Jet lag се случва, когато естественият часовник на тялото ви или циркадният ритъм е нарушен от пътуването до различна часова зона. Това временно състояние на съня влияе върху вашата енергия и състояние на бдителност.
Тялото ви е подравнено на 24-часов цикъл или часовник на тялото.
Тялото ви следва този вътрешен часовник, за да изпълнява специфични биологични функции, като освобождаване на хормони, които ви помагат да спите, или повишаване на телесната ви температура, за да ви помогне да се събудите в началото на деня си.
Jet lag, наричан още десинхроноза или циркадна диритмия, е временен, но може да пречи на деня ви по много начини. Това може да причини:
- умора
- сънливост
- летаргия
- разстроен стомах
Тези симптоми не са опасни, но могат да повлияят на вашето благосъстояние. Подготовката за забавяне на джета и евентуалното му предотвратяване може да ви помогне да гарантирате, че това често разстройство не нарушава следващото ви пътуване.
Причини за забавяне на струята
Тялото ви е естествено настроено на 24-часов цикъл, известен като вашият циркаден ритъм. Температурата на тялото, хормоните и други биологични функции се покачват и падат в съответствие с този вътрешен манометър.
Jet lag нарушава часовника на тялото ви поради няколко причини:
Часовниците ви не се подравняват
Когато пътувате, вашият часовник може повече да не се приравнява с времето на новото ви местоположение.
Например, можете да излетите от Атланта в 18:00 местно време и да пристигнете в Лондон в 7 ч. Местно време. Тялото ви обаче смята, че е 1 сутрин
Сега, точно когато достигате върхова умора, трябва да останете будни още 12 до 14 часа, за да помогнете на тялото си да се приспособи към новата часова зона.
Време за сън
Бихте могли да помогнете да подготвите тялото си до новата часова зона, като спите в самолета, но няколко фактора затрудняват съня, докато пътувате. Те включват ниво на температура, шум и комфорт.
От друга страна, може да спите прекалено много в самолета и също да свалите часовника на тялото си. Това може да се случи, тъй като барометричното налягане върху самолетите е по-ниско от въздуха на земята.
Това е подобно на това да сте на планина, която е на 2.000 км надморска височина. Въпреки че има също толкова кислород във въздуха, по-ниското налягане може да доведе до по-малко количество кислород да достигне до кръвния поток. По-ниските нива на кислород могат да ви направят летаргични, което може да насърчи съня.
Слънчева светлина
Твърде много слънчева светлина в кабината на самолета или получаване на прекалено много време на екрана по време на пътуване също може да повлияе на часовника на тялото ви. Това е така, защото светлината помага да се контролира колко мелатонин произвежда тялото ви.
Хормонът мелатонин помага на тялото ви да се приготви да заспи. Той се освобождава в мозъка през нощта, когато светлините са по-слаби.
През деня или когато е светло, тялото ви забавя производството на мелатонин, което ви помага да сте по-будни.
Умора от пътуване
Медицинските проучвания показват, че умората от пътуване също допринася за изоставането в струята. Промените в налягането в кабината и високата надморска височина по време на пътуване с въздух могат да допринесат за някои симптоми на забавяне на струята, независимо от пътуването през часовите зони.
Някои хора могат да получат болест по височина, когато пътуват със самолет. Това може да причини симптоми, които могат да влошат забавянето на струята като:
- болка в главата
- умора
- гадене, което може да влоши забавяне на струята
дехидрация
Дехидратацията може също да допринесе за някои симптоми на забавяне на струята.
Ако не пиете достатъчно вода по време на полета, можете да получите леко дехидратирана. Освен това нивата на влажност са ниски в равнините, което може да доведе до повече загуби на вода.
Кафе и алкохол
Пътуващите са склонни да се насладят на напитки в самолет, които обикновено не могат да пият в тези количества или по това време.
Пиенето на кафе, чай и други напитки с кофеин може да ви попречи да заспите достатъчно по време на полета. Кофеинът също може да ви направи по-дехидратирани.
Консумацията на алкохол може да ви направи сънливи, но може да влоши качеството на съня. Алкохолът може също да причини умора, болка в главоболието, гадене и други странични ефекти, които влошават забавянето на струята.
