Упражнението на знамето на дракон е фитнес ход, който е кръстен на бойния художник Брус Лий. Това беше един от неговите подписи и сега е част от фитнес поп културата. Силвестър Сталоун също помогна за популяризирането на упражнението за драконово знаме, когато той се представи във филма Rocky IV.
Това упражнение придоби популярност сред любителите на фитнеса и културистите, които искат да овладеят интензивен ход.
Какви са предимствата на упражнението за знаме на дракона?
Знамето на дракона е усъвършенствано упражнение, за което се смята, че е едно от най-предизвикателните основни упражнения. За да го направите, трябва да имате тялото си във висша физическа форма. Докато това упражнение изисква сила на корема и сърцевината, то също изисква значителна сила на цялото тяло.
Целият ви торс е обработен, така че е важно да имате много сила в цялата си горна част на тялото. Вашите флексори на тазобедрената става, глутеи и долната част на гърба също се работят. Използвате стабилизиращите си мускули, за да поддържате напрежението върху цялото си тяло. Упражнението с драконов флаг ви помага да натрупате сила на раменете и мускулна маса.
Как да направите знамето на дракона
- Легнете на гърба си и протегнете ръцете си зад себе си, за да се придържате към здрав стълб, колона или пейка.
- Повдигнете бедрата си, докато преобърнете тежестта си върху раменете.
- Повдигнете краката, краката и торса, за да влезете в една права линия.
- Приведете тялото си в права линия, така че раменете, бедрата и коленете да са подравнени. Не поставяйте тежестта на тялото си на врата си. Дръжте тежестта върху раменете и горната част на гърба.
- Горната част на гърба е единствената част на тялото ви, която трябва да е в контакт с пода.
- Задръжте тук до 10 секунди.
- Бавно спуснете тялото си надолу към пода, докато е успоредно на пода, като държите ядрото и дупето си здраво.
- Уверете се, че държите краката си заедно и прави.
- За предизвикателство можете да задържите тялото си над земята и да задържите това положение, преди да вдигнете отново.
Направете 5 серии по 5 повторения.
модификации
За да добавите още предизвикателство към упражнението, опитайте:
- сочейки пръстите на краката
- носенето на тежести на глезена или тежки обувки
За по-лесни варианти опитайте:
- смесване на височината, до която привеждате краката и правите пауза в различни точки
- избирайки в началото да спуснете краката си само наполовина, така че да е по-лесно да ги повдигнете отново
- правете упражнението с наведени и двете колене (след като постигнете това, опитайте да го правите с изправен крак в единия крак)
- правите версията с крака на крака (колкото по-широко отворите краката, толкова по-лесно става упражнението; можете постепенно да сближавате краката си, докато те са в редовно положение)
- ритате до горната позиция на знамето на дракона и работите върху спускането на краката (можете да направите тези негативи с посочените по-горе варианти)
Съвети за безопасност
Жизненоважно е да използвате правилна форма, докато правите знамето на дракона. Трябва да се уверите, че сте достатъчно подходящи, за да правите упражнението правилно, за да избегнете нараняване. Ето някои важни съвети, които трябва да имате предвид:
- Правете разтягания и загряване, преди да сте на практика.
- Дръжте лактите си притиснати близо до ушите и не им позволявайте да се разпалват отстрани.
- Избягвайте да слагате тежестта на тялото си върху врата си. Дръжте тежестта върху раменете и горната част на гърба.
- Не бутайте главата си твърде силно на пода.
- Дръжте брадичката си прибрана в гърдите, за да предпазите врата си.
- Поддържайте точката на въртене на раменете, а не на гърба си.
- Дръжте гърба си изправен.
прогресии
В допълнение към вариациите на знамето на дракона, можете да работите върху упражнения за прогресия, които могат да ви помогнат да натрупате сили да направите пълния флаг на дракона.
Също така се препоръчва да сте в отлична форма физически и да свалите излишното тегло.
Не забравяйте да бъдете търпеливи, докато изграждате практиката си. Може да ви отнеме няколко седмици или месеци, за да спечелите силата и стабилността, необходими, за да направите знаме на дракон.
Вариации на дъски
- Елате на ръцете и краката с тялото си по права линия.
- Поставете китките си директно под раменете.
- Поддържайте теглото си на пръстите на краката с вдигнати пети.
- Вкарайте брадичката леко в гърдите, така че гърба на врата ви да е прав.
- Включете корема и дръжте ръцете си силни.
- Задръжте тук поне 1 минута.
Прекарайте поне 10 минути, преминавайки през различни вариации на дъската.
Легнали крака повдига
- Легнете плоско на пода с ръцете си до тялото и дланите, обърнати надолу. Можете също така да преплитате пръсти в основата на черепа си, за да поддържате врата си, ако това е по-удобно.
- Бавно повдигнете краката нагоре към тавана.
- Спуснете краката си възможно най-бавно.
- Точно преди краката ви да докоснат пода, повдигнете ги отново.
- Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото това движение.
Продължете това движение за 3 серии от 12 повторения.
Рамо стойка
Използвайте йога подложка за тази поза. Не забравяйте да държите шията си в едно положение. Не оказвайте натиск върху врата си.
- Легнете плоско с ръце до тялото си.
- Докато натискате ръцете и ръцете си в пода, вдишайте и повдигнете краката си до 90 градуса.
- Превърнете се на раменете и повдигнете краката над главата си, балансирайки краката си във въздуха.
- Приведете ръцете си в долната част на гърба, така че вашите розови пръсти да са от двете страни на гръбнака.
- Пръстите ви трябва да са обърнати нагоре към тавана.
- Оттук натиснете ръцете в гърба си за опора, докато изправяте краката си право към тавана.
- Опитайте се да приведете раменете, гръбнака и бедрата в една права линия.
- Привлечете брадичката към гърдите си, за да поддържате гърба на врата.
- Задръжте тук поне 30 секунди.
- Освободете, като спуснете краката назад надолу над главата.
- Върни ръцете си надолу на пода.
- Бавно завъртете гръбнака си обратно на пода с крака на 90 градуса.
- Спуснете краката си обратно на пода.
- След това влезте в седнало положение и оставете врата си да виси назад.
- След това отново върнете главата си и внимателно приберете брадичката към гърдите си.
Висящи крака повдига
- Задръжте върху подвижна щанга.
- Изправете краката и дръжте глутетите си стегнати.
- Повдигнете краката си възможно най-високо.
- Задръжте горната позиция за около 10 секунди.
- Бавно спуснете краката назад надолу.
Направете 3 серии по 12 повторения.
Кухо положение
- Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата.
- Насочете пръстите на краката и изпънете пръстите си, за да удължите тялото си колкото е възможно повече.
- Включете корема и глутеите, докато повдигате раменете и бедрата.
- Натиснете долната част на гърба си в пода.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Повторете 3 пъти.
Долния ред
Важно е да отделите време, за да натрупате необходимата сила, за да направите знамето на дракона. Никога не се насилвайте в никаква позиция. Насладете се на процеса и не го бързайте.
Не забравяйте, че може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца навсякъде, за да се овладее знамето на дракона. Дайте на тялото си достатъчно време за почивка между тренировъчните сесии. Слушайте тялото си и не се напъвайте твърде бързо или твърде силно.
