- Бавно и с лекота приведете дясното си ухо към дясното рамо. Естествено е лявото ви рамо да се повдига, докато правите това. Ако това се случи, наклонете главата си назад към центъра, докато не можете да отпуснете лявото рамо назад надолу.
- Повдигнете дясната ръка нагоре и над главата си, опирайки ръката си върху лявата скула. Не дръпнете сега главата си. Просто отпуснете ръката си там само за малко по-голям натиск. Това много леко разтяга горната ви трапеция.
- Дишайте, докато седите тук поне 30 секунди.
- Внимателно освободете тази страна и след това облекчете лявото си ухо към лявото рамо и завършете разтягането от другата страна, вдишвайки дълбоко през него.
Крокодил поза (Макарасана)
Този ход може да бъде неудобен в началото. Може да се почувствате странно да се отпуснете с лицето надолу, но ако дишате бавно и го пуснете, това наистина може да ви помогне да облекчите трапеца.
Споделете в Pinterest
- Легнете на корема с разстояние краката на ширината на раменете, а ръцете си опирайте една върху друга под брадичката.
- Когато сте на мястото си, легнете плоско и опирайте челото си върху подредени ръце. Това също ще освободи компресията на долната част на гърба, но основното, което искате да визуализирате и фокусирате върху това, е удължаването на гръбнака и освобождаването на всяко напрежение в горната част на гърба и шията.
- Дишайте дълбоко и се опитайте да се отпуснете тук.
Поза на кобрата (Bhujangasana)
Тази поза освобождава напрежението в долната част на шията и трапецията и разтяга гърлото ви. Той също така увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепва гърба и ръцете ви, помага да се предотвратят бъдещи проблеми с трапеца.
Споделете в Pinterest
- Повдигнете главата си и поставете ръцете си на пода до раменете, като държите ръцете си успоредни и лактите близо до тялото. Натиснете върховете на краката си в пода и вдишайте дълбоко, докато започнете да повдигате главата и гърдите. Ако е възможно, изправете ръцете си и имайте предвид, че изправянето им напълно ще извие гърба ви доста малко.
- Независимо дали повдигате целия път към прави ръце или не, имайте предвид, че искате шията и главата (шиен гръбначен стълб) да са на една и съща извивка. Ще вдигнете и главата си, но искате просто да я облекчите.
- Проверете брадичката. Невероятно обичайно е да вдигнете брадичката си в тази поза и да оставите раменете да се придвижват към ушите, така че отделете малко време, за да завъртите раменете назад и надолу, като издърпате раменете си по-близо едно до друго, докато дърпате торса си през горната част на ръцете, и облекчете брадичката назад.
- Задръжте това за няколко вдишвания и освободете на издишване.
- Вдишайте, докато се вдигнете в тази поза поне още два пъти, като я държите за малко по-дълъг всеки път.
Поста на котка-крава (Marjaryasana-Bitilasana)
Този ход облекчава напрежението в шийния гръбнак и разтяга мускулите на гърба, както и предната част на торса. Имайте предвид, че когато използвате тази поза специално за вашия трапец, искате да се съсредоточите върху областта точно между горните ви раменни остриета, като алтернативно извивате и освобождавате шията си.
Споделете в Pinterest
- Вдигнете се на четворки, в позиция на плота. Бедрата ви трябва да са директно над коленете, раменете над лактите, а лактите над китките.
- Докато вдишвате, повдигнете костите на главата, гърдите и седенето, оставете корема да потъне и да извиете гърба си.
- Докато издишате, закръглете гръбнака си към небето и пуснете главата си в поза на котка.
- Продължете да правите дълбоки вдишвания, движейки се с дъха си, докато правите, вдишвайте, докато извивате гърба си и издишвате, докато заобикаляте гърба си.
Широка крака напред сгъване (Prasarita Padottanasana)
Тази поза декомпресира гръбнака, укрепва горната част на гърба и раменете и удължава и облекчава мускулите на шията.
Споделете в Pinterest
- Натиснете да стоите и, като поддържате краката си успоредни, разширете стойката си до приблизително дължина на крака. С ръце на бедрата освободете торса си и бавно се наведете напред, като поддържате вкоренени и четирите ъгъла на краката. Ако се чувствате нестабилни в тази поза, леко наведете коленете си и пуснете ръцете си към земята, разстояние на ширина на раменете.
- След като се почувствате напълно вкоренени в този преден завой, преплетете ръце зад гърба си, прегърнете лопатките си и пуснете ръцете си към пода.
Споделете в Pinterest
