Не е изненада, че лицевите опори не са любимото упражнение на всеки. Дори треньорът на знаменитости Джилиан Майкълс признава, че са предизвикателни!
За да ви помогнем да преодолеем страховете от лицеви опори, ние разработихме това предизвикателство с лицевата страна с Майкълс, създател на приложението My Fitness от Джилиан Майкълс, и Рейчъл Макферсън, личен треньор, сертифициран от ACE.
Това е 30-дневна програма за увеличаване на мускулната сила в горната част на тялото и корема.
Целта на програмата е постепенно да премине от извършване на основни или модифицирани лицеви опори до пълни и подобрени лицеви опори в рамките на 30 дни.
Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата на предизвикателството за лицеви опори, как да започнете, съвети и вариантите, за да бъде интересно.
График за предизвикателство на Pushup
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 |
|
Скапани стенни опори 8–12 повторения, 2–3 комплекта |
Базови опори за стена 8–12 повторения, 2–3 комплекта |
Базови опори за стена 8–12 повторения, 2–3 комплекта |
Наклонете лицеви опори 8–12 повторения, 2 серии |
Наклонете лицеви опори 8–12 повторения, 2 серии |
| Ден 6 | Ден 7 | Ден 8 | Ден 9 | Ден 10 |
| Почивка | Почивка |
Скапани лицеви опори на пода 8–12 повторения, 2–3 комплекта |
Скапани лицеви опори на пода 8–12 повторения, 2–3 комплекта |
Основни лицеви опори 8–12 повторения, 1 комплект |
| Ден 11 | Ден 12 | Ден 13 | Ден 14 | 15 ден |
|
Основни лицеви опори Най- много повторения |
Основни лицеви опори 8–12 повторения, 1–2 комплекта |
Почивка | Почивка |
Мащабни лицеви опори за стена Наклон на лицевите опори Основни лицеви опори 8–12 повторения всеки, 1–2 комплекта всеки |
| 16 ден | Ден 17 | Ден 18 | Ден 19 | 20 ден |
|
Основни лицеви опори 4–6 повторения, 1–4 комплекта * Записване и повторения тази седмица |
Базови опори 4–6 повторения, 1–4 комплекта |
Базови опори 4–6 повторения, 1–4 комплекта |
Базови опори 4–6 повторения, 1–4 комплекта |
Почивка |
| 21 ден | 22 ден | 23 ден | Ден 24 | 25 ден |
| Почивка |
Трицепс лицеви опори 8–12 повторения, 1 комплект |
Диамантени наклони 8-12 повторения, 1 комплект |
Основни лицеви опори Triceps лицеви опори Diamond наклонени лицеви опори 8–12 повторения всеки, 1–2 комплекта всеки |
Основни лицеви опори Triceps лицеви опори Diamond наклонени лицеви опори 1 комплект всеки, толкова повторения, колкото можете да направите |
| 26 ден | 27 ден | Ден 28 | Ден 29 | Ден 30 |
|
Тест на времето! Толкова лицеви опори по ваш избор за 3-5 минути |
Трицепс лицеви опори 8–12 повторения, 1 комплект |
Диамантени наклони 8-12 повторения, 1 комплект |
Почивка |
Основни лицеви опори Triceps лицеви опори Diamond incline лицеви опори 1 набор всяка, колкото се може повече повторения * Запишете резултати, за да видите напредъка си |
Първи правилно
Няколко неща, които трябва да имате предвид:
- И ръцете, и краката трябва да са разстояние на ширината на бедрата.
- Подредете палците си на ниво подмишница, а не отпред или зад мишниците.
- Поддържайте главата и шията си в съответствие с гръбначния стълб.
- Дръжте сърцевината ангажирана за защита на гръбначния стълб.
- Дръжте лактите си леко прибрани, вместо да се разширяват твърде широко.
- Останете хидратирани по време на всичките си тренировки.
- Ако вече не можете да поддържате правилна форма, спрете упражнението.
Скапани опори на стената
- Започнете, като застанете с лице към стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
- Поставете ръцете си на стената на височина на раменете и на ширина на раменете, като пръстите са леко обърнати навън.
- Без да огъвате лактите, стиснете раменете си, докато приведете гърдите си към стената.
- Не потапяйте бедрата и не придърпвайте брадичката. Дръжте права линия от главата до петите, с ядрото.
- Върнете се в изходна позиция.
Това упражнение е малко движение с кратък обхват на движение, като само стискате раменете си и ги дърпате назад един от друг.
Основни опори за стени
- Започнете да стоите изправени пред стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
- На височина на раменете протегнете и поставете ръцете си на стената, на ширина на раменете един от друг, с пръсти, обърнати леко навън.
- Приведете гърдите си към стената, като бавно огъвате лактите си. Дръжте гърба и бедрата прави, без да потапяте и дръжте ядрото си ангажирано. Вдишайте, докато се спускате.
- Върнете се бавно в изходна позиция, издишайте.
Основни наклони на лицевия наклон
- Започнете с колене към пейка за тренировка - или застанете с лице към плот или диван - на около 1 до 1 1/2 фута от него.
