Между работата, сметките, семейството и опитите да останете здрави, ежедневните напрежения в живота могат да ви превърнат в тревожна каша. Може би сте били тревожно дете, прераснало в тревожен възрастен, или може би сте развили тревожност по-късно в живота. Независимо от това кога са започнали симптомите, е възможно умът ви да е в режим на свръхпроизводство и винаги чакате чергата да бъде издърпана изпод вас.
Не си сам. Според Американската асоциация за тревожност и депресия тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, засягащо 40 милиона възрастни. Подобно на много други, които търсят помощ, и вие може да сте се обърнали към лекарства за помощ. Въпреки че лекарствата за борба с тревожността могат да облекчат вашето безпокойство, спокойствието може да дойде с цена под формата на странични ефекти. Проблемът със съня, намаленото либидо, скачането и повишеният глад са едни от най-честите неудобства за лечение на тревожност с лекарства.
Добрата новина е, че пукането на хапчета не е единственият начин да вземете страховете и нервите си под контрол. Ето осем прости и ефективни начина за борба с тревожността без лекарства.
1. Извикайте
Разговорът с доверен приятел е един от начините за справяне с безпокойството. Но има нещо дори по-хубаво от това да говориш: да крещиш на върха на белите дробове. Като дете вероятно сте били научени да не крещите и ви е казано да използвате своя „вътрешен глас“. Но като възрастен, можете да направите свои собствени правила. Така че, ако се занимавате с неудовлетвореност и тревожност, го пуснете.
Това не означава да излагате страх на другите, така че да се чувстват на ръба като вас. Говорим за здравословно освобождаване на емоции в контролирана среда. Колкото повече се борите с тревожността, толкова по-завладяваща може да стане. Вместо това прегърнете тревожността като част от живота си и след това го пуснете. Извикайте в горната част на белите дробове, удряйте възглавница, тупнете с крака или набийте гърдите си. Направете каквото ви помогне да го извадите! Един учител по йога, базиран в Лос Анджелис, дори разработи клас, наречен Tantrum Yoga, който насърчава йогите да изпробват тези нетрадиционни методи като начин да освободят емоция, която „се забива в телата ни и може да се превърне в стрес, болест и т.н.“
2. Придвижете се
Упражнението е може би последното нещо, което искате да направите, когато умът ви е в свръх-скорост. Може да се притеснявате от болезненост след тренировка и невъзможност за ходене или седене през следващите два дни. Или умът ви може да премине към най-лошия сценарий и се страхувате да се пренаситите и да получите сърдечен удар. Но в действителност упражненията са едно от най-добрите естествени решения за борба с тревожността.
Физическата активност повишава нивата на ендорфини и серотонин, за да ви помогне да се чувствате по-добре емоционално. А когато се почувствате по-добре отвътре, цялата ви перспектива се подобрява. И тъй като мозъкът ви не може да се съсредоточи еднакво върху две неща наведнъж, упражненията също могат да премахнат ума ви от проблемите ви. Целете поне 30 минути физическа активност три до пет дни в седмицата. Не мислете, че трябва да се борите чрез болезнена тренировка. Всеки тип движение е добър, затова облечете любимото си сладко и се движете из къщата. Или вземете изтривалка и избухнете в любимите си пози за йога.
3. Разделете с кофеина
Чаша кафе, шоколад или ледено студена кока може да ви помогне да се почувствате по-добре. Но ако кофеинът е вашето лекарство по избор, тревожността ви може да се влоши.
Кофеинът придава на нервната система раздвижване, което може да повиши нивата на енергия. Но когато е под натиск, тази нервна енергия може да предизвика тревожна атака. Сега идеята да се откажете от любимата си кофеинова напитка може да повиши сърдечната честота и да предизвика безпокойство, докато четете това, но не е нужно да спирате студена пуйка или да се откажете напълно от кофеина. Всичко е в умереността.
Вместо четири чаши кафе на ден, намалете до една или две чаши с нормален размер на ден -нормално, както при 8 унции, а не 16 или 32 унции. Поставете го на тест и вижте как се чувствате. Докато отслабвате, бавно въвеждайте в диетата си други напитки като безкофеинов билков чай, който може да успокои ума и нервите ви.
4. Дайте си лягане
С натоварения си график няма време за сън, нали? Някои работохолици се хвалят само да се нуждаят от три или четири часа сън на нощ, сякаш да кажат: „По-решителен и ангажиран съм от всички останали.“Но без значение какво може да си кажете, вие не сте робот. Хората се нуждаят от сън, за да функционират правилно, така че освен ако не греете от някоя близка планета, това се отнася и за вас.
Независимо дали се справяте с безсънието, нарочно ограничавате количеството си сън или сте самонадеян нощен бухал, хроничното недоспиване ви прави податливи на безпокойство. Направете си услуга (и всички около вас) услуга и получавайте осем до девет часа сън всяка вечер. Разработете режим на лягане, за да прочетете книга или да направите нещо релаксиращо преди лягане. Колкото по-добре сте подготвени, за да заспите добре, толкова по-добро качество на съня ще имате, което води и до по-добра сутрин.
