Почти 1 на всеки 3 американци има високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това са около 75 милиона възрастни. Сега, когато определението за високо кръвно налягане наскоро се промени, се изчислява, че до половината от всички американци вече ще имат това състояние.
Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, значително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те са, съответно, първата и петата водеща причина за смърт в Съединените щати, според CDC.
Освен лекарствата, има редица неща, които можете да направите, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане. Те включват:
- яде здравословна диета
- поддържане на здравословно тегло
- избягване на алкохол
- намаляване на стреса
- спортувайте редовно
- се откажете от пушенето, ако пушите
Йога всъщност може да помогне при три от тези промени в начина на живот: упражнения, поддържане на здравословно тегло и намаляване на стреса.
Имайте предвид, че някои изправени пози, извивания на гърба и обърнати евентуално трябва да се избягват, ако имате хипертония. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете йога. Говорете с инструктора си по йога, за да сте сигурни, че конкретните пози в клас са безопасни за вас.
Нежна йога практика
Следващата йога практика е нежна и може да бъде терапевтична за хора, живеещи с високо кръвно налягане. Рутината е най-удобна, когато се прави на йога или тренировъчна постелка, за предпочитане върху повърхност, която не се приплъзва.
1. Сгъната ъглова поза
Тази седнала поза е отличен отварящ бедрата. Освен това стимулира циркулацията.
Разтегнати мускули: шията, както и вътрешните бедра и ханш (аддуктори и грацили)
Мускулите работеха: в долната част на гърба
- Седнете на постелката си и съберете подметките на краката си пред себе си, огъвайки коленете си, сякаш сте на път да "пеперудите" краката си.
- Приближете петите си възможно най-близо до таза си, хванете се за пръстите на ръцете, за да помогнете леко на това движение.
- Докато вдишвате, седнете високо върху седящите си кости. Не тупнете таза си тук. Това ще смаже долната част на гръбначния стълб.
- Докато издишате, притиснете коленете си към земята.
- Внимателно и докато поддържате гръбнака изправен, започнете да се огъвате в бедрата, като вдигнете ребрата към краката си. Ако имате гъвкавостта, можете да използвате предмишниците и лактите си, за да натиснете коленете си. Това движение трябва да е нежно, а не насила.
- Когато се спуснете надолу, доколкото можете да отидете удобно, без да оставяте гръбнака да започне да се извива, освободете всяко напрежение във врата си, като пуснете брадичката. Останете тук за 3 до 5 бавни, равномерни вдишвания.
2. Поста на моста
Bridge Pose осигурява нежно укрепване на костите на корема, корема и глутеите. Позата може да помогне за облекчаване на болки в бедрата и долната част на гърба, като същевременно укрепва ядрото ви.
Докато може да се наложи да се избягват по-големи гръбчета за хора с високо кръвно налягане, тази по-нежна поза осигурява много от предимствата на по-дълбоките гръбчета, без проблемите, които могат да причинят на хората със заболяването.
Мускули опънати: долната част на гърба и бедрените флексори
Мускулите работеха: gluteus maximus, тазобедрена кост, напречен корем и ректус на корема.
- От завързан ъгъл, освободете краката си и ги поставете плоски на пода, коленете си огънати, докато лежите обратно на постелката си. Краката и стъпалата ви трябва да са успоредни и приблизително на ширината на бедрата, а ръцете да са успоредни на тялото.
- Докато вдишвате, разклатете таза си, така че коремът ви да се изтегли, а долната част на гърба леко да се притисне към пода. Оттам, в движение с течност, повдигнете бедрата, докато се натиснете в краката.
- Можете също да натиснете ръцете и ръцете си в земята, за да ви помогне да балансирате и подкрепите движението. Основната работа обаче трябва да идва от задните ви кости, глутеусите и корема. Дръжте раменете си в контакт с пода по всяко време, за да избегнете натиск върху шията.
- Задръжте позата за няколко вдишвания с ханш в диагонална линия от гърдите, не по-високо. Избягвайте напрежението в долната част на гърба, като само повдигате бедрата толкова високо, колкото коремните, задните и задните части на костите, могат да поддържат движението, без да извивате долната част на гърба.
