Когато за пръв път сте диагностицирани с висок холестерол, вашият лекар може да е говорил с вас за упражнения. Освен да подобрите диетата си, упражненията са една от най-ефективните промени в начина на живот, които можете да направите, за да помогнете да намалите числата си по естествен начин.
Първата ви мисъл може да е била: „Мразя да тичам.“Или може би ви харесва да бягате, но напоследък сте настрана заради контузия. Или може би нямате нищо против джогинга, но мразите бягащата пътека.
Тичането не е единственият начин да обърнете здравето си. Няма съмнение, че това е ефективно аеробно упражнение, но са налични няколко други добри възможности, които могат да ви помогнат да противодействате на отрицателните влияния на високия холестерол върху вашето здраве.
Защо упражненията са ефективни за понижаване на холестерола
Холестеролът е едно от мастните вещества, които циркулираме в кръвта си. Ако имаме прекалено много, това може да се придържа към вътрешните стени на нашите артерии, стеснява ги и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, не само количеството на холестерола в кръвта влияе на нашия риск. Други фактори играят роля. Един от тях е видът протеин, който пренася холестерола през тялото. Холестеролът с липопротеин с ниска плътност (LDL) е по-вероятно да причини проблеми. Холестеролът с липопротеин с висока плътност (HDL) предпазва организма от натрупване на холестерол.
Упражнението помага за повишаване нивата на добрия холестерол с HDL. Изследователите съобщават за това в Липидите в здравето и болестите. Физически активните жени са имали значително по-високи нива на HDL холестерол от заседналите жени. Друго проучване, публикувано в „Артериосклероза, тромбоза и съдова биология“, открива подобни резултати. При мъже с мазнини в корема, редовното упражнение за издръжливост повишава нивата на HDL добър холестерол.
Упражнението може дори да промени естеството на нашия холестерол. През 2002 г. изследователи от университетския медицински център Дюк откриха, че упражненията подобряват броя и размера на частиците, пренасящи холестерол през тялото. Онези, които тренираха повече, имаха по-големи, "по-пухкави" частици, които по-малко вероятно да запушат артериите.
Упражнението може да ви помогне да намалите броя на холестерола, дори ако сте с наднормено тегло. В списанието за затлъстяване изследователите съобщават, че възрастните с наднормено тегло и затлъстели, които са ходили, бягали и са карали велосипед, докато се хранят с диета за понижаване на холестерола, подобряват нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.
Най-добри упражнения за понижаване на холестерола
Някои изследвания показват, че може би „колко“упражнявате е по-важно от това какъв вид упражнения правите. Това означава, че си струва да включите повече активност в деня си, но можете. Разходете се по време на обядния час, изберете стълбите, изправете се, за да провеждате телефонни разговори или съхранявайте въже за скачане на бюрото си.
Освен това, опитайте се да включите поне 30 минути структурирано упражнение всеки ден. Всяко упражнение е по-добро от никое, но следните шест вида са показали в проучвания, че са ефективни за намаляване на нивата на холестерола.
1. Отидете на хубаво бягане или бягане
Ако ставите ви са в добра форма и се радвате на джогинг, имате късмет, тъй като това е чудесно упражнение за понижаване на холестерола и за управление на теглото ви. Не мислете обаче, че трябва да се състезавате. Лесното бягане за няколко мили може да е по-добро за понижаване на холестерола, отколкото бърз спринт около блока.
В проучване от 2013 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, изследователите съобщават, че бегачите на дълги разстояния показват значително по-добри подобрения в нивата на HDL холестерол в сравнение с бегачите на къси разстояния (по-малко от 10 мили седмично). Те също видяха по-добри подобрения в кръвното си налягане.
2. Направете бърза разходка
Дали ходенето е толкова добро, колкото бягането за сърдечно-съдово здраве отдавна е обект на дебат. Особено, когато остаряваме, ходенето често може да бъде много по-добро упражнение по отношение на опазването на здравето на ставите.
Изследователите съобщават добри новини за това през 2013 г. в списанието „Артериосклероза, тромбоза и съдова биология“. Те сравниха десетки хиляди бегачи с равен брой проходилки. Резултатите показаха, че количеството упражнения е от значение, а не вида.
Хората, които упражняват същото ниво на енергия, когато упражняват, изпитват подобни ползи, независимо дали са ходили или тичали. Ползите включват намален риск от висок холестерол и високо кръвно налягане.