5. Чувствайте се добре като казвате „не“
Вашата чиния е само толкова голяма и ако се затрупате с личните проблеми на всички останали, вашата тревожност също ще се влоши. Всички сме чували поговорката: „Има повече щастие в даването, отколкото получаването.“Но никъде в това изречение не се казва, че трябва да седнете и да оставите другите да нарушават вашето време.
Независимо дали карате някой наоколо за поръчки, вземате децата си от училище или заемате ухо за техните проблеми, ще имате малко сили да се грижите за личните си дела, ако харчите почти цялата си енергия за грижа за другите. Това не означава, че никога не трябва да помагате на никого, но знайте своите ограничения и не се страхувайте да кажете „не“, когато трябва.
6. Не пропускайте храненията
Ако тревожността причинява гадене, мисълта за ядене на храна е толкова привлекателна, колкото и яденето на мръсотия. Но пропускането на храненията може да влоши безпокойството. Кръвната ви захар спада, когато не ядете, което причинява отделяне на хормон на стреса, наречен кортизол. Кортизолът може да ви помогне да се представите по-добре при натиск, но може да ви накара да се почувствате по-зле, ако вече сте склонни към безпокойство.
Фактът, че трябва да ядете, не оправдава пълненето на нищо в устата, така че това не е оправдание за прекаляване със захарта и нездравословната храна. Захарта не предизвиква безпокойство, но захарният прилив може да причини физически симптоми на тревожност, като нервност и треперене. И ако започнете да обсебвате реакция на захар, бихте могли да изпаднете в паника.
Включете повече хранителни протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини в диетата си. Яжте пет до шест малки хранения през целия ден и избягвайте или ограничавайте приема на захар и рафинирани въглехидрати.
7. Дайте си стратегия за излизане
Понякога тревожността се дължи на усещането извън контрол. Не винаги можете да сте на мястото на шофьора в живота си, но можете да предприемете стъпки, за да идентифицирате вашите задействащи механизми и да се справите с обстоятелствата, които причиняват безпокойство.
Мисълта да изпаднете в социална ситуация или да срещнете нови хора ви кара да искате да скочите от мост? Тъй като всички на парти водят вълнуващи разговори, може би виждате себе си да държите стената и да отброявате секундите, докато не се измъкнете от нещастието си. Карал си с приятели и не можеш да си тръгнеш, така че прекарваш цялата нощ, приличайки на придружител на удар. Именно този страх ви кара да откажете поканите и да спите през уикендите.
Но какво ще стане, ако имате стратегия за излизане, преди да напуснете къщата? Например, вместо да пътувате с вашите приятели за животни на партито, можете да шофирате. По този начин можете да си тръгнете, ако тревожността ви започне да се натрупва и не можете да се справите с още една минута неудобни взаимодействия. Колкото повече контрол се чувствате, толкова по-малко безпокойство ще имате.
8. Живей в момента
Освен думите на тази страница, за какво мислите в момента? Притеснявате ли се от среща, която имате следващата седмица? Стресирани ли сте от изпълнението на финансовите си цели? Или може би сте вманиачени дали ще бъдете добър родител - въпреки че имате нулеви деца и нямате планове да заченете в близко бъдеще.
Ако сте отговорили с „да“на някой от тези въпроси, току-що сте разкрили част от проблема. Подобно на много други с тревожни разстройства, и вие имате проблеми да живеете в момента. Вместо да се тревожите за днес, вече мислите за утрешните проблеми. И в зависимост от тежестта на вашата тревожност, може да се стресирате за вчерашните грешки.
Не можете да контролирате бъдещето и не можете да вземете назаем машина за време и да промените миналото, така че ето една мисъл: Вземете всеки ден, както идва. Да не кажа, че не можеш да бъдеш инициативен и да се справиш с проблемите. Но не се фокусирайте твърде много върху това, което е било и какво ще бъде, че създавате тревожност за себе си. Внимателността и медитацията се коренят в живота в момента и е доказано, че облекчават безпокойството. Опитайте да практикувате за няколко минути на ден и с времето увеличете продължителността. Най-добрата част? Можете да го направите навсякъде: в леглото, на работното си бюро или дори в дома на пътуване.
За вкъщи
Безпокойството е звяр, но е възможно да спечелите битката без лекарства. Понякога преодоляването на тревогата и нервността е просто въпрос на промяна на вашето поведение, мисли и начин на живот. Можете да започнете с подход без лекарства и след това да говорите с лекар, ако симптомите ви не се подобрят или влошат. Тези анти-тревожни тактики без лекарства могат дори да ви помогнат да допълвате схемата си на лечение. Направете това, което работи за вас и знайте, че тревожността не контролира живота ви.