Други фактори, които влияят на забавянето на струята
Flying ви позволява да преминавате много часови зони много бързо. Това е много ефикасен начин за пътуване. Колкото повече часови зони пресичате, толкова по-тежки могат да бъдат вашите симптоми на забавяне.
По-възрастните пътници са по-склонни да изпитват по-тежки симптоми на забавяне на джет в сравнение с по-младите. Младите пътешественици, включително децата, може да имат по-малко симптоми и да се адаптират към новото време по-бързо.
Посоката, в която летите, също може да окаже голям ефект върху симптомите на вашето забавяне.
Симптомите са по-тежки при пътуване на изток. Това е така, защото да сте будни по-късно, за да помогнете на тялото да се приспособи към нов часови пояс е по-лесно, отколкото да принудите тялото си да спи по-рано.
Симптоми на забавяне на струята
Забавянето на струята се получава, когато естествените ритми на тялото ви са значително разстроени от пътуването. Когато се борите с естествения ритъм на тялото си, за да съответства на новата часова зона, може да започнете да изпитвате симптоми на забавяне на струята.
Тези симптоми обикновено се проявяват в рамките на 12 часа от пристигането ви на новото ви място и могат да продължат няколко дни.
Най-честите симптоми на забавяне на струята включват:
- умора и умора
- сънливост
- раздразнителност
- чувствайки се леко дезориентирана и объркана
- летаргия
- незначителни стомашно-чревни проблеми, включително разстроен стомах и диария
- прекомерна сънливост
- безсъние
За повечето хора симптомите на джет лаг са леки. Ако имате по-тежки симптоми, като студено изпотяване, повръщане и треска, може да изпитвате нещо друго, като например:
- вирус
- настинка
- надморска болест
Ако тези симптоми продължават повече от 24 часа, потърсете лекар за лечение.
Предотвратяване на забавяне на струята
Можете да помогнете за предотвратяване или намаляване на забавянето на струите, като следвате тези съвети и стратегии:
1. Отлагане на самолета
Опитайте се да спите в самолета, ако пътувате на изток и в нов ден. Носете тапи за уши и маски за очи, за да помогнете за намаляване на шума и светлината.
2. Ако пристигате до местоназначението си, докато е през нощта му, опитайте се да останете будни няколко часа, преди да кацате
Това е, когато е добра идея да използвате времето и светлината на екрана, за да помогнете да пренастроите графика си на сън. Легнете, когато пристигнете, и се събуждате сутрин, за да привикнете към новата часова зона.
3. Изберете стратегически времена на полет
Изберете полет, който ви позволява да пристигнете в ранната вечер. По този начин, да стоиш, докато не дойде време за легло в новата ти часова зона, не е толкова трудно.
4. Мощност дрямка
Ако преди лягане е твърде далеч и се нуждаете от дрямка, вземете дрямка от не повече от 20 до 30 минути. Спането по-дълго от това може да попречи на съня по-късно през нощта.
5. Планирайте допълнителни дни
Вземете реплика от спортисти и пристигнете до вашата дестинация няколко дни по-рано, за да можете да свикнете с часовата зона преди всяко голямо събитие или среща, която планирате да присъствате.
6. Предвидете промяната
Ако летите на изток, опитайте да станете няколко часа по-рано няколко дни преди заминаването си. Ако летите на запад, направете обратното. Останете будни по-късно и се събудете по-късно, за да ви помогне да се настроите, преди дори да излетите.
7. Не удряйте питието
Избягвайте алкохола и кофеина в деня преди и в деня на полета си. Тези напитки могат да пречат на вашия естествен часовник и да попречат на съня. В крайна сметка те могат да влошат симптомите на джет лаг.
8. Диета с джет лаг
Избягвайте солените и сладките храни, докато пътувате. Останете хидратиран с повече пресни плодове и зеленчуци.
Също така избягвайте преяждането. Балансираната диета може да помогне за намаляване на някои симптоми на забавяне на струята като лош сън, умора, подуване на корема и разстроен стомах.
