Съдържание:
Видео: Живот с остеопороза: 8 упражнения за укрепване на костите ви
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12
Когато имате остеопороза, упражненията могат да бъдат важен компонент за укрепване на костите, както и за намаляване на рисковете от падания чрез упражнения за баланс. Но преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, важно е първо да получите одобрението на вашия лекар. Вашият лекар ще бъде в състояние да ви помогне да посочите какви упражнения са най-подходящи за вас в зависимост от вашето състояние, възраст и други физически ограничения.
Упражнения, които изграждат здрави кости
Въпреки че повечето видове упражнения са полезни за вас, не всички видове са полезни за здравите кости. Например упражненията с тежести могат да изграждат здрави кости. Тези упражнения включват предизвикателство за мускулната сила срещу гравитацията и натиск върху костите. В резултат на това костите ви ще сигнализират на тялото ви да произвежда добавена тъкан за изграждане на по-здрави кости. Упражнения като ходене или плуване може да са от полза за здравето на белите дробове и сърцето, но не е задължително да ви помогнат да укрепите костите си.
Всеки с остеопороза, който иска да увеличи силата на костите, може да се възползва от следните осем упражнения. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома.
1. Стъпване на краката
Целта на упражненията за намаляване на остеопорозата е да предизвикате ключовите области на тялото си, които остеопорозата засяга най-често, като например бедрата. Един от начините да предизвикате костите на тазобедрената става е чрез стъпала на краката.
- Докато стоите, стопнете крака си, представяйки си, че смазвате въображаема може под него.
- Повторете четири пъти на единия крак, след което повторете упражнението на другия крак.
- Дръжте се за парапет или здрав мебел, ако имате затруднения да поддържате баланса си.
2. Бицепсови къдрици
Можете да изпълнявате бицепсови къдрици с дъмбели с тегло между 1 до 5 килограма или лента за съпротива. Те могат да се изпълняват седнали или стоящи, в зависимост от това какво ви е най-удобно.
- Вземете гира във всяка ръка. Или стъпете на лента за съпротива, като държите край във всяка ръка.
- Издърпайте лентите или тежестите към гърдите си, като гледате мускулите на бицепса по фронтовете на горната част на ръцете.
- Спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втори набор, ако е възможно.
3. Лифтове за рамо
Ще ви трябват и тежести или лента за съпротива, за да извършите повдигане на раменете. Можете да правите това упражнение от стояща или седнала позиция.
- Вземете гира във всяка ръка. Или стъпете на лента за съпротива, като държите край във всяка ръка.
- Започнете с ръцете надолу и ръцете отстрани.
- Бавно вдигнете ръцете си право пред вас, но не заключвайте лакътя си.
- Повдигнете се на удобна височина, но не по-високо от нивото на раменете.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втори набор, ако е възможно.
4. Къдрици за хамстеринг
Къдравите къдрици укрепват мускулите в задната част на горната част на краката. Изпълнявате това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръцете си върху парче тежки мебели или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си.
- Застанете с краката на ширината на раменете. Леко се движете назад левия крак, докато само пръстите на краката не докоснат пода.
- Свийте мускулите в задната част на левия крак, за да повдигнете лявата пета към задните части.
- Бавно контролирайте левия крак, докато го спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете упражнението между осем и 12 пъти. Почивайте и повторете упражнението на десния крак.
5. Повдигане на тазобедрените крака
Това упражнение укрепва мускулите около бедрата, както и повишава баланса ви. Поставете ръцете си върху парче тежки мебели или друг здрав предмет, за да подобрите баланса си, ако е необходимо.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. Преместете теглото си на левия крак.
- Извийте десния крак и дръжте десния крак прав, докато го повдигнете отстрани, не повече от 6 инча от земята.
- Спуснете десния крак.
- Повторете повдигането на крака осем до 12 пъти. Върнете се в началната си позиция и направете друг комплект, като използвате левия крак.
6. Клякания
Кляканията могат да укрепят предната част на краката, както и дупето. Не е нужно да клякате дълбоко, за да е ефективно това упражнение.
- Започнете с разстояние от ширината на бедрата на краката. Облегнете леко ръцете си върху мека мебел или плот за баланс.
- Наведете се в коленете, за да бавно клекнете надолу. Дръжте гърба си прав и се наклонете леко напред, усещайки как краката ви работят.
- Клякайте само докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Затегнете дупето си, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете това упражнение осем до 12 пъти.
7. Топ седи
Това упражнение може да насърчи баланса и да укрепи коремните мускули. Тя трябва да се изпълнява с голяма топка за упражнения. Трябва също така да имате някой с вас, който да играе ролята на „споттер“, който да ви помогне да поддържате баланса си.
- Седнете на тренировъчната топка с крака плоски на пода.
- Дръжте гърба си възможно най-прав, докато поддържате баланса си.
- Ако имате възможност, дръжте ръцете си отстрани, длани обърнати напред.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото е възможно. Стойте и починете. Повторете упражнението до още два пъти.
8. Стоене на единия крак
Това упражнение насърчава по-голям баланс.
- Със здрава мебел наблизо, ако трябва да се хванете за нещо, застанете на крак за една минута, ако е възможно.
- Повторете упражнението за баланс на другия си крак.
Упражнения, които трябва да избягвате
Колкото и да е важно да знаете какви упражнения могат да ви помогнат, също толкова важно е да знаете кои не трябва да правите. Някои дейности, като туризъм, скачане на въже, катерене и бягане, просто поставят прекалено голямо търсене на костите ви и увеличават риска от счупвания. Известни като упражнения с високо въздействие, те могат да поставят прекалено голямо напрежение на гръбнака и бедрата, както и да увеличат риска от падания. Най-добре се избягват, освен ако не сте участвали в тях известно време.
Упражненията, които включват огъване напред или завъртане на багажника на тялото ви, като situps и игра на голф, също увеличават риска от фрактури на остеопороза.
Препоръчано:
Анатомия на костите на костите на Humerus, функция, фрактури и др
Хумерът ви е дългата кост в горната част на ръката, която е разположена между лакътя и рамото ви. Хумерът ви се състои от няколко части, които ви позволяват да движите ръката си в различни посоки. Счупване е едно от най-честите наранявания на плечовата кост
Костите на зъбите ли са? От какво са изработени зъбите и костите
Зъбите и костите изглеждат сходно и споделят някои общи неща. Например, двамата съдържат калций и те са най-твърдите вещества в организма. Костите обаче са жива тъкан, зъбите не са. Ще обясним от какво всъщност са направени зъбите и костите и как структурата им информира грижата и способността им да лекуват
Ще помогне ли сканирането на плътността на костите да лекува моята остеопороза?
Ако имате остеопороза, вероятно сте чували за този тест. Разберете какво е, ползите от получаването му и други неща, за които трябва да помислите тук
Остеопороза: здраве на костите и менопауза
Жените, преминаващи през менопаузата, имат по-висок риск от развитие на остеопороза. Научете как да го забавите и да укрепите тялото си срещу него
Анатомия, диаграма и функция на костите на костите - Карти на тялото
Основният протеин, който съставя кост, колагенът, има по-висока якост на опън от стоманата, но също така има гъвкавост, която му позволява да абсорбира огромно налягане. Минерал, калциев фосфат, помага за създаването на твърди кости. Поради това костите са както здрави, така и гъвкави