Когато имате остеопороза, упражненията могат да бъдат важен компонент за укрепване на костите, както и за намаляване на рисковете от падания чрез упражнения за баланс. Но преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, важно е първо да получите одобрението на вашия лекар. Вашият лекар ще бъде в състояние да ви помогне да посочите какви упражнения са най-подходящи за вас в зависимост от вашето състояние, възраст и други физически ограничения.
Упражнения, които изграждат здрави кости
Въпреки че повечето видове упражнения са полезни за вас, не всички видове са полезни за здравите кости. Например упражненията с тежести могат да изграждат здрави кости. Тези упражнения включват предизвикателство за мускулната сила срещу гравитацията и натиск върху костите. В резултат на това костите ви ще сигнализират на тялото ви да произвежда добавена тъкан за изграждане на по-здрави кости. Упражнения като ходене или плуване може да са от полза за здравето на белите дробове и сърцето, но не е задължително да ви помогнат да укрепите костите си.
Всеки с остеопороза, който иска да увеличи силата на костите, може да се възползва от следните осем упражнения. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома.
1. Стъпване на краката
Целта на упражненията за намаляване на остеопорозата е да предизвикате ключовите области на тялото си, които остеопорозата засяга най-често, като например бедрата. Един от начините да предизвикате костите на тазобедрената става е чрез стъпала на краката.
- Докато стоите, стопнете крака си, представяйки си, че смазвате въображаема може под него.
- Повторете четири пъти на единия крак, след което повторете упражнението на другия крак.
- Дръжте се за парапет или здрав мебел, ако имате затруднения да поддържате баланса си.
2. Бицепсови къдрици
Можете да изпълнявате бицепсови къдрици с дъмбели с тегло между 1 до 5 килограма или лента за съпротива. Те могат да се изпълняват седнали или стоящи, в зависимост от това какво ви е най-удобно.
- Вземете гира във всяка ръка. Или стъпете на лента за съпротива, като държите край във всяка ръка.
- Издърпайте лентите или тежестите към гърдите си, като гледате мускулите на бицепса по фронтовете на горната част на ръцете.
- Спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втори набор, ако е възможно.
3. Лифтове за рамо
Ще ви трябват и тежести или лента за съпротива, за да извършите повдигане на раменете. Можете да правите това упражнение от стояща или седнала позиция.
- Вземете гира във всяка ръка. Или стъпете на лента за съпротива, като държите край във всяка ръка.
- Започнете с ръцете надолу и ръцете отстрани.
- Бавно вдигнете ръцете си право пред вас, но не заключвайте лакътя си.
- Повдигнете се на удобна височина, но не по-високо от нивото на раменете.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втори набор, ако е възможно.
4. Къдрици за хамстеринг
Къдравите къдрици укрепват мускулите в задната част на горната част на краката. Изпълнявате това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху парче тежки мебели или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си.
- Застанете с краката на ширината на раменете. Леко се движете назад левия крак, докато само пръстите на краката не докоснат пода.
- Свийте мускулите в задната част на левия крак, за да повдигнете лявата пета към задните части.
- Бавно контролирайте левия крак, докато го спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете упражнението между осем и 12 пъти. Почивайте и повторете упражнението на десния крак.
5. Повдигане на тазобедрените крака
Това упражнение укрепва мускулите около бедрата, както и повишава баланса ви. Поставете ръцете си върху парче тежки мебели или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си, ако е необходимо.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. Преместете теглото си на левия крак.
- Извийте десния крак и дръжте десния крак прав, докато го повдигнете отстрани, не повече от 6 инча от земята.
- Спуснете десния крак.
- Повторете повдигането на крака осем до 12 пъти. Върнете се в началната си позиция и направете друг комплект, като използвате левия крак.
6. Клякания
Кляканията могат да укрепят предната част на краката, както и дупето. Не е нужно да клякате дълбоко, за да е ефективно това упражнение.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. Облегнете леко ръцете си върху мека мебел или плот за баланс.
- Наведете се в коленете, за да бавно клекнете надолу. Дръжте гърба си прав и се наклонете леко напред, усещайки как краката ви работят.
- Клякайте само докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Затегнете дупето си, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете това упражнение осем до 12 пъти.
7. Топ седи
Това упражнение може да насърчи баланса и да укрепи коремните мускули. Тя трябва да се изпълнява с голяма топка за упражнения. Трябва също така да имате някой с вас, който да играе ролята на „споттер“, който да ви помогне да поддържате баланса си.
- Седнете на тренировъчната топка с крака плоски на пода.
- Дръжте гърба си възможно най-прав, докато поддържате баланса си.
- Ако имате възможност, дръжте ръцете си отстрани, длани обърнати напред.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото е възможно. Стойте и починете. Повторете упражнението до още два пъти.
8. Стоене на единия крак
Това упражнение насърчава по-голям баланс.
- Със здрава мебел наблизо, ако трябва да се хванете за нещо, застанете на крак за една минута, ако е възможно.
- Повторете упражнението за баланс на другия си крак.
Упражнения, които трябва да избягвате
Колкото и да е важно да знаете какви упражнения могат да ви помогнат, също толкова важно е да знаете кои не трябва да правите. Някои дейности, като туризъм, скачане на въже, катерене и бягане, просто поставят прекалено голямо търсене на костите ви и увеличават риска от счупвания. Известни като упражнения с високо въздействие, те могат да поставят прекалено голямо напрежение на гръбнака и бедрата, както и да увеличат риска от падания. Най-добре се избягват, освен ако не сте участвали в тях известно време.
Упражненията, които включват огъване напред или завъртане на багажника на тялото ви, като situps и игра на голф, също увеличават риска от фрактури на остеопороза.