9. Вземете малко упражнение
Може да е трудно да избегнете седенето по време на полет, но малко упражнение може да ви помогне да спите по-добре. Опитайте се да изпънете краката си, когато можете. Изправете се само когато е безопасно да го направите.
Ако сменяте полети, разходете се около летището или застанете, вместо да седите на портата на излитане.
10. Пийте билков чай
Изберете билкови чайове без кофеин вместо кафе или чай. Изследванията показват, че пиенето на чай от лайка преди лягане може да ви помогне да подобрите колко бързо заспивате и качеството на съня си.
Третиране на джет лаг
Закъснението не винаги изисква лечение, но има няколко възможности, ако симптомите са притеснителни и ви пречат да изпълнявате ежедневните си задачи.
Слънчева светлина
Слънчевата светлина казва на тялото ви, че е време да сте будни. Ако можете, излезте навън на слънчева светлина по време на основните дневни часове, след като стигнете до местоположението си. Това може да помогне за нулиране на часовника на тялото и да намали симптомите на забавяне на струята.
Светлинна терапия
Осветените кутии, лампи и козирки могат да помогнат да нулирате циркадните си ритми. Изкуствената светлина симулира слънцето и помага на тялото да бъде будно.
След като пристигнете до новата си дестинация, може да използвате това лечение, за да ви помогне да останете будни по време на периоди на сънливост, за да може тялото ви да се приспособи по-добре.
Мелатонинът
Мелатонинът е хормон, който тялото ви естествено произвежда в часовете преди лягане. Можете да приемате добавки за меланонин без рецепта (OTC), за да задействате съня, когато тялото ви се бори с него.
Мелатонинът е с бързо действие, така че го приемайте не повече от 30 минути, преди да можете да спите.
Уверете се, че можете да спите и цели 8 часа, когато го приемате. Мелатонинът може да ви направи сънливи, ако се събудите, преди ефектите да изчезнат.
Таблетки за сън
Ако изпитвате безсъние, когато пътувате, или имате затруднения със съня на нови места, говорете с вашия лекар за хапчета за сън.
Някои от тези лекарства се предлагат като OTC продукти, но вашият лекар може да предпише по-силни версии, ако е необходимо.
Лекарството за сън има няколко странични ефекта, така че не забравяйте да поговорите с Вашия лекар и да разберете какви са те, преди да предприемете каквото и да било.
Хранете се в стандартни хранения
Едно проучване установи, че промяната, когато ядете, може да помогне на тялото ви да се приспособи към забавяне на струята. Тялото ви може да сигнализира за глад в моменти, близки до времето, когато обикновено ядете. Ако можете, игнорирайте тези сигнали за глад.
Яжте в подходящото време за новата си часова зона, за да помогнете на тялото си да следва новите сигнали. Храните, които ядете, също могат да повлияят на качеството ви на сън, след като си легнете.
Вземете гореща вана
Вземете релаксираща топла вана или душ преди да си легнете. Това може да помогне на тялото ви да се навие и да заспи по-бързо.
Други домашни средства
Добрият сън е лечение, което лекува много болести. Ето няколко съвета, които да следвате, преди да пътувате:
- Починете добре преди да пътувате и не започвайте пътуването си сън лишен.
- Имайте лека вечеря няколко часа, преди да планирате да си легнете.
- Избягвайте екраните на компютъра, телевизора и телефона за няколко часа преди да спите.
- Заглушете светлините няколко часа преди лягане.
- Пийте чай от лайка или опитайте релаксиращи етерични масла като лавандула за насърчаване на съня.
- Получете пълна нощ на сън в първата си нощ на новото място.
- Намалете разсейването чрез изключване на телефони и заглушаване на електрониката.
- Използвайте ушни пъпки, шум машини и маски за очи, за да премахнете шума и светлината.
- Съответно коригирайте графика си.
За вкъщи
Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви се приспособи към новата часова зона. Коригирането на графика за хранене, работа и сън веднага може да помогне за ускоряване на процеса.
Докато се настройвате, може да изпитате симптоми на забавяне на струята. Вероятното забавяне вероятно ще приключи след няколко дни след пристигането ви.
Дайте си време да се приспособите към новия график и все пак ще можете да се насладите на пътуването си.
