Преглед
Бедрената кост е група от три мускула, които се движат нагоре по задната част на бедрото ви. Спортовете, които включват много спринтов или стоп-старт движение, като футбол и тенис, могат да причинят стягане в подбедриците. Така могат да се извършват дейности като танци и бягане.
Поддържането на тези мускули е свободно. Стегнатите подбедрици могат да бъдат по-склонни към напрежение или разкъсване. Има разлика и между стягане и нараняване. Ако почувствате болка в областта на тазобедрената кост, най-добре е да посетите лекар, преди да се опитате да лекувате нараняването си у дома.
Съществуват редица упражнения и разтягания, които можете да направите, за да запазите подбедриците си. Добре е да загреете мускулите си преди да се разтегнете. Опитайте да се разхождате или да правите някаква друга дейност, така че мускулите ви да са топли.
Никога не се разтягайте, докато изпитвате болка или не се опитвайте да насилвате. Дишайте нормално, докато правите упражнения за разтягане. Опитайте се да включите участъци за тазобедрената става в рутината си поне два или три дни всяка седмица.
Разтяга се, за да се разхлабят стегнати коланчета
Разтягането е един от най-лесните начини за облекчаване на стегнатите тазобедрени стави. Те могат да бъдат направени почти навсякъде и да изискват малко или никакво оборудване.
Легналото коляно разтягане I
- Легнете на земята с изправен гръб, а краката на земята, коленете свити.
- Бавно приведете дясното коляно към гърдите си.
- Удължете крака, като същевременно държите коляното леко огънато. Може да използвате йога каишка или въже, за да задълбочите разтягането си, но не го дърпайте прекалено силно.
- Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак два до три пъти общо.
Лъжлив участък на костната кост II
- Легнете на земята с изправен гръб, а краката са изпънати напълно. За този участък, вие също ще искате да сте близо до ъгъла на стена или врата.
- Повдигнете десния крак, като държите коляното леко огънато и поставете петата си на стената.
- Бавно изправете десния крак, докато не почувствате разтягане в подбедрицата.
- Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак още няколко пъти. Докато получавате повече гъвкавост, опитайте да се придвижите по-близо до стената за по-дълъг участък.
Седнала костна кост се простира I
- Седнете на земята в позиция на пеперуда.
- Изпънете десния крак с леко наведено коляно.
- След това се наведете напред в кръста над десния крак.
- Може да държите долната част на крака за опора, но не принуждавайте разтягането.
- Задръжте за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с другия си крак. Повторете това разтягане с всеки крак два до три пъти общо.
Седалищна част на коляното II
- Хванете два стола и ги поставете един срещу друг.
- Седнете на единия стол с десния крак, изпънат на другия стол.
- Наведете се напред, докато не почувствате разтягане в подбедрицата.
- Задръжте този участък за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с левия крак и след това отново с всеки крак още няколко пъти.
Постоянен участък на тазобедрената става
- Застанете с гръбначния стълб в неутрално положение.
- След това поставете десния крак пред себе си. Свийте леко лявото коляно.
- Леко се наведете напред, докато поставяте ръцете си на огънат десен крак.
- Не забравяйте да държите гърба си изправен, за да избегнете гърчене над крака.
- Задръжте този участък за 10 секунди и работете до 30 секунди.
Повторете с другия си крак и отново с двата крака общо два до три пъти.
йога
Йога разтяганията също могат да помогнат при стегнати подбедрици. Ако ходите на клас, споменете на учителя си, че мускулите на тазобедрената кост са стегнати. Те могат да имат модификации, които можете да опитате или конкретни пози, които могат да помогнат.
Куче надолу
- Започнете от пода на ръцете и коленете си. След това повдигнете коленете нагоре и изпратете опашката си към тавана.
- Изправете бавно краката си. Стегнатите подбедрици могат да затруднят тази поза, така че можете да държите коленете си леко огънати. Просто не забравяйте да поддържате прав гръбначен стълб.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания или задръжте толкова дълго, колкото да ви насочи инструкторът.
Удължена триъгълна поза
- Започнете в изправено положение. След това раздвижете краката си на разстояние от три до четири крака.
- Ръцете протегнете успоредно на земята с длани надолу.
- Завъртете десния крак наляво, а левия крак навън на 90 градуса. Дръжте петите си в унисон.
- Бавно огънете торса си над левия крак и стигнете с лявата ръка към пода или блок за йога за подкрепа. Протегнете дясната си ръка към тавана.
- Задръжте за 30 до 60 секунди или колкото и дълго да ви насочи инструкторът.
- Повторете от другата страна.
Пясъчни ролкови опори
Пяните ролки могат да ви помогнат да разтегнете и разхлабите мускулите си. Повечето фитнес зали имат валяци от пяна, които можете да използвате. Ако не принадлежите към фитнес зала или ако в салона ви няма ролкови пяна, помислете за закупуването на своя собствена, ако редовно получавате стегнати подбедрици.
