Спящият участък е упражнение, което подобрява обхвата на движение и вътрешно въртене в раменете. Той е насочен към инфраспинатуса и малкия мускул, който се намира в маншета на ротатора. Тези мускули осигуряват стабилност в раменете ви.
Редовното пране на спане може да помогне за подобряване на движението в раменете, което ви позволява да извършвате ежедневни или атлетични дейности с по-голяма лекота. Освен това може да ви помогне да развиете гъвкавостта и стабилността, от които се нуждаете, за да предотвратите наранявания.
Ето как да се възползвате максимално от този участък.
За какво е най-добре
Спящият участък може да помогне при лечение на състояния на раменете, като напъване, тендинит и щамове на сухожилията.
Също така може да ви помогне да се възстановите след нараняване или операция. Може да помогне за облекчаване на общата болка, стягане и дисбаланси поради седене за дълги периоди, повтарящи се движения и ежедневни дейности.
Нестабилността, стягането или загубата на вътрешно въртене в раменете също са проблеми, които често се срещат при спортисти, които често използват движението на надземната ръка, като бейзбол, тенис и волейболисти.
Спящи разтегателни стъпала
Бъдете удобни и спокойни, докато правите спалния участък. Изживяването на повишена стегнатост или напрежение е знак, че се изтласквате отвъд границите си или го правите неправилно.
За да направите спалния участък:
- Легнете на засегнатата страна с рамо подредено под вас. Можете да използвате възглавница под главата си.
- Изведете лакътя право от рамото.
- Свийте ръката си в лакътя, така че пръстите да са насочени към тавана. Дръжте ръката си сгъната в това положение L.
- Използвайте другата си ръка, за да натиснете предмишницата надолу към пода.
- Натиснете колкото можете по-надолу.
- Ще усетите разтягане в задната част на рамото, ръката или горната част на гърба.
- Задръжте разтягането за 30 секунди. Направете 3-5 повторения.
Изпълнете спалния участък минимум 2-3 пъти седмично. В зависимост от състоянието ви физически терапевт може да ви препоръча да го правите по-често. Продължете шест седмици или докато не направите пълно възстановяване.
Може да е от полза да правите разтягането преди и след тренировка и преди лягане. Можете да изпълнявате разтягането редовно, за да поддържате резултатите си и да предотвратите по-нататъшно нараняване.
Модификации за разтягане
Леките модификации на спалния участък могат да помогнат за намаляване на напрежението и дискомфорта. Ето няколко модификации, които можете да опитате.
Променете ъгъла на тялото си
Опитайте да завъртите тялото си леко назад. Това може да помогне за стабилизиране на рамото и да предотврати възпрепятстване на рамото. Ако работите с физиотерапевт, той може да сложи ръка върху рамото ви, за да ви помогне да ръководите движението.
Използвайте кърпа под мишницата
Можете да поставите кърпа под лакътя или горната част на ръката, за да задълбочите разтягането в задната част на рамото. Смята се, че тази модификация помага да се насочат мускулите на раменете.
По принцип се понася по-добре от това да правите разтягане в положение на преобръщане. Допълнителната подкрепа от кърпата помага за намаляване на натиска върху рамото ви.
Изпробвайте различни модификации и получете съвет от медицински специалист или физически терапевт, за да видите какво работи най-добре за вас. Вие сте вашето най-доброто ръководство за това, което се чувства правилно за вашето тяло и дава най-добри резултати.
Съвети, за да го направите правилно
Използвайте правилна форма и техника, когато правите този участък, за да предотвратите по-нататъшно нараняване. Върви лесно. Изживяването на засилена болка може да е знак, че го правите неправилно или използвате твърде много сила.
- Подравняване. Не дърпайте заземената си ръка към торса си. Начертайте раменните лопатки в гръбначния стълб, като държите шията си в съответствие с гръбнака. Експериментирайте, за да намерите положението на рамото, което ви работи най-добре.
- Загрейте първо. Направете няколко нежни разтягания, за да се затоплите, преди да правите спалния участък. Това помага да увеличите притока на кръв към мускулите си и да ги подготвите за действие. Завършете с няколко разтягания, за да охладите тялото си.
