Колко пъти сте се присъединявали към фитнес зала или сте се ангажирали с план за упражнения, за да отслабнете, само за да отстъпите след няколко седмици, защото нямате представа колко често трябва да тренирате?
Ако отговорът ви е „твърде много за броене“, вие не сте сами. Знаейки колко дни трябва да упражнявате може да бъде объркващо. Това е особено особено, ако времето, което влагате, не съвпада с вашите цели.
Така че, независимо дали целта ви е да я изпотите по протежение на бягащата пътека по-често, за да свалите няколко килограма или да увеличите теглото, което вдигате, за да натрупате мускули, следващите съвети могат да ви помогнат да ударите целта си по-бързо и с по-големи успех.
Колко често трябва да тренирате за отслабване?
Знанието колко често трябва да тренирате усилено и да правите сърдечно-съдови упражнения, за да отслабнете зависи от това колко бързо искате да видите резултати.
Общата препоръка е да свалите не повече от 1 до 2 килограма на седмица. Въпреки това, много хора търсят програми, които са предназначени за по-бързо отслабване.
Най-просто казано, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете. Диетата се оказа ефективен метод за отслабване, но за да поддържате отслабването, трябва да се упражнявате.
Колко тегло губите зависи от количеството упражнения, които сте готови да се ангажирате и от това колко точно се придържате към диетата си. Ако наистина искате да видите резултатите, отразени в мащаба, и да продължите да напредвате във времето, трябва да се ангажирате да разработвате поне четири до пет дни седмично.
Но не забравяйте, че ще надграждате това. За начало може да искате да правите само два или три дни седмично и бавно да работите до пет дни. Планирайте тренировките си, за да включите комбинация от:
- кардио
- силова тренировка
- основна работа
- разтягане
За максимални резултати, програма за тренировка трябва да се състои от сърдечно-съдови и силови тренировки. Когато вдигате тежести, увеличавате стройната си мускулна маса. Това ви позволява да увеличите метаболизма си и да изгорите калории с по-висока скорост, дори когато не тренирате.
Сърдечно-съдовите упражнения не са от съществено значение за поддържането на добро здраве на сърцето. Кардио упражнения могат:
- изгарят калории
- повишаване на настроението ви
- намаляване на стреса
Сърдечно-съдови упражнения
Като цяло се стремете да направите едно или друго:
- 30 минути сърдечна активност с умерена интензивност поне пет дни седмично (150 минути седмично)
- най-малко 25 минути енергична аеробна активност три дни седмично (75 минути седмично)
Ако искате да отслабнете, помислете за два дни умерена активност и два дни за интензивна аеробна активност или високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).
Силова тренировка
Целете два до три дни седмично силови тренировки. Включете тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху сложни упражнения. Това са движения, които работят няколко мускула наведнъж. Примерите включват:
- клякания с раменна преса
- мъртъв лифт с извит ред
- издувания със странично повдигане
- лицеви опори и дъска с един рамен
Други ключови упражнения, които да включите в програмата си за силова тренировка, включват:
- клекове
- напади
- дъски
- лицеви опори
- изправни крака
- пейка преси
- гмуркания за лицеви опори
- надземни преси
- набирания
- редове с гири
- дъски
- упражнения с топка хрупки
За да извлечете максимума от тренировките си за отслабване, уверете се, че следвате тези указания:
- Варирайте интензивността на тренировките си. Включете както HIIT, така и упражнения с умерена интензивност.
- Изпълнявайте различни методи за кардио за една седмица, като бягане на бягащата пътека, колоездене и плуване.
- Използвайте тренировъчни схеми, когато вдигате тежести, за да поддържате високото си изгаряне на калории. Тренировката на кръга включва извършване на серия от упражнения, едно след друго, без почивка между всяко упражнение. В края на серията от упражнения обикновено почивате за определен период (30 до 60 секунди) и повтаряте веригата още два или три пъти.
- Вземете поне два дни почивка всяка седмица.
Колко често трябва да тренирате за мускулна печалба?
Намирането на правилния баланс на кардио упражненията и силовите тренировки е от ключово значение за поставяне на стройни мускули. Правете твърде много и рискувате да претренирате и да загубите трудно спечеления си мускул. От друга страна, ако не увеличите интензивността и вложите времето си, мускулните печалби ще бъдат минимални.
Сърдечно-съдови упражнения
Придържайте се към два до три дни кардио на седмица. Съсредоточете се върху по-късите сесии с по-голяма интензивност, като например 25 минути HIIT.
Силова тренировка
Трябва да удряте тежестите поне три дни седмично. Изследването казва, че най-малкото са необходими тренировки минимум два дни седмично, за да се увеличи максимално мускулният растеж. Как ще структурирате тренировките си и количеството дни, които посвещавате на силова тренировка, зависи от текущото ви ниво на фитнес.
Ето някои основи на силовите тренировки, които трябва да имате предвид, плюс примерна тренировка.
Обмислете този график в зависимост от вашето ниво на обучение:
| Ниво на обучение | Дни на обучение |
| начинаещ | 2 до 3 дни седмично силови тренировки (цяла тренировка всяка сесия) |
| Междинен | 3 до 4 дни седмично силови тренировки (разделете тренировката по част на тялото или горната / долната част на тялото) |
| напреднал | 4 до 5 дни седмично силова тренировка (напреднал упражняващ може да структурира седмицата си с три дни, един почивен ден) |
Ако четири дни силови тренировки се почувствате правилно, помислете за разделянето на седмицата си на горни (ръце, гърди и абс) и долни (крака) телесни сегменти. Например:
| ден | Тяло сегмент |
| понеделник | горната част на тялото |
| вторник | долната част на тялото |
| сряда | почивка или кардио |
| четвъртък | горната част на тялото |
| петък | долната част на тялото |
| събота | почивка или кардио |
| неделя | почивка или кардио |
Ако не набирате мускули толкова бързо, колкото искате, може да сте изправени пред страховитото плато. Когато тренирате едни и същи части на тялото със същите упражнения и количество тегло за продължителен период от време, има голям шанс тялото ви да спре да реагира.
За да се върнете към фаза на изграждане на мускулите, трябва да промените нещата. Ето няколко начина за това:
- Добавете тегло към асансьорите си.
- Разменете текущите си упражнения за свеж комплект.
- Променете броя на сетовете и повторенията, които изпълнявате. Чрез промяна на диапазона на представителите, вие комбинирате по-леки и по-тежки товари, за да предизвикате по-големи увеличения на силата и размера на мускулите. Например, тежкият ден ще се състои от три до пет повторения, умерен ден ще има 8 до 12 повторения, а лек ден ще бъде 15 до 20 повторения.
Когато става въпрос за добавяне на мускул към рамката ви, трябва да сте сигурни, че предоставяте на тялото си достатъчно време да си почине между силовите тренировки. Правенето на същото количество упражнения ден след ден може да попречи на възстановяването и да доведе до загуба на мускулна маса с течение на времето.
Ако идеята да си почивате ден или два всяка седмица ви е трудно да се справите, помислете за това да третирате тези дни като активна почивка. Правете нежен клас по йога или прекарвайте допълнително време в разтягане.
Отвеждането
Сърдечно-съдовите упражнения и силовите тренировки играят съществена роля за насочване към загуба на тегло и увеличаване на мускулния размер. Намирането на правилния баланс на двете ще зависи от вашите индивидуални цели, колко бързо искате да ги постигнете и колко време можете да отделите за упражняване.