- Докато издишате, леко завъртете гръбначния стълб обратно на земята по един прешлен, от горната част на гърба надолу.
- Докато почивате и се подготвяте за следващия мост, бъдете сигурни, че гръбнакът ви е неутрален. Това означава, че долната част на гърба е леко от земята, спазвайки естествената извивка на лумбалния ви гръбнак.
- Правете това 10 пъти с 10 бавни, равномерни вдишвания.
3. Прегъване напред към главата
Това е терапевтична поза за високо кръвно налягане. Той може да подобри храносмилането и да успокои мозъка, докато разтяга гръбначния стълб, раменете, гърбовете на краката и слабините. Не се плашете от това как някои хора могат да поставят челата си на краката. Дори и да не сте супер гъвкави - повечето от нас не са - това е наистина полезна поза.
Разтегнати мускули: гастрокнемия (телешки мускули), тазобедрени стави, гръбначни разширители и latissimus dorsi (лат)
- От Бридж просто седнете на постелката, като изпънете десния крак пред себе си и издърпате левия крак в кръстовището между десния крак и слабините - подобно на Свързан ъгъл, но с единия крак прав, така че вашата подметка е срещу вътрешното бедро на противоположния крак.
- Натиснете лявата ръка в гънката на бедрото и слабините, а дясната ръка в земята, докато вдишвате и седнете изправени. Удължавайки гръбнака си, завъртете леко торса си, така че коремчето ви да е облицовано с дясното бедро.
- Докато издишате, започнете да се сгъвате напред от слабините, а не от бедрата. Докато правите това, можете да използвате каишка или кърпа около крака си и да се придържате към двата края. Или, ако предпочитате и това не компрометира завоя или гръбнака, можете да посегнете към шията или стъпалото си, докато се огъвате.
- Лактите трябва да бъдат огънати настрани, когато улеснявате напред. Не искате да се дърпате в разтягането, а по-скоро дръжте гръбначния стълб и шията, докато кръгъл гръбнака напред над десния крак.
- Когато достигнете удобен участък от подбедриците, прасците и гърба, направете пауза за момент. Вдишайте и усетете гръбнака си удължен. Издишайте и облекчете отново напред, задълбочавайки разтягането.
- Задръжте това за още 3 дълбоки, равномерни вдишвания. Внимателно седнете изправени, превключете краката и повторете от другата страна.
4. Крака нагоре по стената
Legs-Up-the-Wall е пасивна и успокояваща инверсионна поза. Тъй като сърцето и главата ви са на нива, това е по-безопасна опция за инверсия за хора с високо кръвно налягане. Въпреки това, някои учители по йога казват, че нито една инверсия не е безопасна за високо кръвно налягане, затова се консултирайте с лекаря си, преди да добавите тази поза към рутината си.
Мускули опънати: тазобедрени стави и ханш
- Поставете постелката перпендикулярно на стената, която е на равна основа. Седнете успоредно на стената на постелката си.
- Легнете с крака на земята, коленете свити.
- Използвайки долната част на гърба и горната си кост като опорна точка, вдигнете краката и леко разклатете торса си, така че да е перпендикулярно на стената. Сгънете седящите си кости до основата на стената.
- След като ви е удобно, протегнете краката си нагоре по стената. Може да се наложи да се размахате малко, за да стигнете до там. Можете също да поставите възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба, ако се чувствате по-добре, но се опитайте да не излизате твърде високо под този ъгъл, освен ако първо не сте се консултирали с вашия лекар. Дръжте и двете раменни остриета в контакт с пода по всяко време, за да избегнете натиск върху врата си.
- Облегнете ръцете си до себе си, длани нагоре. Закачете бедрата тежко в постелката. Можете да останете тук колкото искате, като тип Савасана за вашата практика.
Отвеждането
Като цяло упражненията са прекрасен начин за избягване и борба с високото кръвно налягане. Но трябва да знаете кои видове упражнения са безопасни и кои да избягвате. Проверка с Вашия лекар и след това изпробване на тази нежна, терапевтична, успокояваща йога рутина е чудесно място за начало.