- Говорете с опитен професионалист. Физикалният терапевт може да ви помогне да вземете най-добрия подход, като ви покаже правилна техника и препоръча допълнителни упражнения или лечения.
Съществуват рискове да се направи разтягането на спалнята. Неправилната форма може да постави напрежение върху тялото ви, което да доведе до усложнения. Разтягането трябва да се чувства комфортно и никога да не причинява болка.
По-добре е да се направи твърде малко, отколкото твърде много. Не се напъвайте твърде силно или твърде бързо. Бъдете нежни и вървете лесно върху себе си, особено ако използвате разтягането, за да лекувате от контузия.
Какво казва изследването
Често спящият участък е един от първите методи, препоръчвани на хора с ограничена вътрешна ротация.
Клиничните изследвания в подкрепа на спалния участък са смесени.
Може да помогне, ако вече извършвате повтарящи се дейности
Малко проучване от 2008 г. на 66 мъже установи, че разтягащият се участък е ефективен при рязко увеличаване на вътрешното завъртане на раменете и обхвата на движение в доминиращата ръка на мъжете, които играят бейзбол. Не бяха показани промени при външно завъртане на рамото.
Мъжете бяха разделени в две групи, тези, които играеха бейзбол, и тези, които доскоро не са участвали в спортове с хвърляне. Групата, която не е хвърлила, не показа значителни промени. Измерванията бяха направени преди и след три групи от 30-секундни спални участъци.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят и разширят резултатите от това малко проучване. Изследователите все още трябва да разберат дали увеличаващият се обхват на движение има положителен ефект върху атлетичните показатели и предотвратяването на наранявания.
Може да не е толкова ефективно, колкото другите движения
Проучване от 2007 г. установи, че разтягането на кръста на тялото е по-ефективно от опънато при спане при увеличаване на вътрешното въртене при хора със стегнати рамене. И двата участъка показват подобрения в сравнение с контролната група, която не прави разтягане. Въпреки това, само групата на разтягане на кръста на тялото показа значителни подобрения.
Това беше малко проучване с едва 54 души, така че резултатите са ограничени. Хората от групата на разтягане направиха пет повторения на разтягането на засегнатата страна, като задържаха разтягането 30 секунди. Това се правеше веднъж на ден в продължение на 4 седмици.
Други съвети за мобилност на раменете
Има няколко други възможности за увеличаване на гъвкавостта и мобилността на раменете ви. Можете да направите тези участъци вместо или заедно със спалния участък. Ако изпитвате силна болка, най-добре е да си починете напълно.
Разтягане на кръста на тялото
- Изпънете ръката си по тялото, поддържайки лакътя.
- Уверете се, че ръката ви не е по-висока от рамото ви.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди от двете страни.
- Правете няколко повторения през целия ден.
Разтягане на махалото
- От изправено положение се наклонете малко напред, позволявайки на засегнатата ви ръка да виси надолу.
- Можете да опирате противоположната си ръка върху повърхност за опора.
- Отпуснете раменете, дръжте гръбнака изправен и леко огънете коленете си.
- Нежно движете ръката си напред и назад.
- След това го преместете отстрани и в кръгове в двете посоки.
- Направете противоположната страна.
- Направете 2 серии по 10 повторения за всички движения.
Ако се възстановявате от нараняване, опитайте да приложите нагрята подложка или пакет с лед върху засегнатата зона за 15 минути на всеки няколко часа.
Вашият лекар може да препоръча да приемате противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, аспирин или напроксен. Естествените противовъзпалителни възможности включват капсули от джинджифил, куркума и рибено масло.
Можете също така да помислите за алтернативно лечение като масаж или акупунктура.
Отвеждането
Спалното разтягане е един от начините да увеличите обхвата на движение и да облекчите сковаността в раменете. Това обаче може да не е най-ефективното упражнение за вас. Говорете с лекар или физиотерапевт, преди да започнете всяка програма за упражнения.
Винаги практикувайте спалния участък с безопасност и грижа. Спрете, ако почувствате болка или някой от вашите симптоми се влоши.