За да разгърнете подбедриците си:
- Седнете на пода с валяк от пяна под дясното бедро. Левият крак може да остане на земята за опора.
- С ръце зад гърба си навийте тазобедрената става, цялата задна част на бедрото, от долната част на задните части до коляното.
- По време на това упражнение се фокусирайте върху коремните си мускули. Дръжте ядрото си ангажирано и гърба изправен.
- Продължете бавно да се търкаляте за общо 30 секунди до 2 минути.
Повторете с другия крак. Опитайте се да разгъвате костите на костите три пъти седмично.
Пенообразните ролки могат да се използват и за облекчаване на болки в гърба и разхлабване на различни мускули в тялото ви, включително глутетата, прасците и четириногите.
Масажна терапия
Ако предпочитате да не масажирате костите на коланчетата самостоятелно, помислете за уговорена среща с лицензиран масажист. Масажистите използват ръцете си, за да манипулират мускулите и други меки тъкани в тялото. Масажът може да помогне при всичко - от стрес до болка до мускулно напрежение.
Вашият лекар за първична грижа може да ви помогне да ви насочи към терапевт или можете да потърсите в базата данни на Американската асоциация за масажна терапия, за да намерите практикуващи във вашия район. Масажът е обхванат от някои застрахователни планове, но не всички. Обадете се на вашия доставчик, преди да настроите срещата си.
Ако вашите сесии не са обхванати, някои офиси предлагат плъзгащи се ценови мащаби.
Физиотерапия
Физикалната терапия (PT) може да е най-добра, ако задните ви кости са хронично стегнати или напрегнати. Може да се нуждаете от препоръка, за да видите физикален терапевт. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на застраховки, преди да си уговорите среща. Можете да намерите местни практикуващи близо до вас, като търсите в базата данни на Американската асоциация по физическа терапия.
При първата си среща вашият физиотерапевт може да ви попита за вашата медицинска история и дейностите или спортовете, които обичате да правите. Те могат също така да извършват тестове, за да оценят вашите подбедрици.
След това вашият физиотерапевт ще ви насочи към различни разтягания, упражнения и други лечения, които са специфични за вашите индивидуални нужди. Броят на срещите, от които се нуждаете, ще зависи от вашите уникални цели. Ще се очаква също да включите участъците, които научите, в ежедневието си.
Предотвратяване
Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете стегнатостта, преди да започне. Можете също да попитате вашия лекар за конкретни кондиционни упражнения, които могат да помогнат.
- Загрейте преди да се занимавате с различни спортове или други интензивни дейности. Най-малко 10 минути ходене, лек джогинг или лесна калистеника могат да помогнат за предотвратяване на стегнатост на коляното.
- Редовните разтягания на стомаха преди и след вашите дейности също могат да помогнат за предотвратяване на стягане. Опитайте да отделите три до пет минути преди и след вашите спортове или занимания да се разтягате.
- Поддържайте тялото си силно като цяло, а не само специфично за вашите дейности.
- Яжте здравословна диета и пийте много вода, за да захранвате и допълвате мускулите си.
Кога да прегледате вашия лекар
Уговорете среща с Вашия лекар, ако задните ви кости често са стегнати и болезнени. Болката, която не отшумява, може да е знак за нараняване.
Други симптоми, които могат да сигнализират за нараняване, са:
- внезапна, остра болка
- усещане за пукане или разкъсване
- подуване или нежност
- синини или промяна в цвета
- мускулна слабост
Възможно е да можете да лекувате леко напрежение у дома, като използвате RICE (почивка, лед, компресия и повдигане) и обезболяващи без рецепта (OTC). Ако не можете да направите повече от четири стъпки, без да почувствате огромна болка, уговорете час при вашия лекар. Тежките щамове могат да включват пълно разкъсване на мускула. Някои дори могат да изискват операция.
За вкъщи
Не позволявайте на стегнатите подбедрици да ви забавят. С малко нежна любовна грижа и известно редовно разтягане можете да поддържате мускулите си отпуснати и готови за действие.
Опитайте се да включвате различни участъци в рутината си около три пъти всяка седмица. Леко се разтяга леко.
Ако чувствате болка или имате други притеснения, не се колебайте да си уговорите среща с Вашия лекар.
Всички снимки са любезни на Active Body. Творчески ум.
Източници на статии
- Самомасаж с пяна ролка. (Ро).
- Осакатявам. (Ро).
- Разтягане на кост. (Ро).
- Персоналът на клиниката Майо. (2015). Травма на тазобедрената кост: Превенция.
- Персоналът на клиниката Майо. (2017). Масажна терапия.
- Персоналът на клиниката Майо. (2017). Слайдшоу: Ръководство за основните участъци.
- Роля на физиотерапевт. (2016 г.).
- Разтягащи упражнения за долната част на тялото. (Ро).
