Фактори, които трябва да вземете предвид, преди да тренирате два пъти на ден

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Има някои ползи от тренировката два пъти на ден, включително по-малко периоди на бездействие и потенциални резултати.

Но има и недостатъци, като например риск от нараняване и риск от претрениране.

Ето какво трябва да знаете, преди да увеличите времето си във фитнеса.

Намалява вашето заседнало време

Ако регистрирате повече активност, като тренирате два пъти на ден, вие намалявате времето си за сядане.

Според проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Obesity, по-заседналото време е свързано с по-висок риск от коронарна болест на сърцето (ИБС).

Може да видите допълнителни увеличения на производителността

Ако тренирате за състезание или събитие, помислете дали да потърсите напътствието на треньор или треньор за добавяне на повече тренировки към рутината си.

Това може да ви помогне да съсредоточите усилията си върху целите си за изпълнение, като същевременно гарантирате, че потенциалните недостатъци на претренирането и нараняванията са надлежно наблюдавани и управлявани.

Как да установите основната си тренировка

Важно е да разберете препоръчаните насоки за физическа активност, преди да добавите друга тренировка към ежедневието си.

Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да получават 150 минути от умерена до енергична физическа активност седмично.

Това излиза около 30 минути активност, пет пъти седмично.

Ако вашият лекар препоръча допълнителна дейност за управление на теглото

Много здравни експерти са съгласни, че упражненията за повече от предложените минимуми могат да бъдат ефективни за изгаряне на калории и намаляване на теглото.

Ако работите с лекар или друг доставчик на здравни грижи, за да разработите план за управление на теглото, те могат да препоръчат до 60 минути умерена до енергична физическа активност на ден.

Ако загубата на тегло е вашата крайна цел, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за това как може да изглежда това за вас. Те могат да направят конкретни препоръки за хранене и упражнения, за да гарантират, че работите към целта си, като имате предвид цялостното си здраве и благополучие.

Ако сте фокусирани основно върху вдигането на тежести

За щангистите, увеличаването на броя на тренировките всеки ден изглежда не предлага допълнителни ползи.

Ако се притеснявате от претренирането, помислете за разбиването на типичната си тренировка на две равни сесии.

Според проучване от 2007 г. на мъжки щангисти на национално ниво от изследователи от Университета в Оклахома, няма допълнителни ползи от повишената честота на ежедневните тренировки.

Но се наблюдава увеличение на изометричната сила на удължаване на коляното (ISO) и нервно-мускулна активация (EMG) за групата два пъти дневно.

Този резултат може да подкрепи идеята, че разделянето на вашата тренировка на две сесии може да намали риска от претрениране. Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно тези открития и да се направят допълнителни изводи.

Как да избегнем претренирането

За да бъде ефективна, рутината ви за тренировки и кондициониране трябва да балансира периодите на интензивни тренировки с периодите на възстановяване.

Според Американския колеж по спортна медицина, прекаляването и претренирането в рутината ви често се характеризират с един или повече от следните симптоми:

постоянна мускулна скованост или болезненост
постоянна умора
раздразнителност
заяждащи наранявания
признание, че вашата фитнес рутина вече не е приятна
трудно заспиване

Можете да намалите риска от прекаляване и претрениране чрез:

варирайки обучението си, за да не повтаряте постоянно едно и също
да останат правилно хидратирани
гарантиране, че ядете хранителна диета
следвайки правилото от 10 процента: никога не увеличавайте интензивността или обема на тренировките с повече от 10 процента наведнъж
след интензивни периоди на обучение с удължени периоди на възстановяване и почивка (24 до 72 часа)
поддържане на дневник за обучение за идентифициране на потенциални области на прекаляване или претрениране

Долния ред

Работата два пъти на ден предлага както потенциални ползи, така и потенциални рискове. Използвайки вашите индивидуални нужди и мотиви като основна линия, трябва да определите най-добрата тренировъчна и тренировъчна рутина за вашата конкретна ситуация.

Говорете с вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи за оптимален брой тренировки, както и за идеално ниво на интензивност за вашата рутина.

Може да ви насочат към лекар по първична медицинска помощ по спортна медицина, чийто фокус е да помага на хората: