Мелатонин и джет лаг
Поради връзката му с вашия цикъл на сън и бодърстване, може би сте чували за приема на перорален мелатонин, който да помогне за лечение на забавяне на струята. Но дали всъщност работи?
Мелатонинът е хормон, който се произвежда от малка жлеза в мозъка ви, наречена епифизна жлеза. Секретира се при липса на светлина, например през нощните часове. Наличието на светлина потиска производството на мелатонин.
Поради това мелатонинът участва в нашите циркадни ритми, които включват естествения ни цикъл на сън и бодърстване.
Jet lag е временно състояние, което възниква, когато се движите бързо през множество часови зони, например по време на полет в чужбина или в чужбина. Този бърз преход нарушава вашите циркадни ритми, което води до симптоми като:
- дневна сънливост
- трудно заспиване през нощта
- проблеми с концентрацията и съсредоточаването
- нарушено настроение
Въпреки че забавянето на джета е временно състояние, което ще се облекчи, докато се приспособявате към новата си часова зона, това може да бъде разрушително по време и след пътуване. Прочетете, за да научите повече за връзката между мелатонин и джет лаг.
Какво казва изследването?
Мелатонинът е проучен подробно като лечение на забавяне на струята, както и някои разстройства на съня, като безсъние. Голяма част от изследванията относно мелатонина и забавянето на струята са положителни.
В статия от 2002 г. са разгледани 10 проучвания на мелатонин като лечение за забавяне на струята. В 9 от 10 от проучванията, които изследователите прегледаха, беше установено, че мелатонинът намалява забавянето на струята при хора, преминаващи пет или повече часови зони. Това намаление на забавянето на струята се наблюдава, когато мелатонинът е приет близо до местното лягане до местоназначението.
По-нова статия от 2014 г. прегледа проучванията за използването на мелатонин в различни сценарии, включително предотвратяване на забавяне на струята. Този преглед на осем рандомизирани клинични проучвания с общо над 900 участници установи, че шест от осемте изпитвания са били благоприятни за мелатонина над контрола за противодействие на ефектите на забавянето.
Безопасен ли е мелатонинът?
Мелатонинът обикновено е безопасен за краткосрочна употреба, въпреки че все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да го използвате.
В Съединените щати мелатонинът се счита за хранителна добавка и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира производството и употребата му. Поради това дозировката на капсула може да варира според марката и не може да се изключи наличието на възможни замърсители.
Трябва да избягвате приема на мелатонин, ако:
- са бременни или кърмят
- имат автоимунно заболяване
- имат разстройство на пристъпите
- имат депресия
Мелатонинът също има някои възможни лекарствени взаимодействия. Консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате мелатонин, ако приемате някое от следните:
- лекарства за кръвно налягане
- лекарства за диабет
- антикоагуланти
- антиконвулсанти
- имуносупресори
- лекарството флувоксамин (Luvox), селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI)
- противозачатъчни лекарства
Трябва също така да избягвате приема на мелатонин с алкохол.
Има ли странични ефекти?
Когато приемате мелатонин, може да получите следните нежелани реакции:
- главоболие
- гадене
- сънливост
- виене на свят
Рядко мелатонинът може да причини промени в настроението, депресия, тревожност или много ниско кръвно налягане. Спрете да приемате мелатонин и се обадете на Вашия лекар, ако усетите някоя от тези сериозни странични ефекти.
Тъй като мелатонинът предизвиква сънливост, не трябва да шофирате или да работите с машини в рамките на пет часа след приема на добавката.
Как да използвам мелатонин за реактивен лаг | Как да използвам
Насоките за правилната дозировка и времето за мелатонин варират. Говорете с вашия лекар за техните препоръки, преди да го използвате.
Като цяло, ако решите да използвате мелатонин за реактивен лаг, приемате го, след като пристигнете до местоназначението си. Въпреки това, някои литератури предлагат да го вземете в деня на пътуване на изток в идеалния час за лягане в часовата зона на вашата дестинация, особено ако ще преминавате през пет или повече часови зони.
Ефективните дози могат да варират от само 0,5 милиграма до пет милиграма или повече.
Докато пътувате, особено ако пътувате до часова зона, където местното време е пред вашето време, планирайте да вземете мелатонин по местно време, преди да си легнете.
Ако пътувате на запад, мелатонинът може да бъде по-малко полезен за опит да се адаптирате към по-ранно време на часовника. Някои предполагат приема на доза в местното лягане в деня на пристигане и за допълнителни четири дни, когато пътувате през пет или повече часови зони. Ако се събудите преди 4 часа сутринта местно време, може да е полезно да вземете допълнителна половин доза мелатонин. Това е така, защото мелатонинът може да забави будната част от вашите циркадни ритми и да помогне да изместите вашия модел на сън.
Можете да приемате мелатонин между 30 минути до два часа, преди да планирате да спите.
Тъй като светлината естествено потиска нивата на мелатонин в тялото ви, също така планирайте да намалите или затъмните светлините в стаята си и избягвайте използването на устройства като вашия смартфон или лаптоп.
Преди пътуванията ви може да е полезно да направите пробен опит с мелатонин у дома. По този начин ще сте наясно как тялото ви реагира на това, преди да излезете от дома. Това също може да ви помогне да разберете оптималните срокове и дозировка лично за вас.
Други начини за предотвратяване на забавяне на струята
Ето някои други неща, които можете да направите, за да предотвратите забавяне на струята.
Преди да заминеш
- Ако пътувате за важно събитие, помислете да пристигнете ден или два по-рано, за да можете правилно да се приспособите към новата си часова зона.
- Постепенно се адаптирайте към новия си график преди заминаването си, като лягате с един час по-рано или по-късно от нормалната всяка вечер, в зависимост от посоката, в която пътувате.
- Бъдете сигурни, че сте добре отпочинали преди пътуванията си. Лишаването от сън, за да започнете с това, може да засили забавянето на струята.
По време на вашия полет
- Останете хидратирани. Дехидратацията може да влоши симптомите на забавяне на струята.
- Ако обикновено спите по време на полета си, например при полет от Съединените щати до Европа, опитайте се да поспите. Използването на маска за очи, тапи за уши или и двете може да бъде полезно.
- Ограничете консумацията на кофеин и алкохол. И двамата увеличават нуждата ви от уриниране, което може да наруши съня ви. Те също могат да накарат симптомите на джет лаг да се почувстват по-лоши.
- Помислете да поискате от Вашия лекар рецепта за сънотворно лечение, като золпидем (Амбиен) или езопиклон (Лунеста), която да вземете по време на полета си, за да ви помогне с продължителността и качеството на съня си. Важно е да се отбележи, че докато тези лекарства ще ви помогнат да спите по време на полета, те няма да третират нарушенията на циркадния ритъм, причинени от пътуването.
След като пристигнете
- Останете на новия си график. Опитайте се да си лягате по време, което би било нормално за тази часова зона, независимо от това колко уморени може да се чувствате. Помислете да настроите аларма сутрин, така че да не спите твърде късно.
- Излезте и около деня. Естествената светлина е една от най-важните части от нулирането на вашия цикъл на сън и бодърстване. Излагането на сутрешна светлина може да ви помогне да се адаптирате, когато пътувате на изток, докато излагането на вечерна светлина може да помогне, когато пътувате на запад.
Отвеждането
Приемането на перорален мелатонин преди или по време на пътуванията ви може да помогне за облекчаване на симптомите на забавяне на струята. Тъй като указанията варират в това как да използвате мелатонин за реактивен лаг, трябва да сте сигурни, че ще получите препоръките на вашия лекар, преди да го използвате.