Отнема повече калории, отколкото да ги избягвате. Ако изгорите 300 калории, така или иначе, сте изразходвали приблизително същото количество енергия. Има вероятност да изпитате подобни предимства. Водещият автор на изследването по-горе, Пол Уилямс, заяви, че ходенето на 4,3 мили с бърз темп ще отнеме приблизително същото количество енергия, както и бягането на три мили.
3. Колела за работа или просто за забавление
Колоезденето изразходва приблизително същата енергия като джогинга, но е по-лесно на ставите ви. Това е важно нещо за много хора с напредване на възрастта. Бедрата и коленете са уязвими от артрит и всички ние трябва да внимаваме за тях. Ако започвате да усещате известна болка в тези стави, може би е най-добре да изберете колоездене над бягане.
Ако е възможно колелото да работи, опитайте го. Проучванията показват някои положителни ползи. Учените съобщиха в списанието на Американската сърдечна асоциация, че хората, които пътуват с велосипеди, работят по-малко вероятно да развият висок холестерол, отколкото тези, които не го правят.
Второ проучване, публикувано в Circulation, установи, че колоезденето намалява риска от сърдечни заболявания. Една група възрастни на възраст между 50–65 години, които редовно прекарват време с колоездене, са имали 11–18 по-малко инфаркти за периода от 20 години, отколкото тези, които не са го правили.
4. Направете няколко обиколки на басейна
Плуването е може би най-съвместното пестене на аеробни упражнения, които можете да направите. В проучване от 2010 г. изследователите сравняват плуването с ходенето при жени на възраст от 50 до 70 години. Те откриха, че плуването подобрява телесното тегло, разпределението на телесните мазнини и нивата на LDL холестерол по-добре от ходенето.
Изследователите също разгледаха полезните ефекти от плуването при мъжете в International Journal of Aquatic Research and Education. Те открили, че плувците имат 53 процента, 50 процента и 49 процента по-нисък риск да умрат от някаква причина, отколкото мъжете, които са били заседнали, проходилки или бегачи.
5. Повдигнете няколко тежести
Досега говорихме най-вече за аеробни упражнения. Това е типът упражнения, които най-често се препоръчват за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Някои изследвания обаче предполагат, че тренировките за резистентност са изключително полезни и за тези с висок холестерол. Списанието Atherosclerosis публикува проучване, показващо, че тези, които са участвали в тренировки за резистентност, са били в състояние да изчистят LDL от кръвния си поток по-бързо от тези, които не го правят.
Тренировките за съпротива също могат да ви помогнат да защитите сърдечно-съдовото здраве. В BMC Public Health учените съобщават, че комбинирането на съпротива и аеробни упражнения помагат на хората да губят повече килограми и мазнини, отколкото всеки един от тях сам. Комбинацията създаде и повишен сърдечно-съдов фитнес.
Не мислете, че сте твърде стар, за да опитате вдигане на тежести. Той помага на хора на всяка възраст. The Journals of Gerontology публикува проучване върху жени на възраст 70–87 години. Тези, които участваха в тренировъчна програма за резистентност в продължение на около 11 седмици, имаха значително по-ниски нива на LDL холестерол и общ холестерол в сравнение с тези, които не го направиха.
6. Направете няколко пози за йога
След всичко това говори за аеробни упражнения и вдигане на тежести, може да изглежда странно, че йога ще се появи в списъка. В крайна сметка, йога е предимно разтягаща, нали?
Проучванията показват обаче, че йога може да намали риска от сърдечни заболявания. В някои случаи може пряко да повлияе на нивата на холестерола.
Изследователите съобщават в Indian Heart Journal, че тримесечната йога програма спомага за намаляване на общия холестерол и LDL холестерола. Освен това подобрява нивата на HDL холестерол при диабетици. Участниците тренираха около един час на ден.
В голямо проучване на изследването, публикувано в European Journal of Preventive Cardiology, тези, които редовно практикуват йога, показват значително подобрение на LDL холестерола, HDL холестерола и кръвното налягане спрямо тези, които не се упражняват.
Повечето упражнения ще направят - Ако го правите често
Всички тези упражнения са полезни за намаляване на холестерола и ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Можете да изберете кое е най-доброто за вас въз основа на цялостното ви здраве, здраве на ставите и начин на живот.
Има и други опции. Ако редовно играете тенис или танцувате, най-вероятно ще изразходвате приблизително същата енергия като някой, който ходи бързо или бяга. Важното е да влизате в поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден, като тренировките за съпротива два пъти седмично. След това добавете повече през целия си ден, когато можете. Където и да сте, станете и се движете!