- Достигнете и поставете ръцете си на ръба на пейката или плота, с пръсти, обърнати леко навън. Ръцете ви трябва да са в унисон с раменете ви.
- Изпънете единия крак, а след това и другия зад вас, с изпънати ръце и тялото в права линия.
- Заведете гърдите си към пейката или плота, като бавно огъвате лактите си, вдишвайте. Дръжте гърба и бедрата прави, без да потапяте и дръжте ядрото си ангажирано.
- Върнете се бавно в изходна позиция, издишайте.
Скапани лицеви опори на пода
Тази версия на скапални лицеви опори също изисква сравнително малко движение и обхват на движение, като само притискате раменните лопатки заедно и разстояние. Съпротивата на гравитацията, за да запазите формата си, е това, което отнема силата от скапани стени.
- Започнете с колене на земята.
- На височина на раменете протегнете и поставете ръцете си на пода, разстояние на ширина на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
- Изпънете краката един по един зад вас, с пръсти на земята и тялото си в права линия, с ядро, в положение на дъска.
- Без да огъвате лактите, стиснете раменете си, докато приведете гърдите си към стената.
- Не потапяйте бедрата и не придърпвайте брадичката. Дръжте права линия от главата до петите, с ядрото.
- Върнете се в изходна позиция.
Колена и стандартни лицеви опори
Това е основният бутон за хляб и масло, независимо дали го изпълнявате на колене или пръсти.
- Започнете с колене на земята.
- Поставете ръцете си на пода, разстояние на ширина на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
- Доведете гърдите си към пода, като бавно огъвате лактите си, вдишвайте. Включете ядрото си и дръжте гърба и бедрата си прави, без да потапяте.
- Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на същата височина като лактите.
- Върнете се бавно в изходна позиция, издишайте.
За пълен тласък изпънете краката си зад себе си с пръсти на земята. Тялото ви трябва да е в положение на дъска, в права линия, с ядрото си ангажирано.
Съвет на треньор
Ако модифициран тласък на коленете ви е твърде труден, приемете предизвикателството към стената.
Освен че е по-удобно, Макферсън обяснява, че изтласкванията на стените помагат за сваляне на налягането от ставите, тъй като не спускате тялото си нагоре и надолу от земята.
Вариациите на лицевите опори помагат на мускулите постепенно да изграждат сила, като се гарантира, че е възможен пълен обхват на движение.
Трицепс лицеви опори
- Започнете с колене на земята.
- На височина на раменете протегнете се и поставете ръцете си на пода, широчина на подмишниците на разстояние, с пръсти, обърнати леко навън. Ръцете са поставени малко по-близо една до друга, отколкото при основните лицеви опори.
- Изпънете краката един по един зад вас, с пръсти на земята и тялото ви подравнено в положение на дъска.
- Приведете гърдите си към пода, като бавно огъвате лактите си обратно към тялото, вдишвайте. Дръжте главата, гърба и бедрата подравнени, без да потапяте и дръжте ядрото си ангажирано.
- Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на същата височина като лактите, с лакти към ребрата.
- Върнете се бавно в изходна позиция, издишайте.
Изтласквания с наклон на диамант
- Започнете да коленичите срещу пейка за тренировка - или застанете с лице към плот или диван - на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
- На височина на раменете протегнете и поставете ръцете си на ръба, като показалеците и палците се допират една до друга във форма на диамант.
- Изпънете единия крак, а след това и другия зад вас, разстояние на ширината на бедрата, с изпънати ръце и тялото в права линия.
- Заведете гърдите си към пейката или плота, като бавно огъвате лактите си, вдишвайте. Дръжте гърба и бедрата прави, без да потапяте и дръжте ядрото си ангажирано.
- Върнете се бавно в изходна позиция, издишайте.
- За да улесните това упражнение, разделете ръцете си с няколко сантиметра.
Защо лицевите опори са толкова добри
Изгаряйте калории
Pushhups са ефективен начин за изгаряне на калории, тъй като те изискват много енергия за изпълнение, Майкълс казва. Вашето тяло може дори да продължи да гори калории след приключване на тренировката ви.
Практикувайте координация
Като допълнителна полза, лицевите опори се считат за функционално упражнение.
„Те тренират тялото ви да изпълнява начина, по който се нуждае в ежедневието, като повечето множество мускулни групи работят синергично, за да движат тялото си през ежедневните му строгости“, казва Майкълс.
Укрепвайте много мускули наведнъж
„Pushups са толкова фантастично упражнение, защото работят много различни мускулни групи едновременно“, казва Майкълс.
Това включва голям фокус върху мускулите на горната част на тялото, като пекторалите, трицепсите, делтоидите, бицепсите и ядрото.
Те също работят глутените и мускулите на краката, които стабилизират тялото по време на тренировка.
Отвеждането
Pushups са чудесно упражнение за укрепване на цялото тяло. Въпреки че не са любими на всеки, те изгарят много калории и помагат да извайват мускули. Можете да ги направите почти навсякъде, без оборудване.
Просто не забравяйте да следвате съветите за безопасност, които включват спиране, когато загубите правилна форма.
Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да започнете всяка здравна програма.
