите позицията. Вдишайте, докато вдигнете поглед нагоре и издишайте, докато се върнете в изходна позиция.

1. Започнете в седнало положение.
2. Бавно наведете врата си назад и погледнете нагоре към тавана.
3. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
4. Направете 5 повторения.

Легло виси

Правете това упражнение, когато за първи път се събудите или преди лягане, за да облекчите болката и да увеличите циркулацията.

1. Легнете хоризонтално през леглото с главата, горната част на гърба и раменете близо до ръба.
2. Нежно маневрирайте с тялото си, за да позволите на главата си да се протегне по протежение на страната на леглото.
3. Вдигнете ръцете и ръцете си над главата или ги поставете до тялото си за повече подкрепа.
4. Задръжте тази позиция поне 30 секунди.
5. Освободете се, като пъхнете брадичката си в гърдите и използвате ръцете си, за да преместите тялото си обратно на леглото.
6. Правете това упражнение 1-3 пъти.

Упражнение за подобряване на въртенето на шията

Това упражнение ви позволява да завъртите шията си по-нататък, като улеснявате проверката за движение по време на шофиране и завивате бързо при спортуване.

Въртене на шията

Ще усетите това разтягане по протежение на страната на врата си.

1. Въртете леко врата си наляво и погледнете през рамото.
2. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
3. Изпълнете от противоположната страна.
4. Правете всяка страна 2 - 4 пъти.

Приложете леко натиск върху брадичката, за да задълбочите въртенето.

Упражнения за подобряване на страничното огъване

Тези упражнения помагат да разтегнете раменете и страните на врата си.

Разтягане от ухо до рамо

1. Започнете да стоите или седнете с ръцете си до тялото.
2. Ангажирайте коремните си мускули, за да поддържате прав гръбначен стълб и изтеглете раменните лопатки назад и надолу.
3. Бавно огънете врата си, за да приведете дясното си ухо към дясното рамо, като същевременно държите раменете в същото положение.
4. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
5. Изпълнете от лявата страна.
6. Направете 2–4 повторения от двете страни.

За да задълбочите този участък, използвайте ръката си, за да оказвате леко натиск върху главата си. Ако ви е удобно, разтегнете мускула на SCM, като леко повдигнете брадичката, докато сте в разтягане.

Scalene стреч

Това упражнение работи на страничните мускули на шията, които се свързват с ребрата ви.

1. Преплетете пръстите си в основата на гръбнака.
2. Спуснете лявото рамо и наклонете главата си надясно, доколкото можете.
3. Задръжте това положение за 15-30 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете от противоположната страна.
6. Правете всяка страна 3 пъти.

Как да се предотврати болката и стегнатостта на флексията на шията

Макар че е нормално да се развиват опасения за шията, има много неща, които можете да направите, за да ги предотвратите или помогнете.

Подобрете стойката си

Най-лесният начин е да работите върху подобряването на стойката си и избягвайте наклоняването или оставянето на главата да падне напред. Направете навик да се регистрирате със стойката си по всяко време през целия ден.

Не седи за дълги периоди от време

Ако трябва да седите дълго време, ставайте и се движете около 5 минути всеки час. Направете няколко разтягания или малко ходене през това време.

Дръжте екрана на компютъра си на нивото на очите

Използвайте тава или таблица, за да промените, за да повишите позицията на вашия компютър или работно пространство, ако правите нещо, което изисква да гледате надолу за дълги периоди.

Регулирайте позицията си за сън

За да поддържате неутрално положение на главата, спите отстрани или на гърба си. Избягвайте да спите на корема. Използвайте възглавница, която позволява на главата и шията ви да почиват в изправено положение.

Други препоръки

• Използвайте раница вместо чанта през рамо.
• Следвайте здравословна диета.
• Останете хидратирани.
• Не пушете.
• Ако можете, резервирайте масаж или акупунктурна сесия няколко пъти на месец.
• Някои мускулни стегнатости могат да бъдат облекчени чрез използване на нагревателна подложка или пакет с лед преди и след разтягане.

Кога да прегледате лекар

Потърсете лекар, ако имате повтарящи се наранявания, болка, която се влошава, когато правите тези упражнения или силна болка, която не отшумява.

Трябва също да говорите с лекар, ако имате болка по време на нормални дейности, симптомите ви се отдалечават от центъра на врата или болката ви е придружена от изтръпване, изтръпване или слабост.

Отвеждането

Упражненията за флексия на шията могат да предложат бързо облекчение при болки и стягане във врата, да помогнат за изграждането на мускулна сила и възстановяване на мобилността. Правете тези упражнения на кратки сесии през целия ден, като част от по-дълга фитнес рутина или за загряване или охлаждане.

Намерете кои движения помагат или пречат на вашия напредък и се коригирайте, ако имате нужда. За да предотвратите повтарящата се болка, продължете да правите ежедневни разтягания, дори след като започнете да се чувствате по-добре.